Como se tornar um melhor kickboxer

Quer seja um principiante que está pronto para deixar para trás o boxe sombra e começar a treinar com outros lutadores, ou um lutador mais experiente que procura aperfeiçoar o seu estilo, há sempre espaço para melhorar no kickboxing. Uma vez que grande parte do treino inicial se centra na construção do seu ataque, é fundamental equilibrar estas capacidades com uma defesa forte e trabalho de pés. Mas independentemente das áreas que precisam de ser mais trabalhadas, o mais importante é abordar as suas sessões de sparring com uma abordagem estudada e objectivos claros.

Passos

Tirar o máximo partido do Sparring

1. 1Comece devagar. Quando estiver pronto para deixar de treinar sozinho e passar a praticar com parceiros reais, resista à tentação de tratar as sessões de treino como combates reais. Em vez disso, utilize estas sessões como aquilo que são: prática. Comece a treinar a um ritmo e volume adequados às suas capacidades no momento atual, em vez de se lançar numa luta total logo desde o início.
   • Não se apresse a treinar. Trabalhe com o seu treinador para desenvolver bons fundamentos, como o controlo, o equilíbrio e a força das pernas.
   • À medida que o próximo combate se aproxima, aumente a intensidade para o nível do combate durante a semana que o antecede para se preparar para um combate real. Deixe um ou dois dias de descanso imediatamente antes do combate para se recuperar e evitar lesões. Abrande novamente as coisas depois do combate para poder continuar a trabalhar em novas técnicas ou melhorar as que precisam de ser trabalhadas.
2. 2Encontre o parceiro certo. Junte-se a pessoas que estejam dispostas a manter um determinado ritmo e volume. Evite aqueles que podem aumentar a intensidade do combate por aborrecimento, desrespeito ou competitividade. Antes de iniciar cada sessão, converse com o seu parceiro sobre o nível de intensidade que pretende atingir e, em seguida, concorde em manter esse nível de intensidade.
   • As coisas a considerar ao discutir os parâmetros do seu treino incluem a duração de cada ronda, onde bater e onde não bater, e a força aceitável do impacto.
   • Idealmente, encontre um parceiro que esteja ao mesmo nível que você ou melhor. Um parceiro com capacidades iguais permitirá que ambos cresçam juntos, enquanto um parceiro mais experiente terá provavelmente um melhor controlo sobre o seu nível de intensidade.
3. 3Manter-se vigilante. Quando os dois começarem a discutir, esteja atento aos primeiros passos da escalada. Mesmo quando se tem um parceiro bem intencionado, um golpe mais rápido ou mais forte do que o acordado pode facilmente levar a um golpe ainda mais rápido ou mais forte do outro e, a partir daí, a intensidade só continuará a aumentar. Se achar que o ritmo e o volume estão a aumentar para além do que foi discutido previamente (ou a abrandar), fale. Volte a colocar os dois no nível de dificuldade acordado.
   • É de esperar que um parceiro de treino com mais experiência do que você possa sobrestimar as suas capacidades e/ou regredir para o seu próprio nível de desempenho sem se aperceber.
   • É de esperar que um parceiro com menos experiência tenha mais dificuldade em resistir à vontade de dar tudo por tudo.
   • Tente evitar trocar golpes - pode ser eficaz durante um curto período de tempo absorver um golpe para o devolver, mas à medida que o combate se prolonga, começará a desgastar o seu corpo.
4. 4Partilhe com objectivos específicos em mente. Há demasiados tipos diferentes de golpes e combos para usar eficazmente todos ao mesmo tempo, logo desde o início. Reduza as suas expectativas em relação a si próprio. Dê passos de bebé. Antes de treinar, determine quais as técnicas em que precisa de trabalhar mais. Escolha uma ou duas para se concentrar numa determinada sessão. Aprenda a fazer bem cada uma delas antes de alargar o seu âmbito e incorporar outras técnicas.
   • Socos: cruzado; gancho; jab; uppercut.
   • Pontapés: frontal; gancho; redondo; lateral; giratório para trás.
   • Combos: 1) pontapé frontal + cruzado + gancho; 2) jab esquerdo + pontapé lateral esquerdo + cruzado direito + pontapé redondo; 3) duplo jab esquerdo + cruzado + gancho + pontapé redondo.
5. 5Procure feedback. Trate o seu parceiro de treino como um colega de equipa e não como um adversário. Utilize-o como uma fonte de indicações sobre como melhorar as suas técnicas. Depois de cada sessão (especialmente se ele conseguiu dominá-lo durante toda a sessão ou se teve surpresas que o tiraram do sério), pergunte-lhe que aberturas viu que lhe permitiram marcar pontos. Utilize os olhos deles para detetar quaisquer fraquezas ou hábitos que possa ter demonstrado, para que possa trabalhar para os esconder de futuros adversários.
   • Lembre-se: o espírito de equipa é uma via de dois sentidos, por isso, retribua. Seja honesto com o seu feedback quando o seu parceiro perguntar sobre o seu próprio desempenho e ofereça conselhos quando o vir a cometer erros dos quais pode não estar consciente, de modo a garantir que ele fará o mesmo por si.
6. 6Encontre mais parceiros. Treine com uma variedade de pessoas que variam em tamanho, tipo de corpo, velocidade, etc. Enfrente lutadores altos, lutadores baixos, magricelas, volumosos, aqueles que são rápidos como um raio e aqueles que confiam menos na velocidade e mais na força bruta. Procure lutadores destros e canhotos para aprender a adaptar a sua postura e técnicas a ambas as situações. Desenvolva estratégias para contrariar os pontos fortes de cada adversário e tirar partido dos seus pontos fracos.
   • Por exemplo, digamos que és muito rápido de pé, enquanto o teu parceiro é muito maior, mas mais lento. Utilize a sua velocidade para entrar e sair do alcance dos golpes o mais rapidamente possível, com tempo suficiente para atacar, mas não o suficiente para que ele faça o mesmo. Agora, digamos o contrário: o teu adversário é muito mais rápido do que tu. Encoste-o aos cantos para que ele não tenha espaço para recuar.
7. 7Usar pesos. Use pesos de três a cinco libras no pulso e no tornozelo durante as sessões de sparring, bem como durante outros treinos. Habitue-se a ter de se esforçar mais para realizar golpes, bloqueios e trabalho de pés de forma eficaz. Desenvolva a velocidade e a potência necessárias com este peso extra, de modo a aumentar a sua resistência durante os combates ao vivo, quando as suas mãos e pés estarão muito mais leves sem os pesos.
   • Isto também fará com que seja mais fácil manter as mãos levantadas para bloquear os golpes, apesar do cansaço ao longo de combates particularmente longos ou brutais.
   • Tenha em atenção que a utilização consistente de pesos para tornozelos e pernas tem sido associada a lesões devido à tensão adicional que colocam nas articulações. Essas lesões não são universais entre todos os utilizadores, mas, de qualquer forma, é melhor jogar pelo seguro. Evite utilizá-los a toda a hora e interrompa imediatamente a sua utilização se começar a sentir dores nas articulações, tendões e ligamentos próximos.
   • Também pode utilizar um colete com pesos para fortalecer as pernas quando estiver a fazer exercícios como sprints e lunges.
8. 8Utilize almofadas de concentração. Tire algum tempo do combate para praticar o seu ataque. Peça a um parceiro para segurar almofadas para que possa dar socos e pontapés. Utilize esta oportunidade para aperfeiçoar os seus golpes sem ter de se preocupar com a possibilidade de ser atingido em troca. Concentre-se em desferir os seus golpes com o máximo de força e o mínimo de esforço, para que isso seja mais natural para si no meio de um combate.

Reforçar a sua defesa

1. 1Mantenha a sua cabeça móvel. Levante as mãos para bloquear os golpes, conforme as instruções, mas não confie apenas nisso para manter a sua cabeça protegida num combate. Para além de levantar as mãos e os braços para se proteger, faça da sua cabeça um alvo em movimento para que os golpes do seu adversário tenham menos probabilidades de acertar. Coloque-se em frente a um espelho. Imagine que tem um marcador fixo no topo da sua cabeça. Agora pratique mover a cabeça como se estivesse a escrever uma letra específica do alfabeto no teto, repetidamente.
   • Limite-se a letras de desenho simples, como T, V, C, S e L. Não se esqueça de praticar também a sua imagem no espelho.
   • Não se preocupe com letras com desenhos mais complexos, como A, B e R, ou qualquer outra letra que continue a parecer estranha na prática, uma vez que estes movimentos da cabeça têm pouca utilidade prática num jogo.
   • Quando cada movimento parecer natural depois de os praticar sozinho em frente a um espelho, incorpore-os um a um nas sessões de treino para aprender qual funciona melhor como manobra evasiva contra determinados golpes.
   • Experimente utilizar uma bola deslizante para o ajudar a trabalhar as suas reacções e o movimento da cabeça.
2. 2Voluntário para segurar as almofadas. Quando se junta a um parceiro para praticar golpes, não se engane colocando demasiada ênfase na sua vez como atacante. Utilize o papel de atacante para melhorar a sua defesa. Uma vez que não tem de se preocupar com a possibilidade de ser atingido noutro sítio que não as almofadas, aproveite esta oportunidade para reforçar as suas capacidades para além do ataque:
   • Dedique algum tempo a analisar as posturas e técnicas do seu parceiro. Desenvolva a sua capacidade de identificar as suas fraquezas e hábitos no momento, para que seja mais rápido a reconhecer as mesmas fraquezas noutros adversários durante os combates ao vivo.
   • Uma vez que tem menos coisas para fazer com as mãos, aproveite esta oportunidade para concentrar o seu trabalho de pés. Aprende a ditar o combate apenas com os teus pés. Concentre-se na forma como pode alternar a sua velocidade, posição e direção para perturbar o ritmo do seu parceiro e fazer com que ele siga em direcções que não quer seguir.
3. 3Costume-se a ser atingido. Ser atingido pode ser literalmente um golpe tanto físico como mental. Encare a realidade de que isso vai acontecer. Não defina 'o lutador perfeito' como alguém que nunca é atingido. Em vez disso, procure ser o lutador perfeito que se recupera instantaneamente dos golpes. Abrace todos os golpes que escapam às suas defesas durante o treino como uma oportunidade para se familiarizar ainda mais com a sensação de ser atingido.
   • Quando for a sua vez de segurar as almofadas ao praticar golpes com um parceiro, concentre-se nos seus bloqueios e escudos para normalizar ainda mais a sensação de receber golpes, para que sejam menos uma distração nos combates ao vivo.
   • Utilize bolas medicinais para familiarizar o seu núcleo com o facto de ser atingido. Peça a um parceiro para ficar ao seu lado enquanto se deita no chão e faz abdominais, abdominais, piques abdominais ou exercícios semelhantes em que as suas costas ficam no chão entre cada repetição. Antes de começarem, concordem com a quantidade de força que o vosso parceiro irá utilizar. Depois, entre cada repetição, quando as suas costas estiverem no chão, deixe-o largar ou mesmo atirar a bola medicinal diretamente para os seus abdominais.
4. 4Mantenha os olhos abertos. Quanto mais perto o adversário estiver de si, maior é a probabilidade de um de vocês desferir um golpe num piscar de olhos. Por isso, não pestanejes! Evita perder um golpe ou uma abertura da parte do adversário de que possas tirar partido. Mantém os olhos abertos o máximo de tempo possível quando estiveres perto e pestaneja rapidamente para compensar quando estiveres bem afastado um do outro.
   • Manter os olhos abertos o máximo de tempo possível é uma técnica que pode ser facilmente praticada dentro e fora do ringue.

Melhorar o seu trabalho de pés fora do ringue

1. 1Corrida. Desenvolva resistência física que será transportada para os combates dentro do ringue. Ao mesmo tempo, habitue-se a ter de mexer muito os pés durante os combates. Para evitar o esforço excessivo e o risco de lesões, comece com corridas diárias a um ritmo e duração que consiga gerir facilmente, de modo a poder conversar com um parceiro sem ficar demasiado cansado.
   • Se necessário, alterne entre corrida e caminhada no início se a sua resistência for baixa no início. Comece com um ritmo de corrida durante um minuto, depois volte a caminhar durante quatro minutos. Repita três vezes, num total de 20 minutos. À medida que se torna mais confortável, aumente o tempo passado a correr e reduza o período de caminhada em um minuto de corrida para corrida até conseguir correr confortavelmente durante 20 minutos sem parar. A partir daí, acrescente incrementos adicionais de cinco ou dez minutos às suas corridas, à medida que estas se tornam mais fáceis de gerir.
2. 2Corridas rápidas. Quando for capaz de correr durante uma distância razoável, trabalhe para aumentar a sua velocidade. Melhore a sua capacidade de entrar em movimento à velocidade máxima para poder deslocar-se rapidamente pelo ringue. Vá para a pista e faça repetições na reta de 100 metros.
   • Mais uma vez, comece com pouco esforço para não se esforçar demasiado e não se magoar. No início, faça apenas um punhado de repetições. Comece com um sprint menos intenso que consiga manter do início ao fim de cada repetição, de modo a que a última repetição tenha a mesma velocidade que a primeira. À medida que cada exercício se torna mais fácil, aumente a sua velocidade para um sprint completo. Depois, adicione uma ou duas repetições a cada exercício.
   • Não se esqueça de fazer uma pequena corrida antes para aquecer as pernas e reduzir a possibilidade de lesões.
   • Alternar corridas de longa distância e sprints ajudá-lo-á a melhorar a sua resistência e recuperação, ao mesmo tempo que o prepara para o caos de um combate de boxe.
3. 3Correr em colinas. Depois de aquecer com uma breve corrida, faça intervalos de corrida na encosta de uma inclinação baixa e íngreme ou, se todas as colinas da sua área forem incrivelmente altas, marque uma linha de chegada ao longo da encosta que possa alcançar em cerca de oito a doze segundos. Suba a colina a correr com passos curtos. Desça a pé ou a correr e repita o exercício. Desenvolva a capacidade de saltar dos dedos dos pés com este exercício, que maximiza a quantidade de músculos das pernas.
   • Tal como acontece com todos os treinos intervalados, dê pequenos passos no início para se familiarizar com as exigências físicas deste exercício. Diminua o ritmo no início. O objetivo é manter uma velocidade consistente em cada repetição ao longo do exercício. Quando conseguir correr a esse ritmo do início ao fim, aumente a velocidade no exercício seguinte.
4. 4Pular corda. Melhore o seu equilíbrio enquanto exercita os pés e as pernas com uma variedade de exercícios de salto à corda. Salte com os dois pés durante três minutos a um ritmo lento até que isso se torne quase sem esforço. Depois, alterne entre rápido e lento com intervalos de 30 segundos de cada velocidade, num total de três minutos.
   • Noutras rondas, continue a saltar apenas com um pé durante um total de dez passos, depois mude para o outro, até terminar os três minutos. Evite manter apenas um ritmo ou estilo de treino para treino, para que se possa adaptar melhor a mudanças rápidas na velocidade do seu adversário no ringue.
5. 5Faça degraus de caixa. Encontre um degrau, uma caixa resistente ou outra superfície elevada que suporte o seu peso. Utilize um que tenha cerca de 30 cm de altura, ou seja, mais ou menos ao nível das canelas quando se coloca junto dele. Faça exercícios de step à velocidade de um sprint. Dê 'um' passo (voltando cada pé ao nível do chão antes de subir com o outro pé), 'dois' passos (subindo um pé, depois o outro, antes de voltar a subir cada um ao nível do chão), ou uma combinação dos dois, para aumentar a velocidade e a força.
   • A consistência é fundamental, por isso, comece com intervalos moderados de 30 segundos cada, até conseguir executar cada um a uma velocidade uniforme e sem erros. Depois, aumente gradualmente as suas repetições em 10 ou 15 segundos em exercícios futuros.
6. 6Praticar a marcha atrás. Coloque um mínimo de quatro cones de trânsito (ou outros obstáculos adequados) em linha reta. Coloque-os uniformemente, com espaço suficiente entre cada um para que possa passar entre eles. Coloque-se à frente da linha, de costas para os cones. Depois, mantendo os calcanhares afastados do chão, corra para trás e passe à volta de cada cone. No fim da linha, vire-se, rodando sobre a bola de um pé, e repita. Aumente a sua confiança para se afastar dos seus adversários sem tropeçar nos seus próprios pés ou ter de olhar para trás.
   • Quaisquer que sejam os objectos que escolher em vez de cones de trânsito, certifique-se de que são relativamente macios ou que não são susceptíveis de causar ferimentos caso dê alguns passos em falso no início.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaO que torna um pugilista ótimo em vez de mediano? Os grandes lutadores estudam filmes e tomam notas sobre os pormenores das suas vitórias e derrotas, e depois usam isso para ajustar o seu treino. Outra coisa que os grandes lutadores costumam ter é um grande sistema de apoio, quer sejam colegas de equipa, amigos e família, bem como bons treinadores que se preocupam com o seu melhor interesse e que querem vê-lo progredir como artista marcial.
• PerguntaComo posso levantar pesos se sou uma criança e não posso usar pesos? Improvise com objectos em casa. Os jarros de leite vazios de 1 galão são óptimos, uma vez que têm pegas e que pode controlar o seu peso com a quantidade de água que usa para os encher.
• PerguntaSempre que dou um pontapé, o meu parceiro dá um pontapé em simultâneo. Como é que posso evitar isso? Dê um murro ao mesmo tempo. Mesmo que o seu parceiro dê um pontapé, não estará à espera do soco e terá de mudar de estratégia. Em alternativa, finja um pontapé e, quando o seu parceiro der um pontapé, acerte na perna oposta.

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