Como começar a praticar musculação

Quer tornar-se um culturista? Um vídeo antigo de Arnold Schwarzenegger inspirou-o? Uma competição recente despertou o seu interesse? O culturismo está a tornar-se um desporto cada vez mais comum para homens e mulheres, com competições a aparecerem na maioria das grandes cidades. Para começar a praticar musculação, você precisa encontrar uma academia, começar a treinar com pesos e planejar sua dieta para combinar com sua rotina.

Passos

Encontrar um ginásio

1. 

   Participe de competições locais. Quando estiver a começar, visitar competições locais será útil por algumas razões: poderá ter uma ideia das competições e do que se espera de si, será exposto aos seus potenciais concorrentes e poderá falar com homens e mulheres que pensam da mesma forma e que também gostam do desporto. Numa competição, pode estabelecer contactos que talvez não consiga estabelecer no seu ginásio local.

   • O objetivo é estabelecer contactos e saber mais sobre o desporto e a comunidade local, e não encontrar um patrocinador ou uma oportunidade de ganhar dinheiro. Não peça favores; peça orientação.
2. 

   Fale com culturistas e treinadores. Se possível, fale com culturistas e treinadores com quem tenha contacto durante a competição. Eles podem recomendar os melhores ginásios de musculação na sua área ou podem conhecer um personal trainer à procura de mais clientes.

   • Não tenha receio de perguntar aos culturistas ou aos seus treinadores se o ginásio que frequentam está aberto ao público ou se têm espaço para mais um praticante. Embora possam vir a ser seus concorrentes, a maioria está disposta a partilhar o seu amor pelo desporto.
   • Faça perguntas simples, tais como: 'Onde treina?' 'Como é que começou?' 'Como é que é uma sessão de treino normal?' Cada uma destas perguntas pode ajudá-lo na sua própria jornada de musculação.
3. 

   Visite pelo menos três ginásios. Mesmo que adore o primeiro ginásio em que entrar, visite pelo menos três ginásios para encontrar um que se adeqúe a todas as suas necessidades. Os ginásios variam muito nos tipos de comodidades e programas de treino que oferecem; enquanto um pode ter todo o equipamento que deseja, outro pode ser mais eficaz para si devido à experiência dos seus treinadores.

   • Certifique-se sempre de que lê os termos do seu contrato antes de assinar com um ginásio. Alguns ginásios podem exagerar nas suas ofertas, mas exigem uma taxa elevada para a rescisão antecipada do contrato, enquanto outros ginásios podem ter cláusulas de exclusividade.
4. 

   Fale com os treinadores pessoais. Quando visitar um ginásio, fale com os personal trainers da equipa para saber o que procuram e o que pode esperar do ginásio. Pense nisso como uma espécie de entrevista, para atuar como seu treinador.

   • Quando falar com personal trainers, especifique que está interessado em musculação. Nem todos os personal trainers estão dispostos ou qualificados para treinar com o único objetivo de ganhar massa muscular.
   • Um potencial treinador deve também ser informado das suas expectativas. Se tem um prazo específico que gostaria de cumprir (para uma competição próxima, por exemplo), informe o treinador do seu prazo e do horário de treino pretendido.
5. 

   Inscreva-se num ginásio que se adapte às suas necessidades. Nem todos os culturistas vão querer um treinador pessoal, nem todos os culturistas vão precisar de um ginásio aberto 24 horas por dia. Encontre um ginásio que se adapte a todas as suas necessidades, incluindo o horário de funcionamento, o equipamento de treino, a instrução de treino e as taxas de inscrição.

   • A musculação não tem de esgotar a sua conta bancária, mas pode fazê-lo facilmente. Não se esqueça de ter em conta o seu orçamento pessoal quando se inscrever num ginásio, recorrer à ajuda de um treinador, pagar taxas de competição e comprar vestuário de competição.

Iniciar o treino com pesos

1. 

   Identifique o seu tipo de corpo e os seus objectivos. Se pretende entrar em competições, é importante conhecer os pontos fortes do seu corpo e estar ciente do que os juízes estarão à procura. Consulte as directrizes da federação e assista a uma competição para ver como são os concorrentes. Isto ajudá-lo-á a conceber um programa de treino eficaz, juntamente com a orientação do seu treinador.
2. 

   Mexa-se. Se recorreu à ajuda de um personal trainer, vá à sua primeira sessão e faça exatamente o que lhe disserem. Se estiver a seguir um programa de exercícios, siga cada uma das instruções à letra e faça cada exercício o melhor que puder. Começar é, sem dúvida, a parte mais difícil da musculação.

   • Se estiver a recorrer a um treinador, ouça os seus conselhos e siga os planos de treino que ele estabeleceu. É provável que estes sejam difíceis, mas estão definidos numa ordem e padrão específicos para ajudar o seu corpo a construir músculos sustentados e úteis.
   • Comece com exercícios básicos, como os agachamentos e os supinos. Estes exercícios permitem-lhe adicionar gradualmente mais peso e proporcionam ganhos significativos.
3. 

   Acompanhe o seu progresso. Acompanhe o seu progresso através de fotografias de progresso (idealmente tiradas com a mesma iluminação e roupa todas as semanas), ganhos de peso e ganhos de medidas. Guarde todos os seus ganhos e observações num bloco de notas ou pasta no seu telemóvel ou computador para que tenha acesso fácil e possa verificar o seu progresso em qualquer altura.

   • Pode não parecer um passo importante, mas ser capaz de ver as mudanças físicas no seu corpo é uma excelente forma de manter a sua motivação elevada.
   • Se possível, utilize também exatamente a mesma pose em cada uma das suas fotografias, uma vez que isso lhe dará uma visão mais concreta de quaisquer possíveis alterações.
   • Acompanhar o seu progresso também lhe dará uma janela para saber quais os exercícios e rotinas que são eficazes e quais os que não proporcionam tantos ganhos musculares.
4. 

   Aumente as suas repetições e pesos gradualmente. Se conseguiu um determinado conjunto de pesos durante uma semana, não adicione imediatamente mais 20 libras, uma vez que isso pode causar lesões e pode mesmo atrasar o seu treino. Aumente gradualmente os seus limites de peso e pare se sentir dores agudas ou se correr o risco de deixar cair os pesos.

   • Sob a supervisão de um instrutor ou parceiro, pode querer experimentar o levantamento de pesos mortos e outros levantamentos igualmente desafiantes. Se for este o caso, tenha em atenção que estes nunca devem ser feitos a solo e não devem constituir a maior parte do seu treino.
5. 

   Treine quatro a cinco vezes por semana. Embora possa sentir-se tentado a treinar sete dias por semana, ou mesmo várias vezes por dia, isso irá, na realidade, abrandar o seu progresso e danificar os seus músculos. O objetivo é treinar quatro a cinco vezes por semana, variando os tipos de exercícios que faz. O corpo humano é altamente adaptável, pelo que manter os seus músculos a adivinhar é um aspeto fundamental da musculação e do levantamento de pesos.

   • Embora não deva fazer regimes de treino intensos sete vezes por semana, deve estar ativo de alguma forma todos os dias, mesmo que seja algo tão simples como subir as escadas em vez de usar o elevador ou dar uma volta ao quarteirão.
6. 

   Alongue-se depois de fazer exercício. Embora não tenha de se contorcer num pretzel após cada sessão de treino, deve alongar bem o seu corpo, durante pelo menos 5 a 10 minutos.
7. 

   Dê ao seu corpo tempo de recuperação. Quando o objetivo é treinar quatro a cinco dias por semana, certifique-se de que acrescenta algum tempo de recuperação. Num a três dias, pode dar um passeio ou uma corrida descontraída. Num dos dois ou três dias, pode nadar ou praticar ioga. Certifique-se de que reserva tempo para o seu corpo descansar e sarar.

   • Não salte, em circunstância alguma, os dias de descanso. O seu corpo não será capaz de construir músculo eficazmente se não tiver tempo para se curar e reparar. Como construir músculos significa criar pequenos rasgos nas fibras musculares, que depois cicatrizam, não dar ao corpo o tempo adequado para reparar e descansar significará poucos ganhos e o risco de lesões graves.

Conceber a sua dieta

1. 

   Consulte um nutricionista familiarizado com as necessidades dos culturistas. Antes de efetuar qualquer alteração drástica na sua dieta, é importante consultar um nutricionista com experiência em trabalhar com culturistas. Este poderá desenvolver um plano alimentar que o ajudará a atingir os seus objectivos.
2. 

   Corte nos alimentos processados. Os alimentos altamente processados e ricos em sódio não darão ao seu corpo a energia necessária para manter o levantamento de pesos e os exercícios pesados. Se quiser construir músculo e eliminar gordura corporal de forma constante, tem de dizer um 'adeus' firme aos alimentos processados.
3. 

   Evite o açúcar e os adoçantes artificiais. Se evitar alimentos processados, mas continuar a consumir açúcar ou adoçantes artificiais, também está a prestar um mau serviço a si próprio. Se tiver de adoçar os seus alimentos, utilize açúcares naturais, como fruta, mel e xarope de ácer. Certifique-se de que utiliza o açúcar com moderação.

   • Sempre que possível, opte por produtos frescos em vez de pré-preparados. Use a preparação de refeições, como cortar os alimentos com antecedência ou criar almoços semanais para incentivar hábitos alimentares saudáveis.
4. 

   Aumente a sua ingestão de proteínas. As proteínas são necessárias para construir e manter os músculos. Uma dieta pobre em proteínas não lhe permitirá construir massa muscular e pode mesmo levar à perda de massa muscular e à fadiga. Embora não seja necessário comer um bife em todas as refeições, deve incorporar carne, feijão, lacticínios, ovos e nozes na sua dieta.

   • Coma proteínas de forma sensata. Um quilo de bacon não vai fornecer ao seu corpo o mesmo conteúdo de nutrientes que um quilo de carne magra alimentada com erva.
   • Certifique-se de que também consome proteínas de origem vegetal, através de frutos secos, manteigas de frutos secos, soja, leguminosas (como feijão, grão-de-bico e lentilhas) e outras proteínas vegetais para uma dieta completa.
5. 

   Coma muitos hidratos de carbono. Embora uma dieta rica em proteínas seja uma obrigação para a musculação, não deve evitar completamente os hidratos de carbono, uma vez que o seu corpo precisa de hidratos de carbono para construir e processar energia. Em vez disso, certifique-se de que está a comer hidratos de carbono de forma sensata; um donut e uma tigela de quinoa não são iguais. Quando consumir hidratos de carbono, opte por hidratos de carbono integrais e de alta qualidade, incluindo grãos como a quinoa, o arroz integral, a aveia e a cevada.
6. 

   Coma vegetais. Embora as proteínas e os hidratos de carbono recebam frequentemente a maior parte da atenção no que diz respeito à musculação e ao treino com pesos, precisa absolutamente das vitaminas e minerais presentes nos vegetais. Certifique-se de que está a incluir uma porção generosa de vegetais na sua dieta, incluindo pelo menos um vegetal em cada refeição.

   • A melhor regra a seguir quando se come vegetais é comer o arco-íris, ou seja, comer uma grande variedade de vegetais de cores diferentes.
   • As frutas também contêm vitaminas e minerais, mas são muito mais ricas em hidratos de carbono e açúcar do que os vegetais. Se incluir fruta na sua dieta, consuma-a com moderação, por exemplo, não mais do que uma porção por dia, ou como um deleite ocasional.
7. 

   Utilize os suplementos proteicos de forma sensata. Tomar um batido de proteínas todas as manhãs não é uma garantia de que o seu corpo vai ganhar massa muscular. Embora os batidos de proteínas não sejam intrinsecamente maus, também não são um meio mágico de construir músculo. Se decidir implementar um suplemento de proteínas na sua dieta, certifique-se de que os ingredientes são de alta qualidade (ou seja, não estão cheios de açúcar e hidratos de carbono vazios).

   • Embora os suplementos proteicos possam fazer muito por um culturista, não são estritamente necessários; embora possa ser difícil, é possível obter toda a proteína de que necessita através de uma dieta saudável e de escolhas alimentares sensatas.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como é que um principiante deve começar a fazer musculação?

  Desenvolver uma rotina de exercícios que inclua 3 dias de treino de força e 3 dias de cardio.
• Pergunta

  Posso usar um suplemento proteico porque tenho pectus excavatum?

  Sim. Uma coisa não afecta a outra.
• Questão

  Posso ganhar dinheiro a fazer musculação?

  Se fores um culturista profissional, então sim, podes usar isso como fonte de rendimento.

Dicas

• Escolhe música motivadora quando fazes exercício. A música que o relaxa tornará o treino uma tarefa árdua, enquanto a música com uma batida forte pode fazê-lo sentir-se frenético. Procure uma música animada com um ritmo constante.
• Faça sempre um aquecimento antes de começar a treinar - pelo menos 5 minutos de jogging.
• Embora o levantamento de peso seja o seu principal objetivo, não se esqueça de incluir pelo menos 5 a 10 minutos de cardio para ajudar a manter a gordura à distância.

Avisos

• Certifique-se de que tem um atestado de saúde do seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercício.
• Não sobrestime a sua força. Comece com menos peso do que pensa que pode suportar e vá aumentando à medida que for necessário.
• Se se lesionar, não continue a treinar! O seu corpo precisa de tempo para sarar.