Como começar a correr

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Correr tem muitos benefícios: alivia o stress, fortalece os músculos e torna o corpo magro. É um trabalho árduo no início, mas após algumas semanas o seu corpo encontra o seu ritmo e começa a desejar a sensação de correr livremente. Você pode começar a correr imediatamente e aumentar sua resistência com um pouco de persistência e trabalho duro.

Passos

Sair para a rua

1Vá para a rua e corra. Agora. A melhor maneira de começar a correr é simplesmente calçar um par de ténis de corrida e ir para o pavimento, terra, gravilha ou relva. O movimento de correr vai parecer estranho no início, pois os músculos que normalmente não são muito utilizados entram em ação de forma estranha. Isto é normal. Corra até que as suas pernas estejam a arder e o seu peito esteja a tremer; para os verdadeiros principiantes, isso ocorre normalmente após cerca de 5-10 minutos.
- Quando está a começar, não precisa de ténis de corrida sofisticados. Um par de ténis velhos é suficiente. Quando souber que quer continuar a praticar este desporto, pode melhorar.
- Corra com roupas confortáveis. Vista calções de ginástica, uma T-shirt e um soutien desportivo, se necessário. Não use nada demasiado apertado.
- Corra em qualquer sítio. No seu bairro, num parque, a subir e a descer a sua estrada, na pista de atletismo de uma escola. Uma das melhores coisas da corrida como desporto é que pode praticá-la em praticamente qualquer lugar e não está preso a um ginásio.
DICA DO ESPECIALISTA
Tyler Courville
Corredor profissional
Tyler Courville é um embaixador da marca Salomon Running. Participou em 10 corridas de ultra e montanha nos Estados Unidos e no Nepal e venceu a Crystal Mountain Marathon de 2018.
Tyler Courville Corredor profissional
De acordo com Tyler Courville, corredor de ultra e montanha, 'Na verdade, o único item de que precisa para correr é um bom par de ténis de corrida, o que é muito bom.'
2Utilize uma boa forma. Tente soltar o seu corpo e mover-se para a frente de uma forma que pareça natural. Levante os braços, dê passos confortáveis, mantenha-se direito com uma ligeira inclinação para a frente e levante os pés bem alto do chão para não prender um dedo do pé numa fenda do passeio. Por falar em dedos dos pés, é melhor correr mais na ponta ou na frente do pé, pois correr no calcanhar aumenta a probabilidade de dores nas canelas. Cada corredor tem uma marcha ligeiramente diferente, uma vez que o corpo de cada um é diferente, por isso descubra o que funciona para si.
- Evite saltar e tente aterrar suavemente para reduzir o stress nos joelhos e noutras articulações.
- Encontre a sua passada. Recentemente, surgiram provas de que a batida do pé (dedo do pé, meio do pé, calcanhar) é uma ocorrência natural que não deve ser alterada. Dito isto, quanto mais rápido correr, mais para a frente do pé será a sua passada.
- Relaxe a parte superior do corpo. Manter-se rígido prejudica a mobilidade e torna a corrida mais lenta. Mantenha o seu peso centrado e os ombros numa posição relaxada, com os braços dobrados a 90 graus.
3Respirar. Respire naturalmente ou concentre-se numa técnica de respiração. Há quem defenda que a melhor técnica de respiração é inalar oxigénio pelo nariz, expandir totalmente os pulmões e expirar com a boca bem aberta. O nariz é um bom filtro para o ar, especialmente quando se corre ao ar livre, o que evita que engula acidentalmente insectos. Expirar pela boca permite que o corpo se livre de mais dióxido de carbono e calor com menos esforço.
4Alongue-se quando chegar a casa. Embora os benefícios e/ou desvantagens dos alongamentos antes de uma corrida sejam controversos, não há grande discussão sobre os benefícios dos alongamentos no final de cada treino. Alongue cada grupo muscular, mantendo cada alongamento durante pelo menos 15-20 segundos.
- Os músculos mais importantes a alongar são os músculos das pernas. Coloque-se a alguns metros de uma parede e incline-se contra a parede (aproximando um pé da parede, mas deixando o outro a um metro de distância) de modo a sentir os músculos da barriga das pernas a serem esticados. Faça um lado e depois o outro.
- Dobre o joelho e levante o pé até que este volte a ficar perto do rabo. Segure o pé com a mão e aproxime-o do rabo. Deve sentir um alongamento na parte da frente da coxa. Troque de lado. Em alternativa, pode dar um passo em frente e fazer uma investida com o pé da frente, mantendo o joelho atrás do dedo do pé até sentir o alongamento na coxa. Isto poupará os seus joelhos, em vez de colocar uma tensão não natural nos tendões e ligamentos à volta do joelho, o que pode levar a danos futuros.
- De pé, perto de uma mesa ou de uma grade (mais ou menos à altura da anca), tente colocar o pé em cima da mesa ou da grade. Agora tente esticar a perna. Deve sentir um alongamento na parte de trás da perna. Troque de lado.

Iniciar uma rotina

1Corra pelo menos três dias por semana. É assim que se desenvolve a resistência; correr uma vez por semana não é suficiente. Espace os dias para permitir o tempo de recuperação entre as sessões. Mais do que isso vai para além da boa forma física e passa a correr para outros fins, algo que pode acabar por fazer se for mordido pelo bichinho da corrida.
- Corra faça chuva ou faça sol, com tempo frio ou quente. Não se esqueça de se vestir adequadamente para o clima.
- Mantenha-se hidratado e coma pouco antes de correr. Uma boa regra geral é ingerir 200-300 calorias cerca de 1,5 horas antes da corrida.
- Tente ouvir música durante a corrida. Não funciona com toda a gente, mas, em alguns casos, pode ajudá-lo a manter um ritmo constante. No entanto, se achar que o ritmo da música perturba o seu ritmo natural, deixe de a ouvir.
2Adicione tempo e distância. À medida que as semanas passam, esforce-se por correr mais e durante um período de tempo mais longo. Se correu 10 minutos de cada vez na primeira semana, esforce-se por fazer 15 na segunda semana. Na terceira semana, passe para 20. Em breve descobrirá que é capaz de correr muito mais tempo antes de sentir que tem de parar. Para aumentar a resistência, experimente estas estratégias:
- Não se preocupe com a velocidade no início. De facto, deve correr mais devagar do que pensa. Ainda não está a fazer uma corrida; está a aumentar o seu nível de fitness. Por agora, concentre-se em diminuir gradualmente o tempo ou aumentar a distância que corre. A corrida pode vir mais tarde, se assim o desejar. Começar com pouco é importante para desenvolver o hábito de correr.
- Alternar entre correr e caminhar. Em vez de parar a sessão de exercício quando sentir que tem de parar, caminhe durante alguns minutos e depois comece a correr novamente. Repita durante um período de 30 ou 40 minutos. Da próxima vez que correr, aumente a proporção de corrida para caminhada durante o mesmo período de 30 ou 40 minutos. Eventualmente, chegue ao ponto em que está a correr o tempo todo.
- Faça sprints. Correr o mais rápido possível durante um curto período de tempo desenvolve os músculos e ajuda-o a ganhar resistência. Misture as suas longas sessões de corrida com dias de sprint. Utilize um cronómetro para cronometrar o seu tempo. Comece por correr o mais rápido que conseguir durante um quarto de milha; faça isto 4-6 vezes. No dia seguinte, tente bater o seu primeiro tempo. Adicione mais quartos à medida que ganha resistência e força.
3Mapeie alguns percursos favoritos. Correr o mesmo percurso aborrecido dia após dia vai fazer com que se sinta esgotado muito em breve. Dê a si próprio uma corrida no bosque ou num bairro que nunca tenha explorado antes. Tente alternar as suas sessões de treino entre 2 ou 3 locais diferentes para manter as coisas interessantes.
- Torne-o conveniente. Encontre locais para correr perto de casa, do trabalho e/ou da escola. Marque os treinos para quando for menos provável que seja interrompido, como de manhã cedo ou a caminho de casa depois do trabalho.
- Esteja preparado para mudanças de planos, levando algum equipamento consigo (no seu carro) quando estiver no trabalho ou na escola. Assim, se o trânsito estiver terrível, pode correr até o trânsito diminuir.
4Não desista demasiado cedo. Depois de algumas corridas, pode estar inclinado a pensar que não foi feito para correr. Pensará para si próprio: 'Isto não deveria já ser mais divertido? Porque é que dói tanto? Continue a correr. Diga a si próprio que vai tentar pelo menos duas semanas antes de desistir. Após algumas semanas a esforçar-se por seguir uma rotina de corrida, começará a sentir-se mais leve, mais rápido e começará a divertir-se mais. Eventualmente, vai perceber que não quer perder uma corrida.

Avançar para o nível intermédio

1Obtenha uns bons ténis de corrida. Se está a levar a sério esta coisa da corrida, é uma boa ideia fazer um ajuste numa loja de corrida, uma vez que diferentes sapatos são concebidos para diferentes tipos de pés. O sapato certo para uma pessoa é o sapato errado para outra e pode causar lesões. Uma boa loja de running pode testá-lo para se certificar de que obtém o sapato certo. É uma boa ideia levar consigo um par de sapatos usados, uma vez que o padrão de desgaste pode ajudar a determinar a pronação dos seus pés. A identificação da pronação ajudá-lo-á a escolher os sapatos certos para o seu tipo de pé.
- A pessoa que o ajuda pode utilizar um par de sapatos usado para determinar onde exerce mais pressão sobre os seus pés e pode ajudar a encontrar o modelo que minimiza mais as lesões.
- A loja de artigos desportivos típica não tem os conhecimentos necessários para lhe dar o calçado correto.
2Treinar para uma corrida. Competir numa corrida dá-lhe um objetivo para o qual trabalhar enquanto aprende a correr. Depois de ter feito uma, é provável que queira fazer mais. Para treinar para uma corrida de 5K, que tem pouco mais de 4,8 quilómetros, siga um plano semanal 3 dias por semana durante um período de 2 meses:
- Semana 1: Caminhada de aquecimento rápida de cinco minutos. Em seguida, alternar 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, num total de 20 minutos.
- Semana 2: Caminhada de aquecimento rápida de cinco minutos. Em seguida, alternar 90 segundos de jogging e dois minutos de caminhada, num total de 20 minutos.
- Semana 3: Caminhada de aquecimento rápida de cinco minutos, depois faça duas repetições do seguinte:
  - Correr 200 jardas / 180 metros (ou 90 segundos)
  - Caminhar 200 jardas / 180 metros (ou 90 segundos)
  - Jog 400 yards / 365 metros (ou 3 minutos)
  - Caminhe 400 jardas / 365 metros (ou 3 minutos)
- Semana 4: Caminhada de aquecimento rápida de 5 minutos, depois:
  - Corrida de 1/4 de milha / 400 metros (ou 3 minutos)
  - Caminhar 1/8 de milha / 200 metros (ou 90 segundos)
  - Corrida de 1/2 milha / 800 metros (ou 5 minutos)
  - Caminhar 1/4 de milha / 400 metros (ou 2-1/2 minutos)
  - Correr 1/4 de milha / 400 metros (ou 3 minutos)
  - Caminhar 1/8 de milha / 200 metros (ou 90 segundos)
  - Corrida de 1/2 milha / 800 metros (ou 5 minutos)
- Semana 5:
  - Treino 1: Caminhada de aquecimento rápida de 5 minutos, depois:
    - Corrida de meia milha (ou 5 minutos)
    - Caminhar 1/4 de milha (ou 3 minutos)
    - Corrida de meia milha (ou 5 minutos)
    - Caminhar 1/4 de milha (ou 3 minutos)
    - Corrida de meia milha (ou 5 minutos)
  - Exercício 2: Caminhada de aquecimento rápida de cinco minutos, depois:
    - Corrida de 3/4 de milha / 1,2 quilómetros (ou 8 minutos)
    - Caminhar 1/2 milha (ou 5 minutos)
    - Corrida de 3 km (ou 8 minutos)
  - Treino 3: Caminhada de aquecimento rápida de cinco minutos e, em seguida, corrida de duas milhas / 3200 metros (ou 20 minutos) sem caminhar.
- Semana 6:
  - Treino 1: Caminhada de aquecimento rápida de cinco minutos, depois:
    - Correr 1/2 milha (ou 5 minutos)
    - Caminhar 1/4 de milha (ou 3 minutos)
    - Corrida de 3 km (ou 8 minutos)
    - Caminhar 1/4 de milha (ou 3 minutos)
    - Corrida de meia milha (ou 5 minutos)
  - Exercício 2: Caminhada de aquecimento rápida de cinco minutos, depois:
    - Corrida de 1 milha /1,6 quilómetros (ou 10 minutos)
    - Caminhar 1/4 de milha (ou 3 minutos)
    - Corrida de 1 milha /1,6 quilómetros (ou 10 minutos)
  - Treino 3: Caminhada de aquecimento rápida de cinco minutos, depois correr 2-1/4 milhas / 3,6 quilómetros (ou 25 minutos) sem caminhar.
- Semana 7: Caminhada de aquecimento rápida de cinco minutos, depois jogging 2,5 milhas / 4 quilómetros (ou 25 minutos).
- Semana 8: Caminhada de aquecimento rápida de cinco minutos, depois jogging 2,75 milhas / 4,4 quilómetros (ou 28 minutos).
- Semana 9: Caminhada de aquecimento rápida de cinco minutos e, em seguida, corrida de 3 milhas / 4,8 quilómetros (ou 30 minutos).
3Junte-se a um grupo de corrida. Correr com outros corredores experientes dar-lhe-á a oportunidade de obter feedback sobre a sua forma e proporcionar-lhe-á motivação para continuar a correr. Podem participar em corridas em conjunto ou apenas para fins recreativos. Encontrará informações sobre grupos de corrida locais nas lojas de corrida.

Correr 200 jardas / 180 metros (ou 90 segundos)
Caminhar 200 jardas / 180 metros (ou 90 segundos)
Jog 400 yards / 365 metros (ou 3 minutos)
Caminhar 400 jardas / 365 metros (ou 3 minutos)

Jog 1/4 mile / 400 metros (ou 3 minutos)
Caminhar 1/8 de milha / 200 metros (ou 90 segundos)
Correr 1/2 milha / 800 metros (ou 5 minutos)
Caminhar 1/4 de milha / 400 metros (ou 2-1/2 minutos)
Correr 1/4 de milha / 400 metros (ou 3 minutos)
Caminhar 1/8 de milha / 200 metros (ou 90 segundos)
Corrida de 1/2 milha / 800 metros (ou 5 minutos)

Exercício 1: Caminhada de aquecimento rápida de 5 minutos, depois:
- Jog 1/2 milha (ou 5 minutos)
- Caminhar 1/4 de milha (ou 3 minutos)
- Corrida de meia milha (ou 5 minutos)
- Caminhar 1/4 de milha (ou 3 minutos)
- Corrida de meia milha (ou 5 minutos)
Exercício 2: Caminhada de aquecimento rápida de cinco minutos, depois:
- Corrida de 3/4 de milha / 1,2 quilómetros (ou 8 minutos)
- Caminhar 1/2 milha (ou 5 minutos)
- Jog 3/4 mile (ou 8 minutos)
Treino 3: Caminhada de aquecimento rápida de cinco minutos, depois correr duas milhas / 3200 metros (ou 20 minutos) sem caminhar.

Correr 1/2 milha (ou 5 minutos)
Caminhar 1/4 de milha (ou 3 minutos)
Correr 1/2 milha (ou 5 minutos)
Caminhar 1/4 de milha (ou 3 minutos)
Correr 1/2 milha (ou 5 minutos)

Correr 3/4 de milha / 1,2 quilómetros (ou 8 minutos)
Caminhar 1/2 milha (ou 5 minutos)
Corrida de 1,2 quilómetros (ou 8 minutos)

Exercício 1: Caminhada de aquecimento rápida de cinco minutos, depois:
- Jog 1/2 milha (ou 5 minutos)
- Caminhar 1/4 de milha (ou 3 minutos)
- Corrida de 1 km (ou 8 minutos)
- Caminhar 1/4 de milha (ou 3 minutos)
- Corrida de meia milha (ou 5 minutos)
Exercício 2: Caminhada de aquecimento rápida de cinco minutos, depois:
- Corrida de 1 milha /1,6 quilómetros (ou 10 minutos)
- Caminhar 1/4 de milha (ou 3 minutos)
- Corrida de 1 milha /1,6 quilómetros (ou 10 minutos)
Treino 3: Caminhada de aquecimento rápida de cinco minutos, depois correr 2-1/4 milhas / 3,6 quilómetros (ou 25 minutos) sem caminhar.

Correr 1/2 milha (ou 5 minutos)
Caminhar 1/4 de milha (ou 3 minutos)
Correr 3/4 de milha (ou 8 minutos)
Caminhar 1/4 de milha (ou 3 minutos)
Correr 1/2 milha (ou 5 minutos)

Correr 1 milha /1,6 quilómetros (ou 10 minutos)
Caminhar 1/4 de milha (ou 3 minutos)
Correr 1 milha /1,6 quilómetros (ou 10 minutos)

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série para especialistas

Perguntas e respostas para especialistas

PerguntaÉ possível preparar-me para uma corrida de 5 km num mês se comecei agora a fazer exercício? Ser capaz de se preparar para uma corrida de 5 km num mês depende completamente do seu nível de fitness e das suas expectativas. Veja se consegue percorrer uma distância de 3,2 km agora. Se conseguir, é provável que consiga chegar aos 5 km num mês seguindo o plano a partir da semana 5. Se não se importar com um tempo mais lento ou com a possibilidade de caminhar parte dos 5 km, então vá em frente!
PerguntaQual é uma boa distância para começar a correr? Partindo do princípio de que é clinicamente seguro começar a correr, um bom objetivo inicial é um quilómetro.
PerguntaComo é que se condiciona para correr? Aumente gradualmente o seu tempo de corrida. Quando tiver atingido os 30 minutos 3 vezes por semana, pode começar a concentrar-se noutros aspectos, como a velocidade e a distância.

Dicas e truques de corrida

Sugestões

Para um desafio adicional, tente correr colinas acima e abaixo. Gradualmente, encontre declives mais acentuados. Também pode correr na areia solta ou na água (ou em ambas, na praia); mas não corra em gravilha grande porque o risco de lesões é elevado.
Correr com um parceiro ou grupo aumenta a sua motivação para correr. Especialmente no início, um 'companheiro de corrida' pode realmente ajudá-lo a tornar a corrida um hábito. Certifique-se de que estão a trabalhar com os mesmos níveis de condição física e que concordam com o seu plano de corrida. Quando correr com um grupo, tente acompanhar o ritmo dos outros, acelere quando eles o fizerem, mas apenas se se sentir confortável com isso. Não se force a correr.
A prevenção é o melhor método para evitar as dores nas canelas, que podem atrasar a sua rotina de corrida durante meses, enquanto recupera. O problema é o desequilíbrio de força entre a barriga da perna e os grupos musculares opostos. Alongar os músculos quando estiverem quentes e fortalecê-los nos dias de folga pode evitar muita dor.

Avisos

Se estiver a correr na estrada, certifique-se de que usa roupas de cores vivas para ajudar os condutores de automóveis a vê-lo. Também não é boa ideia usar auscultadores enquanto corre na estrada.
Consulte um médico ou outro profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de corrida. Isto é muito importante se tiver mais de 35 anos, se tiver problemas nos ossos ou nas articulações, como artrite, ou se tiver factores de risco de doença cardíaca. O seu corpo agradecer-lhe-á mais tarde por ter começado da forma mais saudável possível.
Consuma sempre quantidades adequadas de líquidos após e durante (se a corrida durar mais de 45 minutos) as suas corridas, especialmente no calor. Se sentir sede, é porque já está desidratado.