Como se tornar um fisiculturista

É preciso mais do que grandes músculos para se tornar um culturista. Se tem interesse em fitness e crescimento muscular, pode aprender a começar a treinar e a comer corretamente para construir os seus músculos de uma forma orientada e organizada, bem como a entrar no mundo competitivo do culturismo profissional.

Passos

Como começar

1. 

   Encontre um bom ginásio. Pode começar a ficar em forma e a construir músculos em casa, com um ginásio doméstico básico, mas sem acesso a instalações de ginásio profissionais, não é possível tornar-se um culturista do tipo que adorna a capa da Muscle & amp; Fitness. Se quiser tornar-se um culturista de competição, é importante encontrar um bom ginásio na sua área onde possa treinar. Alguns ginásios de musculação dignos de nota incluem:

   • Gold's Gym em Venice, CA
   • Original Temple Gym em Birmingham, Reino Unido
   • Bev Francis's Powerhouse Gym em Syosset, NY
   • Metroflex em Arlington, TX
   • Ginásio Oxygen no Kuwait
2. 

   Familiarize-se com os grupos musculares importantes e com a anatomia básica. Os culturistas são em parte atletas e em parte artistas. Tal como um escultor utiliza o barro ou o mármore, um culturista utiliza o suor e a determinação para treinar os músculos e esculpir o corpo num determinado físico. Planear o que se quer obter com a musculação, como se quer moldar o corpo, é uma grande parte do processo. Para fazer a sua pesquisa sobre o corpo, obtenha os seguintes livros didácticos:

   • Anatomia de Grey
   • Enciclopédia do culturismo moderno por Arnold Schwarzenegger
   • Bodybuilding: Uma abordagem científica
3. 

   Estabeleça prioridades para os seus objectivos. Se quiser tornar-se um culturista, vai ser necessário algum planeamento quando começar, dependendo do ponto em que se encontra o seu corpo. Planejar e esculpir será um processo contínuo, então é bom sentar e se encontrar com outros fisiculturistas e treinadores para conversar sobre quais partes do seu físico devem ser trabalhadas.

   • Se estiver um pouco acima do peso, no início precisa de se concentrar em fazer exercícios de queima de calorias para reduzir as suas percentagens de gordura, muito antes de começar a preocupar-se em transformar os seus peitorais em obras de arte cinzeladas. Comece a fazer exercícios de cardio e de circuito para perder peso.
   • Se já é magro e quer começar a ganhar músculocomece a desenvolver a sua rotina de treino de força, concentrando-se primeiro em movimentos compostos e, em seguida, em exercícios de isolamento, visando os grupos musculares específicos que identificou como necessitando de ser trabalhados.
4. 

   Aprenda a forma correcta de cada exercício. É muito importante aprender a levantar pesos corretamente, experimentando os diferentes exercícios que irá realizar no seu treino com uma barra vazia, passando depois para a barra com pesos para se certificar de que domina os movimentos fundamentais.

   • Considere a possibilidade de consultar um treinador pessoal para obter orientação, pelo menos quando está a começar. É muito possível e, de facto, provável que treine mal se treinar sem orientação, o que pode resultar não só em lesões, mas também numa enorme perda de tempo e esforço.
   • É importante ir a um ginásio para aprender também com outros culturistas. Junte-se à comunidade e aprenda com os levantadores mais experientes sobre como fazer os treinos corretamente.
5. 

   Consulte um nutricionista. Cada pessoa tem um metabolismo diferente e necessitará de uma nutrição suplementar ligeiramente diferente para construir músculo. É uma boa ideia encontrar-se pelo menos uma vez com um nutricionista ou outro conselheiro de saúde para criar um plano de dieta especificamente adaptado ao seu corpo e ao que pretende fazer com ele. É impossível dar um plano de dieta único e generalizado que funcione para toda a gente, por isso vai precisar de um plano específico para as suas necessidades.
6. 

   Descobrir como pagar as contas. Os culturistas não ganham muito dinheiro, por isso a ideia de se tornar um culturista profissional é muito parecida com a ideia de se tornar um poeta profissional ou um pintor profissional: vai exigir muito do seu coração e da sua alma, mas também vai precisar de descobrir como tratar dos detalhes práticos. É preciso apoiar a musculação com outro tipo de trabalho para pagar as contas.

   • Considere tornar-se um treinador pessoal licenciado, se for um rato de ginásio. Isto permitir-lhe-á ter muito tempo livre no ginásio e até será pago para falar sobre pesos e treino com outras pessoas. Uma vitória para um aspirante a culturista.
   • Os culturistas têm muitas vezes facilidade em arranjar empregos para os quais algum volume ajuda. Considere a possibilidade de ser um segurança, um guarda de segurança, um transportador ou trabalhar num armazém.
7. 

   Prepare-se para o longo prazo. É importante saber que não vai começar a fazer levantamentos num dia e acordar no dia seguinte com o volume do Hulkster. A musculação demora muito tempo a obter os resultados esperados, mas com o tempo e a dedicação adequados, começará a ver esses resultados. Este não é um campo para quem gosta de filmes de ação ao fim de semana, é um estilo de vida 24 horas por dia, 7 dias por semana. Acha que tem o que é preciso? Comece a treinar.

Treino

1. 

   Desenvolva a sua rotina de treino de força. Os exercícios que realiza dependem dos seus objectivos para o seu corpo e da fase em que se encontra no processo de treino. No entanto, é geralmente sugerido que se cinja aos mesmos movimentos compostos principais que a maioria dos culturistas utiliza, tornando-os a pedra angular do seu treino de força. Mais tarde, pode incorporar exercícios de isolamento e máquinas na sua rotina, mas, neste momento, deve concentrar-se em ganhar massa muscular, fazendo os seguintes exercícios:

   • Agachamentos
   • Levantamentos terra
   • Supino em pé
   • Supino
   • Flexões
   • Mergulhos
   • Remadas
2. 

   Comece com pesos moderadamente pesados. Escolher a quantidade correcta de peso a levantar é importante para construir o tipo certo de músculo e evitar lesões. Primeiro, tem de determinar o seu peso máximo: o peso mais pesado que consegue levantar, pelo menos uma vez. Utilize um observador e descubra o seu peso máximo. Idealmente, os culturistas principiantes devem levantar 70-80% desse peso máximo numa única repetição para 6-10 repetições de 3-4 séries. Esta é a gama ideal de séries e repetições para o crescimento muscular.

   • Quando atingir um platô, é importante continuar a fazer 1-5 repetições de peso pesado (85-90% 1RM), ocasionalmente intercaladas ao longo da sua programação semanal. Não exagere demasiado depressa, ou arrisca-se a sofrer lesões.
   • Utilize uma resistência progressiva. Assim que chegar a um ponto em que o peso que está a utilizar pareça leve no final da 10ª repetição, é importante aumentar o peso gradualmente para evitar um platô demasiado forte.
3. 

   Ultrapassar os platôs. Todos os culturistas se deparam com o planalto, o ponto em que deixa de notar os resultados rápidos que estava a notar semanas ou mesmo dias antes. Aprender a diagnosticar e a corrigir estes platôs vai ajudá-lo a manter-se a salvo de lesões, bem como a continuar a avançar para os resultados que deseja.

   • Se quiser que um grupo muscular aumente de volume, tem de aumentar o peso que está a treinar e diminuir as repetições.
   • Se quiser que um grupo muscular fique mais tonificado, tem de diminuir o peso e aumentar as repetições.
4. 

   Concentre-se em grupos musculares específicos em dias específicos. Normalmente, os culturistas sérios isolam grupos musculares para treinar em dias específicos da semana. Pode ter um dia em que treina apenas pernas e abdominais, no dia seguinte treina peitorais e braços, no dia seguinte treina ombros e costas, e depois faz um treino de abdominais. O último dia de treino pode ser de cardio e, em seguida, dê a si próprio dois dias de descanso para recuperar.

   • Os culturistas devem fazer cerca de 6 a 10 séries por parte do corpo, por semana, consistindo em 6 a 10 repetições para levantamentos compostos e 8 a 15 repetições para movimentos isolados, trabalhando músculos específicos.
   • Utilize um regime que funcione para si. Não existe uma forma única de organizar o seu horário de treino semanal, mas ajuda muitas pessoas mantê-lo bastante consistente.
   • Note que não há problema em começar com rotinas de corpo inteiro se for um completo principiante. Os movimentos compostos (que envolvem muitos grupos musculares diferentes) exigem que descanse dia sim, dia não, mas podem ser uma boa forma de melhorar rápida e uniformemente a força geral do corpo. Quando estiver satisfeito com a força geral do seu corpo, torna-se mais importante direcionar-se para determinados grupos musculares.
5. 

   Faça cardio para queimar calorias também. Muitos fisiculturistas pensam que fazer exercícios aeróbicos 'mata os ganhos', o que é parcialmente verdade, mas também é necessário reduzir o percentual de gordura corporal o máximo possível quando se está começando. Os culturistas precisam de equilibrar o cardio e a construção de músculos grandes, o que pode ser um desafio.

   • Os exercícios cardiovasculares não tornam os músculos mais pequenos, mas fazem-nos crescer mais lentamente. No entanto, ninguém conseguirá ver esses abdominais duros como pedra se não queimar primeiro a gordura da parte superior. Queima a gordura e depois constrói os músculos.
   • Experimente o treino intervalado, fazendo 30 segundos de sprints a 16 quilómetros por hora e depois 30 segundos de jogging a 8 quilómetros por hora. Faça isto durante pelo menos 5 minutos, até ao máximo de tempo que conseguir aguentar.
   • Faça cardio depois de fazer o seu exercício e faça exercícios durante todo o tempo que estiver a fazer cardio. Pare o cardio quando sentir que está suficientemente magro e puder sentir os músculos dos braços sem uma camada de gordura.
6. 

   Deixe os músculos descansarem e recuperarem antes do treino seguinte. É absolutamente crítico incorporar o tempo de recuperação nos seus treinos também. Não pode simplesmente treinar constantemente e pensar que dessa forma vai construir músculo mais rapidamente. Essa é a forma de se lesionar. Precisa de ter pelo menos dois dias por semana, durante os quais não treina de todo.

   • Para muitos culturistas, esse é o dia em que podem fazer outras coisas: bronzear-se, ir a encontros, lavar a roupa. Utilize esses dias para fazer outras coisas, de modo a poder concentrar-se mais no treino durante os dias em que está a treinar, ajudando-o a manter-se concentrado.

Alimentação correcta

1. 

   Carregar calorias da forma correcta. A nutrição é uma das maiores e mais importantes facetas do culturismo. Pode levantar pesos sete dias por semana, treinar arduamente e fazer todos os exercícios cardiovasculares do mundo, mas se a sua alimentação for deficiente, não verá ganhos rápidos e maciços em termos de tamanho e força muscular. Aprenda a comer a quantidade certa do tipo certo de calorias para ganhar músculo da forma que deseja.

   • Para calcular as calorias diárias de que necessita para ganhar massa muscular, multiplique o seu peso corporal em libras por 20 para obter uma estimativa aproximada das calorias de que necessitará em cada dia de treino.
2. 

   Coma muitas proteínas magras. As proteínas ajudam a construir músculo rapidamente, e precisa de as ter presentes em grandes quantidades na sua dieta, se quiser tornar-se um culturista. Multiplique o seu peso corporal em libras por 0,8 para descobrir quantos gramas de proteína deve consumir num dia. A sua ingestão diária de proteínas deve ser de cerca de 20-35% das suas calorias.

   • Frango magro, carne de vaca, ovos e legumes devem constituir uma parte significativa da sua dieta.
   • A maioria dos culturistas está farta de peitos de frango e brócolos ao fim de alguns meses, por isso é uma boa ideia investir num livro de receitas para o ajudar a manter as coisas interessantes. A comida é combustível. Trate-a como um negócio.
3. 

   Coma hidratos de carbono de digestão lenta. Os hidratos de carbono são vitais para manter as reservas de glicogénio muscular que permitem obter a energia máxima do treino e devem representar cerca de 60% da sua ingestão diária de calorias. Os hidratos de carbono estimulam a libertação de insulina, que é um poderoso agente de crescimento dos tecidos.

   • Coma a maior parte dos seus hidratos de carbono nos dias de treino, especialmente após o treino. É uma excelente forma de promover ganhos de massa magra e minimizar a gordura indesejada. Também deve comer uma refeição completa com hidratos de carbono e proteínas 1,5 horas após o treino.
   • Os hidratos de carbono simples, como o arroz, a massa, as bananas e os cereais integrais são excelentes durante este período. Proporcionam um pico rápido de insulina e maximizam o anabolismo muscular.
   • Limite os hidratos de carbono a pequenas porções de hidratos de carbono de baixo IG, como a aveia ou uma peça de fruta, noutras alturas do dia para controlar os níveis de açúcar no sangue e apoiar os ganhos de massa magra
4. 

   Considere a possibilidade de tomar suplementos com proteínas de soro de leite. Os suplementos de proteína, como os pós de soro de leite, são comuns entre os culturistas e beneficiam uma grande variedade de levantadores, especialmente se tiver dificuldade em obter a sua quantidade diária de proteína.

   • Os suplementos proteicos são mais eficazes 30 minutos após um treino, para que os músculos possam recuperar rapidamente e, por conseguinte, crescer. Outras alturas para incluir um batido de proteínas na sua dieta podem incluir cerca de uma hora antes do treino, o que pode ajudar a estimular a síntese proteica.
   • É aconselhável não tomar mais de 3 porções de suplemento proteico por dia, caso contrário estará a desperdiçar o seu suplemento proteico, para evitar a ingestão de proteínas em excesso.
5. 

   Utilize gorduras saudáveis para aumentar a testosterona. As gorduras saudáveis são um componente essencial de um plano de ganho de massa hardcore e de uma dieta saudável. As gorduras saudáveis incluem frutos secos, azeite, abacate, manteiga e ovos, que apoiam a produção de testosterona, ajudam-no a ganhar e a recuperar mais rapidamente.

   • Nos dias em que deixa os seus músculos descansar e não faz exercício, é benéfico alternar os hidratos de carbono e as gorduras. Aumente as gorduras nos dias de descanso e limite os hidratos de carbono, uma vez que não está a treinar e não precisa da energia dos hidratos de carbono para o seu desempenho.
   • Evite gorduras trans e outros alimentos gordurosos com conservantes. Os alimentos fritos, os queijos e tudo o que contenha xarope de milho com elevado teor de frutose devem ser evitados durante o treino.
6. 

   Mantenha-se bem hidratado. Os culturistas costumam andar com garrafões cheios de água por uma razão: tem de se manter extremamente bem hidratado para ficar em forma. Durante os treinos, é necessário beber pelo menos 10 onças de água por cada 10-20 minutos de treino.

   • Evite bebidas desportivas açucaradas e outros líquidos durante os treinos. Limite-se à água. Depois dos treinos, pode beber água de coco para repor os electrólitos ou usar pastilhas de electrólitos na sua própria água, fazendo uma bebida desportiva caseira.
   • Coma bananas e tâmaras depois dos treinos para ajudar a repor os níveis de electrólitos, mantendo os seus níveis de potássio elevados e a sua recuperação suave.

Trabalhar o seu visual

1. 

   Comece a posar depois dos seus treinos. A melhor altura para posar e admirar a sua obra de arte? Imediatamente depois de exercitar os seus músculos. Quando se sente excitado e cheio de energia, é porque os seus músculos estão cheios de sangue. É a melhor altura para ver o seu progresso e apreciar os ganhos que está a fazer, bem como para praticar as suas poses.

   • Pratique flexões de corpo inteiro, tentando manter todos os músculos tensos ao mesmo tempo, mesmo que esteja a balançar os peitorais. É um exercício em si mesmo.
2. 

   Identifique os músculos específicos que pretende desenvolver. Enquanto está a posar, é uma boa oportunidade para verificar a sua simetria, os seus bons ganhos e identificar locais que precisa de isolar ou trabalhar mais vigorosamente para as sessões de treino da próxima semana. O que precisa de ser suavizado? O que precisa de ser aumentado? Que exercícios precisa de fazer para obter os resultados que pretende?

   • Normalmente, é uma boa ideia pedir feedback a outros treinadores e culturistas no ginásio. Muita da cultura de musculação acontece nesta fase, posando na sala de pesos e perguntando aos outros o que precisa para treinar.
3. 

   Obtenha o equipamento certo. Embora não seja provavelmente a coisa mais importante, se está a tentar ser um culturista, mais vale arranjar algumas roupas e equipamento que ajudem a enfatizar o quão musculado está a ficar. Compre uns bons calções para posar, camisolas justas para musculação e um bom cinto de treino para o ajudar a manter-se seguro durante os treinos. Luvas de levantamento de pesos também são comuns.
4. 

   Depile regularmente todos os pêlos do corpo. Esta é a parte que talvez seja mais estranha de falar, mas os culturistas gostam de manter tudo fora do caminho dos músculos salientes. Isso significa programar uma depilação corporal regular, especialmente antes das competições. Não precisa de o fazer sempre, mas se quiser manter o templo, normalmente é comum depilar o corpo algumas vezes por mês para manter as coisas sob controlo e, em seguida, fazer uma depilação completa antes de atuar.
5. 

   Obter um bronzeado uniforme. Se a sua pele for pálida, é mais difícil ver os seus músculos, pura e simplesmente. O bronzeado ajuda a criar um contraste maior, criando sombras onde os músculos estão a aparecer. É mais fácil e mais estético ver os seus músculos se a sua pele for um pouco mais escura. Por essa razão, é necessário bronzear-se regularmente de forma segura para garantir que os seus músculos estão no seu melhor.

   • Não se esqueça das axilas. Axilas brancas são um erro clássico de principiante.

Tornar-se profissional

1. 

   Comece a participar em concursos regionais. Os concursos regionais abertos de culturismo são a forma de entrar no mundo da competição. Toda a gente começa a nível local e vai subindo gradualmente até ao nível nacional. Se estiver em boa forma e quiser ganhar experiência, experimente competir e veja se tem o que é preciso para passar para o próximo nível de competição, e talvez até se tornar profissional. Para obter uma lista de competições amadoras nos Estados Unidos, clique aqui.
2. 

   Registe-se na IFBB para competir a nível nacional. A Federação Internacional de Bodybuilding e Fitness (IFBB) governa todas as competições nacionais e internacionais de bodybuilding, incluindo o Arnold Classic, o Mr. Se quiser tornar-se um profissional e competir a nível nacional, tem de se registar na IFBB e competir.
3. 

   Continua a treinar. O mundo do culturismo competitivo pode ser agitado, cheio de estrelas e estranho, mas há uma constante no centro de tudo: você no ginásio, a bater e a bater. Tem de continuar a encontrar tempo e a esforçar-se para continuar a construir esse corpo e a manter a escultura que está a criar.
4. 

   Atrair patrocinadores para se tornar profissional. Quanto mais competições ganhar e quanto mais o seu físico começar a falar por si, terá de começar a atrair patrocinadores, tornando-se essencialmente profissional. Isto significa que será capaz de ganhar dinheiro para treinar a tempo inteiro, sem ter de se preocupar (pelo menos tanto) em fazer outras coisas para financiar o seu culturismo. Este é o sonho para o qual todos os culturistas trabalham, e só estará disponível para alguns poucos, com a genética e o esforço para transformar os seus corpos em físicos de nível Olympia. Continue a trabalhar nesse sentido.
5. 

   Diversifique o seu conjunto de competências. Os fisiculturistas que realmente levam isso para o nível líquido - estamos falando de seus Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - não são apenas super-cortantes, mas super-talentosos em outras áreas. Ter o carisma e os talentos diversos para fazer outras coisas vai ajudá-lo a destacar-se, bem como torná-lo mais comercializável para os patrocinadores.

   • Considere ter aulas de representação, competir em concursos de homens fortes ou até mesmo algo como luta livre profissional ou entretenimento desportivo, todos os campos que valorizarão o seu tamanho e capacidades únicos.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Quanto tempo é necessário para me tornar um culturista?

  Em geral, são necessários anos para uma pessoa se tornar num culturista. Depende realmente da sua genética, do ponto de partida e da quantidade de trabalho que está disposto a fazer.
• Questão

  Como é que perco a gordura da barriga?

  Não existe dedução pontual, o que significa perder gordura numa parte específica do corpo. Pode perder gordura em geral praticando exercício físico regularmente e fazendo uma dieta saudável e equilibrada.
• Questão

  Uma pessoa de 54 anos pode tornar-se num culturista?

  Claro que sim! Basta lembrar-se de fazer alongamentos e aquecimento para evitar lesões e manter uma atitude positiva e determinada!

Dicas