Como ganhar músculos quando você é magro

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Ter um metabolismo rápido pode ser uma bênção e uma maldição. Você provavelmente não engorda facilmente, mas isso também significa que é difícil construir músculos. Felizmente, isso não é impossível - você só precisa de uma dieta e um plano de exercícios mais personalizados. Se você está pronto para começar, leia nossas sugestões para ganhar massa muscular enquanto se mantém magro.

Passos

Faça uma dieta rica em carboidratos.

Seu corpo os transforma em energia que é armazenada em seus músculos. Cerca de 50-60% de suas calorias diárias devem vir de carboidratos para que você tenha bastante combustível para seus treinos. Embora seja fácil se encher de carboidratos, procure carboidratos de alta qualidade que forneçam fibras e nutrientes, como os grãos integrais. Por exemplo, adicione estes alimentos à sua dieta diária:
- Aveia, arroz integral e quinoa
- Batata-doce e batata
- Frutas como bananas, mangas, abacates e pêssegos
- Vegetais como couve-de-bruxelas, cenoura, brócolis e couve-flor

Coma proteína a cada 3 a 4 horas.

Dê ao seu corpo energia mais duradoura a partir de fontes nutritivas de proteína. A proteína também é uma ótima maneira de obter mais calorias para que você não continue a perder peso. Tente obter cerca de 25% de suas calorias a partir de proteínas. Você pode comer carne magra, tofu, nozes ou feijão, por exemplo.
- Os shakes de proteína também são uma ótima maneira de obter calorias ao longo do dia. Você pode tomar um deles uma hora antes do treino ou beber um antes de ir para a cama.

Inclua gorduras saudáveis em suas refeições.

Coma gorduras monossaturadas para que seu corpo possa liberar hormônios que desenvolvem os músculos. Regue sua comida com gorduras saudáveis para o coração, como azeite de oliva, óleo de canola ou óleo de coco, ou coma alimentos que são naturalmente ricos em gorduras saudáveis, como abacate, salmão, sardinha e truta. Tente obter de 20 a 35% de suas calorias diárias de gordura monossaturada.
- Evite as gorduras prejudiciais à saúde encontradas em fast food e lanches embalados, pois elas são ricas em gorduras saturadas e trans.

Adicione calorias à sua dieta para desenvolver músculos.

Coma mais 500 calorias por dia para apoiar o crescimento muscular. Se você estiver se exercitando mais e desenvolvendo músculos, seu corpo precisará de mais calorias para que você não perca mais peso. Procure ingerir 500 calorias extras distribuídas em suas refeições.
- Lembre-se de procurar alimentos nutritivos em vez de se encher de lanches altamente calóricos ou alimentos de conveniência.
- 500 calorias podem parecer muito, mas se você adicionar alguns lanches à sua dieta diária, geralmente conseguirá atingir esse valor. Experimente um punhado de nozes, shakes de proteína, smoothies ou ovos cozidos com bolachas.

Faça um lanche de 1 a 4 horas antes de se exercitar.

Opte por um carboidrato de digestão rápida e uma proteína para lhe dar energia. Você não quer se cansar logo no início do treino, portanto, abasteça-se com antecedência. Faça um lanche com uma torrada com manteiga de nozes e geleia, por exemplo, ou pegue algumas uvas e um punhado de nozes.
- Beba água ou uma bebida esportiva junto com o lanche pré-treino.
- Se você for se exercitar por mais de uma hora, talvez seja necessário fazer outro lanche pequeno. Por exemplo, coma um bolo de arroz com um ovo cozido ou um pedaço de queijo com algumas frutas vermelhas.

Faça uma refeição pós-treino 30 a 60 minutos depois de terminar o exercício.

Reabasteça seu corpo para que possa reparar os músculos e armazenar energia. Se você é magro, seu corpo precisa de calorias extras para construir e sustentar os músculos, portanto, faça uma refeição rica em carboidratos assim que terminar de se exercitar. Procure consumir 3 ou 4 partes de carboidratos para 1 parte de proteína.
- Por exemplo, coma uma tigela de cereal de amaranto quente com frutas secas e nozes ou sementes de chia.

Crie um cronograma de treinamento com pesos.

Levante pesos cerca de 4 dias por semana. Para aumentar o volume e tonificar os músculos, use pesos de alta resistência com um número baixo de repetições. Especificamente, procure fazer de 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições para cada grupo muscular. Para tornar sua programação de treinamento com pesos interessante, você pode mudar o foco a cada dia. Por exemplo, no:
- Dia 1: trabalhe o peito e o tríceps com mergulhosextensões de cabeça e supino inclinado com halteres
- Dia 2: trabalhe as costas e os bíceps com rosca direta com barra e flexões com pegada larga
- Dia 3: trabalhe as pernas e os ombros com leg press, leg curls e deadlifts
- Dia 4: descanso
- Dia 5: faça um treino para todo o corpo, visando todos os principais grupos musculares

Programe um tempo para descansar.

Tire um dia de folga a cada 3 ou 4 dias para que seus músculos possam se reparar e se recuperar. Você pode se exercitar de segunda a quarta-feira e tirar a quinta-feira de folga, por exemplo. Em seguida, faça um trabalho cardio mais lento nos finais de semana. Não se esqueça também de descansar bastante todos os dias. Tente dormir pelo menos 8 horas por noite para que seu corpo se recupere. Seu corpo libera a maior parte dos hormônios de crescimento enquanto você dorme, e é por isso que uma boa noite de descanso é fundamental.
- Se estiver muito cansado por causa dos exercícios, tire um cochilo! Você também pode descansar e relaxar fazendo massagens profundas.

Limite as atividades cardiovasculares a 3 ou 4 vezes por semana.

Faça apenas exercícios aeróbicos de 30 minutos para não queimar muitas calorias. Atividades aeróbicas de alta intensidade, como corrida, queimam muitas calorias e, por isso, pode ser difícil construir músculos. Em vez disso, planeje fazer atividades de baixa intensidade no máximo 3 vezes por semana. Lembre-se de que em alguns dias você fará exercícios aeróbicos e com pesos. Isso mantém sua saúde cardiovascular, mas você não deve perder mais peso. As atividades aeróbicas de baixa intensidade incluem:
- Subir e descer colinas
- Fazer exercícios em uma máquina de subir escadas
- Andar de bicicleta em alta velocidade
- Caminhar na esteira

Mantenha-se ativo durante todo o dia.

Encontre maneiras de desenvolver músculos mesmo quando não estiver se exercitando. Pode ser difícil reservar um tempo para se exercitar, mas manter-se ativo é importante para ganhar massa muscular. Se você for muito sedentário durante o dia, tente se levantar e caminhar ou se alongar a cada 30 minutos.
- O simples fato de ser mais ativo todos os dias pode ajudá-lo a manter os músculos que você trabalhou tão arduamente para construir.