Como ter mais energia

Ter mais energia vai permitir-lhe divertir-se mais com os seus amigos, trabalhar mais e sentir-se mais feliz e saudável ao longo do dia. Se você quer saber como ter mais energia, basta seguir estes passos.

Passos

Mudanças na dieta

1. 

   Tome um pequeno-almoço saudável todas as manhãs. Deve ter o objetivo de tomar o pequeno-almoço todas as manhãs, mesmo que não sinta fome ou esteja a ficar sem tempo. Tomar o pequeno-almoço não só lhe dará mais energia de manhã, como também reduz o stress. Não deve comer nada demasiado gorduroso ou pesado; coma apenas o suficiente para se sentir energizado e vivo. Aqui estão alguns alimentos óptimos para comer:

   • Uma tigela de cereais
   • Farinha de aveia
   • Ovos cozidos
   • Verduras como espinafres, couve ou aipo
   • Peru magro ou fiambre
   • Bagas, maçãs ou bananas
2. 

   Coma a cada 3-4 horas. Mesmo que tenha uma agenda incrivelmente preenchida, pode sempre tirar um minuto para comer um snack, especialmente se tiver um à mão. Em vez de comer três grandes refeições que o deixam estufado, faça três refeições médias e dois lanches, um entre o pequeno-almoço e o almoço e outro entre o almoço e o jantar, e veja como os seus níveis de energia melhoram. Se as três refeições constituírem o único alimento que come durante todo o dia, sentirá uma quebra no seu nível de energia quando se aproximar a próxima refeição.

   • Os seus lanches devem ser saudáveis, consistindo numa mistura de hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis.
   • Os frutos secos ou as bagas são um ótimo lanche.
   • Coma iogurte com granola.
   • Coma um pequeno pedaço de chocolate. Vai sentir um impulso de endorfina e obterá um pequeno impulso de energia devido à pequena quantidade de cafeína que contém.
3. 

   Evite refeições pesadas. O pequeno-almoço deve ser a refeição mais pesada do dia, o almoço deve ser a mais leve e o jantar deve ser médio-pesado. Necessitará de um pequeno-almoço maior para se fortalecer ao longo do dia, de um almoço mais pequeno para evitar sentir-se lento ou letárgico à hora do almoço e de um jantar de tamanho médio para lhe dar sustento e evitar que acorde cedo por causa da fome.

   • As suas refeições devem ter uma mistura de hidratos de carbono, proteínas e frutas ou legumes, e não devem ser tão pesadas que esgotem a energia do seu corpo enquanto este tenta digerir tudo o que comeu.
4. 

   Coma mais fibras. A fibra entra na sua corrente sanguínea a um ritmo mais lento e constante do que os hidratos de carbono, pelo que acaba por lhe dar mais energia ao longo do dia. Quando estiver a escolher uma opção de lanche ou a decidir o que comer ao almoço, deve considerar comer alguns alimentos que são conhecidos por serem ricos em fibra. Aqui estão alguns alimentos para experimentar:

   • Farelo de passas
   • Uma tortilha multigrãos
   • Feijão preto
   • Maçãs
   • Esparguete de trigo integral
5. 

   Coma os ómega 3. Encontram-se nos peixes gordos, nas nozes e no óleo de canola e ajudam a manter as células cerebrais saudáveis e a sentir-se mentalmente alerta. Tente comer peixe pelo menos uma ou duas vezes por dia e coma nozes sempre que tiver oportunidade.
6. 

   Beba muita água. É importante manter-se hidratado ao longo do dia e beber pelo menos 10 copos de água de 8 onças. Mesmo uma desidratação ligeira pode provocar fadiga, por isso, onde quer que vá, certifique-se de que leva uma garrafa de água ou vá às fontes de água sempre que puder. Também pode aumentar a sua ingestão de água comendo mais alimentos que contenham água, como cenouras, iogurte, laranjas e toranjas.

   • Lembre-se que o álcool e as bebidas com cafeína podem deixá-lo desidratado, por isso certifique-se de que bebe mais água quando estiver a beber estas bebidas.
7. 

   Limite o consumo de cafeína à tarde. Embora a cafeína possa realmente aumentar os seus níveis de energia algumas horas depois de a beber, se a ingerir à tarde ou mesmo à noite, irá perturbar o seu sono. Mesmo que se sinta muito cansado ao fim da tarde, tente lutar contra a vontade de ingerir mais cafeína, ou vai passar a noite a revirar-se e sentir-se ainda mais cansado no dia seguinte. E o que é que vai querer depois de uma noite de agitação induzida pela cafeína? Mais cafeína. É assim que as pessoas ficam viciadas.

   • Até mesmo mudar do café para o chá preto ou com baixo teor de cafeína pode ter um impacto positivo nos seus níveis de energia.
8. 

   Evite as bebidas energéticas. As bebidas energéticas podem ser uma solução rápida se tiver de fazer uma direta depois de um exame ou se precisar de energia para ir a uma festa com os seus amigos, mas estas bebidas açucaradas não são boas para a sua mente ou corpo. Após apenas algumas horas, sentirá uma forte diminuição da energia, poderá ter dores de cabeça fortes, sentir-se-á nervoso e, de um modo geral, desagradável. Se gosta mesmo destas bebidas, pode tomá-las em caso de emergência absoluta, mas tente evitá-las no geral.

Alterações na rotina de sono

1. 

   Evite o álcool antes de se deitar. Embora possa gostar de relaxar com um copo de vinho, o álcool perturba o seu ciclo de sono. Embora o álcool possa facilitar o adormecimento noturno, também o fará ter um sono mais superficial e terá mais probabilidades de acordar durante a noite. Certifique-se de que pára de beber álcool pelo menos 2 a 3 horas antes de ir para a cama.
2. 

   Evite alimentos picantes ou pesados antes de se deitar. Deve jantar pelo menos 2 a 3 horas antes de se deitar e comer um lanche ligeiro e saudável a seguir, se lhe apetecer. Mas deve evitar alimentos muito picantes ou muito pesados ou cremosos, ou o seu corpo terá mais dificuldade em digeri-los e em adormecer.
3. 

   Desligue todos os estímulos visuais pelo menos uma hora antes de se deitar. Embora possa gostar de ver televisão até adormecer, os estímulos visuais dificultam o adormecimento e uma noite de sono repousante. Por isso, desligue a televisão, o computador, o telemóvel e quaisquer outros ecrãs que não sejam o ecrã do seu Kindle, para que o seu corpo possa começar a relaxar.
4. 

   Não trabalhe na sua cama. Não escreva artigos, faça pesquisas, envie e-mails ao seu chefe ou faça qualquer coisa orientada para o trabalho na cama ou os seus fios ficarão cruzados e o seu corpo associará a sua cama ao trabalho e não ao sono. Certifique-se de que faz todo o seu trabalho no seu espaço de trabalho, que pode ser uma secretária ou um escritório em casa. Idealmente, deve evitar fazer qualquer trabalho no seu quarto, mas se isso não for possível, pelo menos evite fazê-lo na cama.
5. 

   Tenha uma rotina de relaxamento. Encontre uma rotina de relaxamento que funcione para si e tente cumpri-la todas as noites. Pode ser beber uma chávena de chá de camomila, ler o jornal ou ouvir jazz. Descubra o que funciona para si e cumpra-o o mais frequentemente possível, para que o seu corpo comece a associar esta rotina ao sono. A sua rotina deve começar pelo menos uma hora antes de dormir. É difícil passar diretamente do trabalho, ou da diversão, para o mundo do sono.
6. 

   Ir para a cama e acordar à mesma hora todas as noites. Embora isto possa parecer mais fácil de dizer do que de fazer, deve fazer um esforço para ir para a cama mais ou menos à mesma hora e acordar mais ou menos à mesma hora todas as noites. De facto, dormir oito horas por noite durante dois dias seguidos, com dois padrões de sono muito diferentes, fará com que se sinta menos descansado do que dormir sete horas durante o mesmo período de tempo durante duas noites seguidas.

   • Tente ir para a cama, pelo menos, dentro do mesmo intervalo de horas. Por exemplo, ir para a cama entre as 22 e as 23 horas e acordar entre as 6 e as 7 horas.
7. 

   Siga a regra dos quinze minutos. A regra é simples. Se estiver a revirar-se na cama e não conseguir adormecer após quinze minutos, levante-se e faça algo que relaxe a sua mente, como ouvir música clássica ou ler. Para isso, pode acender uma luz suave, mas nada demasiado brilhante, senão fica ainda mais alerta. Tente ler algo ligeiramente aborrecido - nada que o deixe ainda mais excitado.
8. 

   Baixe a temperatura antes de adormecer. O seu corpo baixa naturalmente a temperatura quando dorme, pelo que a temperatura do seu ambiente deve corresponder à sua temperatura corporal. Assim, antes de ir para a cama, baixe o termóstato para, pelo menos, 74 graus; idealmente, entre 74 e 54 graus. Também pode abrir uma janela se estiver frio lá fora.
9. 

   Pare de dormir com Fluffy, o gato. Pode adorar quando o gato Fluffy dorme entre as suas pernas, mas e quando ele corre para cima e para baixo no quarto, dá patadas na sua cabeça ou derruba o seu colar favorito a meio da noite? Mais de metade dos donos de animais que deixam os seus animais de estimação dormir na mesma cama que eles afirmam ter o sono perturbado por causa disso pelo menos uma vez por noite, por isso mantenha o seu querido gato ou cão fora do quarto.

   • Se o seu animal de estimação ficar magoado com este desenvolvimento, assegure-lhe apenas que isso significa que terá ainda mais energia para o acariciar de manhã.
10. 

    Se carregar no 'snooze', perde. Não carregue no botão da snooze cinco vezes antes de se levantar. Carregue no despertador, estique os braços para cima e inspire imediatamente uma grande quantidade de ar. Depois disso, levante-se, apanhe ar fresco e comece o dia. Carregar no botão de adormecer só o levará de volta a um sono insatisfatório e superficial, o que não só o fará perder tempo, como tornará mais difícil levantar-se.

    • Se tem dificuldade em levantar-se sem carregar cinco vezes no botão de adormecer, então pode ser um sinal de que não está a dormir o suficiente.

Mudanças na rotina diária

1. 

   Mude as suas meias a meio do dia. É isso mesmo. Adquira o hábito de mudar as meias antes ou depois do almoço. Ficará surpreendido com a forma como se sentirá mais alerta, limpo e com mais energia.
2. 

   Sair à rua. Isto é especialmente importante se trabalha num escritório e passa a maior parte do dia à secretária. Faça uma pausa e vá lá para fora, respire ar fresco e deixe o sol bater-lhe na cara. Passar apenas 20-30 minutos ao ar livre todos os dias terá um impacto dramático no seu nível de energia. E se tiver algum trabalho para fazer que possa ser feito no exterior, então leve-o para o parque.

   • É claro que passar o dia inteiro ao sol quente e escaldante pode reduzir os seus níveis de energia e deixá-lo mais cansado.
3. 

   Coma a sua multi-vitamina ao almoço. Se toma uma multivitamina (e deve fazê-lo), a melhor opção é tomá-la ao almoço, com a comida, para que a pequena quantidade de energia que contém lhe dê um impulso adicional. Se a tomar ao jantar, é mais provável que perturbe o seu sono.
4. 

   Deixe que haja luz. Acenda as luzes quando se levantar e passe algum tempo à luz natural do sol, se puder. Qualquer forma de luz serve - está provado que torna as pessoas mais alertas, enérgicas e acordadas.
5. 

   Faça pausas a cada 90 minutos ou menos. A maioria das pessoas não consegue concentrar-se numa tarefa durante mais de 90 minutos, e não faz mal. Não tente forçar-se a fazer um trabalho se se sentir cansado ou como se não conseguisse esforçar-se para o terminar. Em vez disso, faça uma pausa de 10-15 minutos a cada 90 minutos, ou mesmo a cada hora, se puder, para ganhar energia, apanhar ar fresco e fazer uma pausa das tarefas monótonas.

   • Idealmente, faça algo moderadamente físico durante as suas pausas, como dar um pequeno passeio.
   • Além disso, pode fazer algo social, como conversar com alguém do seu escritório, para tornar a sua mente mais alerta.
6. 

   Vista-se bem. Vestir-se melhor é mais suscetível de o levar a sério e de o fazer sentir-se mais alerta. Isto não significa que tenha de se vestir a rigor se estiver sozinho em casa. Mas vestir umas boas calças de ganga e uma t-shirt bem ajustada fará com que se sinta mais alerta do que se estiver a usar calças de fato de treino em casa.

   • Quando sentir que a sua energia se está a esgotar, tente pegar naquela peça favorita do seu guarda-roupa. Vestir a sua peça favorita pode elevar o seu humor, o que, por sua vez, lhe dá mais energia.
   • Se vai sair, use cores vivas. Estas cores projectarão a sua energia para o exterior e farão com que as pessoas respondam a si de uma forma mais enérgica.
7. 

   Ponha a sua canção preferida. Se se sentir realmente cansado, nada o acordará melhor do que a sua música favorita. Ponha-a a tocar, pegue no seu microfone de ar e ponha-se a dançar ao som da música.
8. 

   Socialize. Falar com as pessoas torna-o mais enérgico e alerta. Não se limite a assistir a uma reunião de negócios ou a uma aula; faça perguntas que o tornem mais ativo e despertem a sua mente. Reúna-se com amigos à noite para falar e pensar mais; ligue a um amigo para obter um impulso de energia à tarde. Quando estiver no trabalho, levante-se e faça uma pergunta ao seu colega de trabalho em vez de lhe enviar um e-mail; a caminhada e a conversa vão despertá-lo.

   • Faça questão de acrescentar um elemento social à sua rotina semanal, por mais cansado ou ocupado que esteja.
9. 

   Faça algum exercício. Certifique-se de que faz exercício durante pelo menos 30 minutos por dia. Isto fá-lo-á mais feliz e com mais energia. Certifique-se de que faz exercício à tarde ou de manhã; se fizer exercício à noite, pode ficar acordado mais tempo. Qualquer forma de exercício ajudará a aumentar os seus níveis de energia, desde que não exagere.

   • Mexa-se de todas as formas possíveis. Dê um pequeno passeio, suba as escadas em vez do elevador e vá à casa de banho num andar diferente do edifício do escritório, se for necessário. Certifique-se de que as acções físicas fazem parte da sua rotina diária.
   • Até mesmo fazer um esforço para caminhar 20 minutos em vez de conduzir todos os dias pode ter um grande impacto nos seus níveis de energia.
   • Pratique ioga. O ioga é conhecido por ter um impacto positivo nos seus níveis de energia.
   • Alongue-se, mesmo que não esteja a fazer exercício. Os alongamentos acordam os músculos e tornam-no mais alerta. É também algo que pode fazer diretamente na sua secretária.
10. 

    Deite água fria na cara. Se sentir que está mesmo a adormecer e não quiser acordar à bofetada, deite um pouco de água fria e refrescante na cara. Isto fará com que os seus sentidos fiquem mais alerta e acordá-lo-á rapidamente, independentemente do local onde se encontre.
11. 

    Deixe de fumar. Os fumadores que deixam de fumar registam uma melhoria de 2 a 3 vezes nos seus níveis gerais de energia. Pode pensar que a nicotina lhe dá um pequeno zumbido que o deixa mais energizado, mas, na verdade, fumar provoca fadiga. Por isso, se é fumador, deixar de fumar terá um impacto positivo no seu nível de energia - para não falar da sua saúde em geral.
12. 

    Cheire a alfazema. Tenha uma planta de alfazema ou uma loção de alfazema à mão para a poder cheirar em momentos de necessidade, ou simplesmente porque sim. É conhecida por ajudar os estudantes a terem um melhor desempenho nos testes e tem o poder de o tornar mais enérgico ao longo do dia.
13. 

    Faça uma sesta energética se precisar. Uma simples sesta de 15 a 20 minutos durante o dia, quando se sente realmente cansado, pode fazê-lo sentir-se muito mais alerta, enérgico e pronto para enfrentar o mundo. Se se sentir cansado, desligue tudo e faça uma breve sesta com os olhos fechados e as mãos ao lado do corpo. Certifique-se de que não dorme uma sesta longa; dormir mais de uma hora durante o dia pode fazê-lo sentir-se temporariamente melhor, mas na realidade pode deixá-lo mais cansado e com menos energia ao longo do dia.

Vídeo

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  A roupa pode dar-nos energia?

  Sem dúvida! Cores brilhantes e quentes como o amarelo e o laranja podem ajudar a dar-te uma vibração energética.
• Pergunta

  Como posso livrar-me de uma dor de cabeça?

  Vê as dicas da 's sobre como te livrares de uma dor de cabeça.
• Questão

  Qual é a melhor altura para uma sesta energética?

  Qualquer altura, desde que seja 6 horas depois de acordar e 6 antes de ir dormir à noite, por isso, se acordar às 7 horas, qualquer altura entre as 1 e as 5 horas.

Dicas

• Tente falar com mais pessoas. Isso realmente ajuda a ganhar energia.

Avisos

• Por mais energético que a bebida energética 'Monster' possa te deixar, ela vai te dar um baita baque no final. Portanto, é melhor evitar bebidas energéticas e depender mais de exercícios e alimentos saudáveis.
• Não tome mais de duas bebidas energéticas num dia.