Como estar fisicamente em forma

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Você está pronto para iniciar sua jornada de condicionamento físico? O condicionamento físico refere-se à capacidade do seu corpo de funcionar adequadamente e envolve muito mais do que apenas exercícios. Estar fisicamente em forma também significa ter um estilo de vida saudável e cuidar de sua saúde mental - tudo está relacionado! Continue lendo para saber mais sobre como cuidar bem de si mesmo para ter uma vida mais longa, mais feliz e mais saudável.

Passos

Faça exercícios aeróbicos.

O exercício aeróbico mantém seus sistemas circulatório e respiratório em forma. Os sistemas circulatório e respiratório fornecem oxigênio e nutrientes para todo o corpo, além de remover resíduos. Para manter esses sistemas em forma e funcionando, é necessário fazer exercícios cardiovasculares que elevem a frequência cardíaca, como caminhar, correr ou nadar. Dedique de 20 a 30 minutos a esse tipo de exercício todos os dias.
- Faça esse exercício além de sua atividade física regular. Por exemplo, mesmo que você passe várias horas cuidando do jardim, ainda assim deve reservar um tempo para uma caminhada de 20 minutos ou algum outro exercício.
- A melhor maneira de manter esse hábito é fazer algo que você goste de fazer. Se você gosta de jogar futebol, participe de uma liga comunitária e faça exercícios nos dias em que não tiver um jogo.
- A natação é talvez o melhor exercício geral. É de baixo impacto, portanto, é ótimo se você tiver dores ou rigidez nas articulações.

Fortaleça seu núcleo.

A força do core ajuda a evitar dores nas costas e problemas de equilíbrio à medida que você envelhece. Trabalhe exercícios para o core em sua rotina de exercícios pelo menos 2 ou 3 dias por semana para manter os músculos da região central do corpo fortes. Você pode fazer exercícios básicos, como abdominais e pranchas, mas também pode tentar ioga ou pilates.
- O tai chi é outra opção. Essa arte marcial chinesa não apenas fortalece seu núcleo, mas também melhora o equilíbrio e o foco mental. Muitas vezes, há aulas comunitárias disponíveis a baixo ou nenhum custo.

Levante pesos leves para aumentar a resistência.

Os músculos em forma podem realizar contrações repetidas por um período mais longo. Fazer mais repetições com pesos mais leves ajuda a desenvolver sua resistência muscular. Comece com um peso que faça seus músculos se sentirem cansados após 10 a 12 repetições. Aprenda e use a forma correta para exercícios de levantamento de peso para que você possa executá-los adequadamente. Isso garante que você obtenha todos os benefícios e também diminui o risco de lesões.
- Desafie seus músculos adicionando peso gradualmente. Se você permanecer com o mesmo peso, não obterá muitos benefícios com o exercício após algumas semanas.

Aumente a força com pesos pesados.

Foque em grupos musculares diferentes em cada sessão para obter força consistente. Pesos mais leves aumentam a resistência, mas são necessárias menos repetições com pesos mais pesados para aumentar a força em seus músculos. Comece com o menor peso que exaure seus músculos após 2 a 5 repetições e aumente-o gradualmente.
- Seus músculos precisam de pelo menos 48 horas para se recuperar após um bom treino - programe suas sessões de treinamento de força de acordo.
- Normalmente, é possível manter o condicionamento físico com 2 ou 3 sessões por semana.

Alongue-se para obter flexibilidade.

Os alongamentos ajudam a manter sua amplitude total de movimento.A flexibilidade é extremamente importante para o seu condicionamento físico básico, especialmente à medida que envelhece. Como os exercícios aeróbicos e o treinamento de força naturalmente fazem com que os músculos se contraiam e enrijeçam, faça alongamentos antes e depois dos exercícios também.
- Iniciar uma prática básica de ioga é uma ótima maneira de manter sua flexibilidade. Depois de aprender algumas posturas, você também pode usá-las como alongamentos de aquecimento ou de resfriamento após o exercício.
- Respire livre e profundamente durante os alongamentos. Se você sentir dor ou tensão, pare. Os alongamentos nunca devem doer.

Coma alimentos nutritivos.

A nutrição adequada mantém você saudável e melhora a função cerebral. A dieta ideal inclui muitas frutas e vegetais frescos, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Estudos mostram que a dieta mediterrânea pode ser o estilo de alimentação mais saudável.
- O controle das porções também é importante. Alguns alimentos podem ser consumidos sem que você tenha que se preocupar com a quantidade. Mas, de modo geral, adquira o hábito de colocar porções saudáveis em seu prato e não voltar para comer a segunda vez.
- Coma fast food e alimentos e bebidas açucarados com moderação. Essas coisas são boas como um deleite ocasional, mas não ajudam seu condicionamento físico quando são parte regular de sua dieta.

Limite o consumo de álcool e drogas.

O álcool e as drogas podem colocar em risco sua saúde física e mental. O consumo de álcool contribui para a saúde física debilitada e pode causar problemas cardíacos, especialmente à medida que você envelhece. O uso excessivo ou indevido de outras drogas também pode causar sérios problemas de saúde e levar à ansiedade e à depressão. Se você bebe regularmente, tente reduzir gradualmente - cada pequeno detalhe ajuda.
- Limite o consumo de álcool a um ou dois drinques uma ou duas vezes por semana. Se você tiver dificuldade para fazer isso, talvez seja melhor parar de beber completamente.
- Se você fuma, faça um plano para parar. Parar de fumar melhora seu condicionamento físico e reduz o risco de câncer, doenças cardíacas, derrame e doenças pulmonares. Isso também pode aumentar sua expectativa de vida em alguns anos!

Beba água para se manter hidratado.

A água pura é sua melhor aposta para manter seu corpo hidratado. Cada parte de seu corpo precisa de água para funcionar adequadamente. Embora você obtenha um pouco de água dos alimentos que ingere e de outras bebidas, prefira a água pura. Seu corpo a utiliza com mais eficiência.
- A quantidade específica de água que você precisa para se manter hidratado varia de acordo com o tamanho do seu corpo e o nível de atividade.
- Sua urina é uma boa indicação do seu nível de hidratação - se for de cor amarela escura ou âmbar, você precisa de mais água.
- Sempre beba água antes, durante e depois de um treino para ajudar a recuperar a água que seu corpo perde com o suor.
- Mantenha uma garrafa de água com você para ter sempre um pouco à mão. Assim, será mais fácil lembrar-se de tomar pequenos goles de água ao longo do dia.

Mantenha-se ativo durante o dia.

Tente ficar ativo por pelo menos uma hora ao longo do dia. Levar um estilo de vida sedentário prejudica muito seu condicionamento físico. Mesmo que você se exercite regularmente, não obterá todos os benefícios desse exercício se for sedentário o resto do tempo. Felizmente, é muito fácil incluir atividades em seu dia. Aqui estão algumas ideias:
- Subir as escadas em vez de pegar o elevador
- Trabalhe no quintal, jardinando, cortando a grama ou recolhendo folhas
- Arrumar sua casa
- Lavar e encerar seu carro à mão
- Caminhe para algum lugar em vez de dirigir

Dormir de 7 a 9 horas todas as noites.

Uma boa noite de sono ajuda a restaurar a energia e a reparar danos. Um padrão de sono consistente realmente ajudará a melhorar sua saúde física. Comece a relaxar cerca de uma hora antes de planejar ir para a cama - desligue as telas e leia um livro ou ouça uma música relaxante. Tente ir para a cama mais ou menos no mesmo horário todas as noites e acorde mais ou menos no mesmo horário todas as manhãs. Isso ajuda o ritmo circadiano do seu corpo a se ajustar, de modo que, quando chegar a hora de ir para a cama, você estará realmente cansado.
- Mantenha o quarto onde você dorme silencioso e escuro. Com a luz ou a TV acesa, é mais difícil dormir e cair em um sono profundo.
- Se estiver com dificuldade para dormir, levante-se e faça outra coisa por alguns minutos até se sentir cansado. Ficar se revirando na cama só vai piorar as coisas.
- Converse com seu médico se você tiver um problema recorrente para dormir. Ele poderá recomendar um remédio para ajudar a dormir.

Passe tempo com amigos e familiares.

Conexões fortes com outras pessoas ajudam a manter sua saúde mental. O estresse e o seu humor geral têm um grande efeito sobre a sua saúde geral. É uma parte importante do condicionamento físico, mesmo que muitas vezes seja ignorada. Ter relacionamentos amorosos evita que você fique isolado, o que pode aumentar o risco de depressão e outros problemas de saúde.
- Se você puder se exercitar ou fazer outras atividades físicas com amigos ou familiares, poderá matar dois coelhos com uma cajadada só. O apoio deles também o motivará muito!
- Os hobbies são outra parte importante da saúde mental. Compartilhar seus hobbies com outras pessoas ajuda a criar amizade e camaradagem.

Faça check-ups médicos regulares.

Consulte seu médico pelo menos uma vez por ano. Os check-ups regulares ajudam a evitar problemas de saúde, pois o médico pode detectar sinais de alerta com antecedência. Se você tiver um problema de saúde crônico, talvez precise consultar seu médico (ou outros especialistas) com mais frequência.
- Consultar seu médico regularmente estabelece um relacionamento regular com ele. Se estiver acostumado a consultá-lo, você se sentirá mais à vontade para fazer perguntas.

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Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como posso criar boas metas de exercícios?
Estabeleça metas SMART. Suas metas devem ser específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com prazo determinado.
Pergunta
O exercício é mais importante do que a nutrição?
O erro número um que vejo é que as pessoas subestimam o valor da nutrição quando se trata de entrar em forma. As pessoas pensam: 'Se eu apenas correr mais e me exercitar mais, ficarei em forma', mas grande parte disso vem da nutrição.
Pergunta
Como faço para tornar meus exercícios mais eficazes?
Lembre-se de que ser mais rápido nem sempre é melhor. Exercitar-se o mais rápido que puder não melhora o resultado. Muitas vezes, piora. Portanto, tente ir mais devagar, concentre-se no que está fazendo, concentre-se na respiração e faça essa conexão entre o cérebro e os músculos.

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Dicas

Advertências

Converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou programa de exercícios. Ele o ajudará a fazer isso com segurança. Isso é especialmente importante se você tiver algum problema de saúde crônico.
A 'aptidão física' é uma qualidade individual que varia de acordo com a idade, o sexo e a hereditariedade - coisas que você não pode mudar ou controlar.