Como se tornar flexível

Este artigo é sobre como se tornar fisicamente flexível. Se estiver a pensar em flexibilidade psicológica, consulte o nosso artigo 'Descontrair'.

O que a maioria das pessoas chama de 'flexibilidade' inclui a amplitude de movimento das suas articulações, bem como o comprimento dos ligamentos e tendões que rodeiam essas articulações. Se o seu objetivo é tornar-se flexível, os simples alongamentos podem não ser suficientes. Experimente ioga ou pilates para melhorar a sua flexibilidade e preste atenção à sua saúde geral. Manter-se nutrido e bem hidratado o ajudará a tornar-se flexível.

Passos

Alongamento

1. 

   Faça um alongamento borboleta. O alongamento borboleta proporciona um bom alongamento para os glúteos e coxas, além de ajudar a soltar o pescoço e as costas. Comece por se sentar no chão com as pernas esticadas.

   • Dobre os joelhos para juntar os pés à sua frente, de modo a que as solas dos pés se toquem. Segure os pés com as mãos e, ao expirar, baixe o corpo em direção aos pés. Certifique-se de que envolve o seu tronco e mantém as costas neutras, com os ombros virados para trás e não curvados.
   • Dobre-se para a frente o mais confortavelmente possível. Mantenha a dobra durante 30 segundos a 2 minutos, respirando profundamente.
2. 

   Alongue os braços e os ombros. Comece o seu regime de alongamentos de pé ou sentado na borda de uma cadeira resistente. Se vai alongar os braços e os ombros enquanto está sentado, certifique-se de que está sentado com uma boa postura. Mantenha as costas direitas e neutras, com as omoplatas alinhadas com a coluna vertebral.

   • Estenda um braço ao longo do peito, pressionando suavemente com a outra mão logo acima do cotovelo até sentir um alongamento. Não empurre o braço para o forçar a ir mais longe do que o natural. Mantenha o alongamento durante cerca de 5 segundos, respirando profundamente. Depois, solte e faça o mesmo com o outro braço.
   • Levante um braço acima da cabeça e dobre o cotovelo, deixando a mão atrás da cabeça. Se possível, agarre os dedos por baixo com a outra mão. Se não conseguir, coloque a outra mão por baixo do cotovelo e empurre suavemente para trás até sentir um alongamento nos tríceps. Mantenha o alongamento durante cerca de 5 segundos, depois troque e faça com o outro braço.
3. 

   Adicione torções de tronco sentadas. Regresse a uma posição sentada com as pernas esticadas à sua frente, pés e pernas pressionados juntos. Envolva o seu núcleo e sente-se com os ombros para trás, de modo a que as omoplatas fiquem alinhadas com a coluna vertebral.

   • Ao expirar, rode a cintura, colocando as mãos no chão, do outro lado do corpo. Mantenha as costas neutras e certifique-se de que está a rodar a partir da cintura e não a inclinar as ancas.
   • Mantenha a torção durante 15 a 30 segundos, depois volte ao centro e repita com o outro lado. Pode fazer 2 a 4 repetições deste exercício em ambos os lados.
4. 

   Levante-se para um alongamento em cisne. O alongamento do cisne é uma adaptação de um exercício de ioga e pilates que abre realmente o peito e alonga as costas e o núcleo. Comece este alongamento deitando-se no chão de barriga para baixo com as pernas esticadas atrás de si.

   • Dobre os cotovelos e pressione as palmas das mãos contra o chão, de cada lado dos ombros. Ao expirar, pressione para cima para esticar os braços. Mantenha os ombros para trás e para baixo, de modo a afastarem-se das orelhas.
   • Tente juntar as omoplatas, apoiando as ancas no chão. Sinta o alongamento no seu peito. Mantenha a posição durante 15 a 30 segundos e, em seguida, volte a deitar-se no chão. Repita este alongamento 3 a 5 vezes.
5. 

   Ajoelhe-se para alongar os flexores da anca e os quadríceps. Este exercício de ajoelhar é semelhante aos lunges, mas estender a perna de trás ajuda a alongar os flexores da anca, bem como os isquiotibiais e os quadríceps. Comece por ajoelhar-se no chão.

   • Dê um passo em frente com um pé, de modo a que o joelho fique num ângulo reto. Dê um passo em frente o mais confortavelmente possível - sentirá um alongamento na anca oposta. A sua canela deve estar perpendicular ao chão e o joelho diretamente sobre o tornozelo.
   • Segure o joelho da frente com as mãos e pressione as ancas para a frente, respirando profundamente. Mantenha a postura durante 15 a 30 segundos, depois regresse a uma posição ajoelhada e repita do outro lado.
6. 

   Faça um aquecimento antes de iniciar os alongamentos. Se tentar fazer alongamentos quando os seus músculos estão frios, arrisca-se a ter tensões musculares ou lesões mais significativas. Idealmente, adicione o seu regime de alongamentos ao final da sua rotina regular de exercícios.

   Ideias de aquecimento pré-alongamentoCardio ligeiro. Caminhe ou faça jogging durante 5 a 10 minutos. Alongamentos dinâmicos ligeiros. Algumas opções são lungesAlgumas opções são: lunges, círculos de braços (mover os braços em grandes círculos em ambas as direcções) ou toques nos dedos dos pés. Não fique estático numa só posição. Utilize um rolo de espuma para alongar as costas, as pernas, os glúteos e os flexores da anca.

7. 

   Experimente uma ponte para alongar as costas. A ponte é um bom alongamento para todo o corpo que visa as costas, bem como alongar o peito, as pernas e o núcleo. Comece este alongamento deitando-se no chão de costas, com os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.

   • Pressione os braços e as palmas das mãos no tapete de ambos os lados e levante as ancas até o seu corpo formar uma ponte com as coxas mais ou menos paralelas ao chão. Mantenha a ponte durante 5 a 10 segundos, respirando profundamente, e depois solte-se no chão. Pode repetir este exercício 3 a 5 vezes.
   • Se estiver à procura de algo mais desafiante, faça a ponte e levante uma perna em direção ao teto. Solte a perna e repita o movimento com a outra perna.

Utilizar Yoga ou Pilates

1. 

   Escolha posturas que possam ser facilmente modificadas. Quando começa a praticar ioga ou pilates, pode não conseguir alcançar toda a extensão da pose. Os blocos de ioga e as toalhas enroladas ou dobradas podem garantir que mantém a postura correcta e não se força a ir demasiado longe.

   • Por exemplo, a dobra para a frente aumenta a flexibilidade das pernas e das costas. É possível que não consiga colocar as palmas das mãos no chão ao lado dos pés. No entanto, pode ser capaz de colocar as mãos num bloco de ioga no chão à sua frente.
   • O seu corpo será diferente de um dia para o outro. Tenha paciência e tente não ficar frustrado se, num dia, não conseguir ir tão longe numa pose como no passado.
2. 

   Solte a sua coluna vertebral com a postura do gato e da vaca. A postura do gato e da vaca é uma boa postura de ioga para principiantes que pode ajudar a aumentar a flexibilidade das costas e do núcleo, bem como a relaxar a mente e o corpo. Comece por ficar de quatro no chão.

   • Certifique-se de que os pulsos estão diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob as ancas. Alise as costas de modo a que se assemelhem ao tampo plano de uma mesa e rode os ombros para baixo e para trás, afastando-os das orelhas. Respire profundamente.
   • Ao inspirar, arqueie profundamente as costas e levante a cabeça, abrindo o peito. Pausa.
   • Ao expirar, curve as costas para cima, em direção ao teto, encostando o queixo ao peito e curvando ligeiramente os ombros para dentro.
   • Repita o movimento durante 5 a 10 ciclos de respiração, mantendo a coordenação entre a respiração e o movimento.
3. 

   Mantenha as posturas durante várias respirações. Um dos segredos para utilizar o ioga ou o pilates para obter flexibilidade é manter a posição e respirar profundamente durante o alongamento. Isto relaxa o corpo e permite-lhe ir mais longe no alongamento.

   • Ao inspirar, pense em solidificar a sua força. Em cada expiração, liberte qualquer tensão e tente afundar-se mais no alongamento.
4. 

   Faça movimentos contínuos. Muitas posturas de ioga e pilates podem ser combinadas com um movimento para cada respiração. O movimento contínuo ajudará a melhorar a sua flexibilidade, bem como a aumentar o fluxo sanguíneo para as suas articulações.

   • Lembre-se de se concentrar na sua respiração. Se ficar sem fôlego ou se sentir que está a suster a respiração em vez de coordenar a respiração com o movimento, abrande.
5. 

   Trabalhe até às saudações ao sol. Uma saudação ao sol é um vinyasa, uma série de posturas de ioga feitas continuamente com uma respiração para cada movimento. Há um total de 12 posturas na saudação ao sol.

   • Começa numa posição de pé, no que é conhecido como a pose da montanha no ioga. Passa pelas posturas de forma fluida, coordenando os seus movimentos com a respiração, e termina novamente na postura da montanha.
   • As saudações ao sol também proporcionam um bom treino cardiovascular e podem servir de aquecimento para outros trabalhos de alongamento ou flexibilidade mais intensos.
6. 

   Concentre-se na sua respiração. A respiração é uma parte central tanto do ioga como do pilates. Reserve alguns minutos antes de iniciar a sua prática de ioga para meditar na sua respiração. Inspire lentamente pelo nariz, faça uma pausa e depois expire lentamente pela boca.
7. 

   Pratique de forma regular e consistente. Não notará qualquer melhoria significativa na sua flexibilidade se a sua prática não for consistente. Não tem necessariamente de praticar todos os dias, mas deve ser capaz de reservar algum tempo 3 ou 4 dias por semana.

   • Comece por praticar durante 10 a 15 minutos 3 ou 4 dias por semana. Se gostar da sua prática, pode querer acrescentar mais dias, mas certifique-se de que consegue fazê-lo de forma consistente.

Manter a saúde geral

1. 

   Coma alimentos integrais nutritivos. Embora não existam alimentos específicos que comprovadamente aumentem a sua flexibilidade, uma boa dieta é essencial para músculos e ossos saudáveis e fortes. Acompanhe a sua alimentação num diário alimentar durante algumas semanas para poder ver o que está realmente a colocar no seu corpo.

   • Coma alimentos tão frescos quanto possível, em vez de refeições preparadas, jantares congelados e comida de plástico.
   • Crie planos de refeições para garantir que as suas refeições são equilibradas e pratique o controlo das porções.
2. 

   Beba muita água. A flexibilidade requer músculos, ligamentos e tendões saudáveis. Não se pode esperar um desempenho ótimo de músculos que estejam desidratados. Os músculos desidratados também são tensos e rígidos. Se tentar esticar músculos rígidos e desidratados, pode acabar com uma lesão grave.

   Formas de beber mais águaEstabeleça um objetivo. Os homens adultos saudáveis devem tentar beber 3,7 litros (125 onças) de água por dia, enquanto as mulheres adultas saudáveis devem tentar beber 2,7 litros (91 onças) de água por dia. Mantenha uma garrafa de água reutilizável na sua mala ou na sua secretária para que a água esteja sempre ao seu alcance. Utilize a função de lembrete do seu telemóvel para o ajudar a lembrar-se de beber água de hora a hora.Beba mais bebidas à base de água. Estas incluem chá sem açúcar, água com gás e água com sabor.

3. 

   Faça uma massagem. Especialmente se pratica exercício físico intenso ou se se dedica regularmente a trabalhos físicos, uma massagem ajudará a eliminar as dobras e os nós que se desenvolvem nos músculos sobrecarregados. Com o tempo, estas dobras e nós podem diminuir significativamente a sua mobilidade.

   • Pode utilizar rolos de espuma para se massajar, especialmente após os treinos.
   • Procure um terapeuta de massagens e tente marcar uma massagem de poucos em poucos meses. Não só é relaxante como também pode ajudar no seu objetivo de se tornar mais flexível.
4. 

   Tire algum tempo para relaxar. Quando está stressado, pode carregar muita tensão nos seus músculos. Isto fará com que a sua flexibilidade seja significativamente menor. Se não tirar tempo para relaxar e descontrair, rapidamente anulará qualquer progresso que tenha feito no sentido de se tornar mais flexível.

   Formas de relaxarComece a meditar. Comece por meditar durante 5 ou 10 minutos por dia e aumente gradualmente o seu tempo. Se meditar regularmente, notará que o seu corpo está menos tenso e a sua mente está mais concentrada. Dê um passeio lento de manhã ou à noite. Leia um livro por prazer. Certifique-se de que é uma música que considera relaxante.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Quais são os benefícios de ser flexível?

  O maior benefício é que melhora as actividades da vida diária. Quando pega numa caixa ou num cesto da roupa suja, ou vai buscar o jornal, ou anda a correr com os seus filhos, será mais fácil se for mais flexível. Também ajuda a melhorar o sistema circulatório, para que o coração possa bombear o sangue para todo o corpo com mais facilidade e, com isso, obter uma melhor distribuição das proteínas e dos nutrientes necessários ao funcionamento das células.
• Questão

  Como é que se torna flexível num dia?

  Pode fazer alongamentos, mas não vai melhorar muito a sua amplitude em 24 horas. Em vez disso, experimente aplicar calor e depois frio nos músculos, alternando sempre. Por exemplo, se quiser melhorar a flexibilidade de todo o corpo, pode tomar um duche quente e depois um banho frio. Se for uma área mais localizada, pode utilizar uma almofada de aquecimento seguida de um saco de gelo. Também deve dormir para descansar os seus músculos.
• Questão

  Como é que se melhora a flexibilidade?

  A melhor forma de melhorar a sua flexibilidade é fazer alongamentos contínuos e consistentes. Alongue-se ao longo do dia, todos os dias, e tente ultrapassar os limites que tinha no dia anterior. Imaginemos que está a fazer um alongamento dos isquiotibiais e consegue chegar a 75% do comprimento. Veria esse valor de referência, depois tentaria fazer exatamente o mesmo alongamento e chegar aos 80%.

Vídeo

Dicas

Avisos

• Converse com seu médico antes de começar qualquer novo programa de condicionamento físico, principalmente se você estiver se recuperando de uma lesão recente ou tiver uma condição médica crônica.