Como se tornar uma base de líder de torcida mais forte

As chefes de claque impressionam as multidões com a sua energia dinâmica e os seus movimentos de alta velocidade. Se é uma líder de claque ou quer ser uma, sabe que por detrás desses movimentos fantásticos está muita força e treino. No entanto, pode até querer melhorar um pouco o seu jogo e tornar-se a melhor base que pode ser. Você pode se tornar uma base de líder de torcida mais forte, aumentando a força das pernas, adicionando mais força na parte superior do corpo e aumentando a sua resistência.

Passos

Construindo a força das pernas

1. 1 Faça walking lunges. Uma base é apenas isso: uma fundação para a equipa. É preciso ter pernas fortes que minimizem o peso e a pressão sobre as costas. Um dos melhores exercícios para fortalecer todos os músculos das pernas é o walking lunges. Além disso, os walking lunges podem aumentar a sua força abdominal quando executados corretamente.
   • Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e apoie as mãos na cabeça. Contraia os abdominais puxando o umbigo em direção à coluna vertebral. Dê um passo em frente com o pé direito e dobre o joelho esquerdo até este quase tocar no chão. Volte a pôr-se de pé e faça um lunge com o pé direito.
   • Corra de uma extremidade do ginásio, do campo ou do seu quarto para o lado oposto. Repita até obter 30 repetições em cada perna para uma série. Aumente gradualmente até 6 séries.
   • Segure pesos de mão pesados ou halteres para aumentar a força das pernas, dos braços e do núcleo.
2. 2Fazer agachamentos. Os agachamentos são outro exercício para aumentar a força geral das pernas. Pode optar por fazer agachamentos com o seu peso corporal ou segurar halteres ou kettlebells para aumentar a força. Se executado corretamente, também pode aumentar a força abdominal.
   • Mantenha-se de pé, com os pés afastados à distância das ancas. Mantenha os dedos dos pés, os joelhos e as ancas em linha reta. Puxe os abdominais na direção da coluna vertebral, contraindo-os.
   • Baixe-se lentamente até que o seu rabo fique em linha reta com os joelhos, que devem estar num ângulo de 90 graus. Certifique-se de que os joelhos ficam atrás dos dedos dos pés para evitar lesões. Empurre-se lentamente de volta à posição inicial.
   • Efectue 10-12 repetições para uma série. Aumente gradualmente até 3 séries.
3. 3 Faça pliés. Os pliés são outra óptima forma de aumentar a força das pernas. Também visam alguns dos músculos mais pequenos da parte superior da perna que ajudam a proporcionar estabilidade. Também pode fazer pliés com pesos leves para aumentar a força das pernas e da parte superior do corpo.
   • Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e aponte os dedos dos pés para fora. Provavelmente vai pensar que parece uma bailarina - esta é a posição correcta. Dobre lentamente os joelhos e baixe-se até que o rabo e os joelhos fiquem alinhados. Depois, levante-se lentamente até à posição inicial.
   • Efectue 10-12 repetições para uma série. Faça até três séries. Também pode fazer o maior número possível de agachamentos plié em 45 segundos, trabalhando até 3-45 rondas de segundos.
4. 4 Faça elevações da barriga das pernas. É necessário ter músculos fortes na parte inferior da perna para equilibrar a parte superior. Fazer elevações simples que envolvam os músculos da barriga das pernas pode fortalecê-los, bem como os músculos mais pequenos dos tornozelos e dos pés. Tudo isto irá ajudá-lo a ter uma base mais forte e mais estável.
   • Coloque-se de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e as mãos nas ancas. Empurre-se lentamente para cima, levantando os calcanhares do chão. Deve agora estar a equilibrar-se nas pontas dos pés. Depois, baixe lentamente os calcanhares até ao chão. Faça isto 10-12 vezes para uma série. Faça até 3 séries.
   • Segure um haltere de 5-10 libras em cada mão para aumentar a força nas suas panturrilhas e braços.

Aumentar a força da parte superior do corpo

1. 1Faça flexões. Para além de precisar de pernas fortes para o estabilizar a si e aos seus colegas de equipa durante os movimentos, também precisa de muita força nos braços. Isto ajuda-o a estabilizar as acrobacias quando estas são estendidas acima da cabeça. Um dos melhores exercícios para desenvolver a força dos braços e da parte superior do corpo são as flexões. Estas têm como alvo o peito, o braço e o ombro. As flexões também podem fortalecer as costas e os músculos abdominais.
   • Comece na posição de prancha. Estenda completamente os braços e mantenha as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros. Dobre lentamente os cotovelos e baixe o corpo até que o peito quase chegue ao chão. Envolva os músculos abdominais e das pernas durante cada flexão para ajudar a desenvolver a força do núcleo e das pernas.
   • Faça flexões de meia prancha, ou de joelhos, se não conseguir fazer flexões completas a partir da posição de prancha. Coloque-se em prancha completa e depois coloque os joelhos no chão para fazer a posição de meia prancha.
2. 2Puxe-se para cima. As elevações são outra forma muito eficaz de desenvolver a força da parte superior do corpo de que necessita como base. Experimente diferentes tipos de pegas ou variações de pull up para desenvolver a força dos braços, ombros e costas. Para além disso, as pull ups também podem desafiar os músculos do núcleo.
   • Agarre numa barra suspensa com um punho estreito ou largo. Pendure-se firmemente na barra e envolva a parte superior do corpo e os abdominais. Depois, puxe todo o corpo para cima até que o queixo fique à frente da barra.
   • Tente alternativas se não conseguir fazer um pull up completo a partir da posição de suspensão. Coloque uma caixa debaixo dos pés e salte até o queixo ficar por cima da barra. Depois, volte à posição inicial na caixa. Continue a fazer a alternativa de pull up com salto até ganhar força suficiente para fazer pull-ups normais.
3. 3Pressione o peso acima da cabeça. Os seus ombros também precisam de estar fortes para serem uma base forte para a claque. As prensas são uma excelente forma de fortalecer os ombros e os músculos dos braços, levantando peso diretamente acima da cabeça.
   • Utilize um conjunto de halteres ou uma barra com peso para as prensas acima da cabeça. O peso deve ser confortável mas desafiante. Segure os halteres ou a barra ligeiramente mais largos do que os seus ombros. Mantenha-se direito com os pés ligeiramente afastados e contraia os abdominais enquanto pressiona o peso para cima até os braços ficarem direitos. Volte a baixar o peso e repita o exercício durante 10-12 repetições.
   • Aumente gradualmente até 3 séries de 10-12 repetições.
4. 4Dip o seu peso corporal. Os tricep dips são outro excelente exercício que pode aumentar a força dos braços e ajudá-la a ser uma base de claque mais forte. Também ajudam a desenvolver a força geral da parte superior do corpo e do núcleo.
   • Sente-se numa cadeira ou num banco com as costas direitas e os pés apoiados no chão. Segure-se na extremidade frontal e rode as palmas das mãos de modo a que fiquem viradas para o lado oposto ao seu. Leve os pés à sua frente, de modo a que as suas costas rocem ligeiramente a cadeira ou o banco. Dobre os cotovelos e mergulhe lentamente o corpo para baixo. Baixe-se até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus. Endireite os cotovelos e volte a subir para a posição inicial.
   • Repita 10-12 repetições numa série. Aumente a sua força até conseguir fazer 3 séries.

Aumentar a sua resistência cardiovascular

1. 1Faça cardio três ou mais dias por semana. Ser uma base de claque requer não só força física, mas também resistência. Combinar o seu treino de força com cardio pode aumentar a sua força geral e a sua capacidade de executar rotinas que normalmente duram alguns minutos. Deve fazer pelo menos três dias de cardio por semana, mas pode querer fazer até 5 a 6 dias.
   • Tente fazer 150 minutos de atividade por semana. Este total pode incluir o cardio e o treino de força. Pode querer fazer 75 minutos de cardio vigoroso e 75 minutos de treino de força mais moderado.
   • Escolha exercícios de cardio que desafiem o seu corpo e complementem a sua claque. Por exemplo, correr, andar de bicicleta e saltar à corda podem aumentar a resistência e a força das pernas. Outros desportos, como o remo, aumentam a resistência e desenvolvem a força geral do corpo. Pode misturar estes desportos para tirar o máximo partido deles.
2. 2Participe em aulas de fitness. Se tiver dificuldade em motivar-se para fazer cardio, considere experimentar diferentes aulas num ginásio local. As aulas de cardio burn, barre e boot camp podem ajudá-lo a ganhar resistência. Muitas aulas funcionam com pesos livres que também tornam os seus músculos mais fortes. Participe numa aula como alternativa ao cardio.
   • Peça sugestões a um treinador sobre os tipos de aulas que podem beneficiá-la como base de uma claque. Algo que seja uma mistura de cardio e força pode ser uma óptima opção para si.
3. 3Tentar ioga ou Pilates. Considere adicionar um dia de yoga ou Pilates ao seu exercício semanal para ser uma base de cheerleading mais forte. Pode frequentar uma aula num estúdio ou online. O ioga e o Pilates são exercícios de baixo impacto que podem fortalecer e alongar os músculos. Eles também podem aumentar a sua resistência cardiovascular.
   • Reconheça que a ioga e o Pilates têm poses e exercícios que podem atingir grupos musculares específicos, como as pernas e os braços. Também são óptimos para desenvolver a flexibilidade, que é uma parte importante de uma base forte.
4. 4Permita-se descansar. Cada indivíduo precisa de descanso suficiente para recuperar de qualquer tipo de atividade. Isto é especialmente verdade se estiver a treinar arduamente para ser o melhor líder de claque e base que conseguir. Permitir-se descansar quando o seu corpo está cansado pode ajudar o seu corpo a recuperar, bem como promover a força e a resistência. Não descansar o suficiente pode até reverter todo o seu treino duro.
   • Durma de 8 a 9 horas todas as noites. Faça uma sesta de 30 minutos para relaxar e refrescar-se se se sentir cansado.

Praticar os movimentos da claque com outras pessoas

1. 1Peça a outras líderes de claque para praticarem consigo. Uma óptima maneira de aumentar a força das suas bases e de pôr o seu condicionamento a funcionar é praticar as suas rotinas. Veja se os seus colegas de equipa ou de claque gostariam de praticar consigo. Isto pode ajudar-vos - e a eles - a tornarem-se bases ou flyers mais fortes e melhores.
   • Descubra quais as habilidades que você e as suas colegas precisam de praticar. Podem ser coisas como mergulhar para levantar, cronometragem ou posição das mãos. Depois de fazer isso, elabore um plano para praticar as habilidades que você e as suas colegas de equipa querem desenvolver. Lembre-se de desenvolver as competências gradualmente.
   • Certifique-se de que tem alguém que possa detetar os movimentos enquanto pratica. Isto pode minimizar o risco de lesões.
2. 2Recreia as elevações. Como base, a sua função é impulsionar os voadores e ser a sua base estável e ponto de aterragem. Usando a força que construiu com pesos e treino de resistência, pratique as suas elevações com os seus colegas de equipa ou de claque. Isto pode não só aperfeiçoar as suas capacidades básicas, mas também aumentar a sua força.
   • Utilize quaisquer rotinas que possa ter como guia para saber quais as elevações a praticar. A definição específica dos movimentos que irá utilizar pode ajudá-lo a ser uma base mais forte e a desenvolver as suas capacidades.
   • Considere começar com exercícios de arremesso, que podem prepará-lo para passar para elevações completas. Por exemplo, talvez precise de trabalhar para mergulhar mais fundo para levantar mais alto o flyer. Pode começar com alguns agachamentos profundos sozinho, passar a praticar elevações profundas com um parceiro e, em seguida, tentar algumas elevações completas.
   • Certifique-se de que está a prestar atenção a elementos como a posição correcta das mãos e o timing. Ambos são componentes de uma base forte.
3. 3Melhorar a captura. Outra tarefa fundamental de uma base de claque é apanhar os voadores. Depois de levantar ou impulsionar o seu volante, terá de apanhar a pessoa da forma mais estável possível. Ao trabalhar as suas capacidades de elevação, certifique-se de que pratica também a captura.
   • Trabalhe a captura como uma unidade com outras bases, bem como as capturas individuais. Concentre-se em elementos como a posição das mãos, o timing e a manutenção dos músculos o mais empenhados possível. Estes elementos podem garantir a sua segurança e a do seu flyer durante as capturas.
   • Fale com aviadores e treinadores para obter dicas sobre como pode ser uma base mais forte e mais eficaz.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaPosso incorporar um exercício para o core ou abdominais enquanto faço walking lunges? Ao inclinar o tronco ligeiramente para a frente, pode aumentar o envolvimento do seu core. Isto porque, à semelhança de um exercício de prancha, quanto mais paralelo o seu corpo estiver ao chão, mais os seus abdominais têm de trabalhar. Para otimizar os benefícios para as pernas e para os abdominais durante os lunges, é essencial envolver e contrair conscientemente os músculos abdominais sem arredondar as costas. A incorporação destes ajustes irá garantir um treino mais completo e eficaz.
• PerguntaE se não tiver ninguém com quem praticar? Tente fazer os movimentos básicos sozinho. Se estiver numa área residencial, certifique-se de que não existem objectos ou móveis no caminho.
• PerguntaEu já fiz cheerleading antes, mas nunca como base. O meu melhor amigo é o piloto do nosso grupo de acrobacias. Como nunca fui base, estou sempre a deixá-la cair e sou culpada. O que é que eu devo fazer? Pergunte ao treinador, ele dir-lhe-á como fazer uma base correcta. Quando estiveres a fazer acrobacias, não arqueies as costas. Se o fizer, pode causar lesões. Agacha-te se a tua base for mais baixa do que tu. A culpa nem sempre é da base ou das costas, às vezes é do voador!

Dicas

Avisos

• Preste atenção ao seu corpo. Se algo não parecer certo ou doer muito, avise seu técnico ou um treinador. Isso pode minimizar o risco de lesões que podem impedi-lo de fazer cheerleading.