Como estar mentalmente preparado antes de um jogo

A preparação mental é uma parte importante do desempenho de um atleta. Técnicas como a visualização e a conversa interna positiva podem permitir-lhe transformar a energia negativa em concentração e confiança, o que o ajudará a dar o seu melhor durante um jogo. Para se preparar mentalmente para um grande jogo, desenvolva uma rotina pré-jogo, tenha uma boa noite de sono na noite anterior e pratique meditação para se concentrar.

Passos

Concentrando-se logo antes de um jogo

1. 1Respire fundo para se acalmar. Se sentir que está a ficar nervoso e agitado, respire fundo. Inspire e expire profundamente, puxando pelo diafragma. Isto ajudará a acalmar a sua pulsação para um ritmo saudável e permitir-lhe-á concentrar-se no jogo.
2. 2Faça uma caminhada para relaxar. Qualquer exercício aeróbico ligeiro pode acalmar os seus nervos e melhorar o seu estado de espírito, por isso, dê um pequeno passeio se os seus nervos se tornarem excessivos. Correr ou fazer sprints gasta energia valiosa, por isso limite-se a 10-20 minutos de caminhada rápida ou passeio. O exercício ligeiro liberta endorfinas, que podem ajudar a acalmar os nervos.
3. 3Ouça música para gerir emoções fortes. Quer precise de música calmante para ajudar a acalmar o nervosismo ou de música energética para o animar, crie ou encontre uma lista de reprodução para ouvir antes do jogo. Ponha uns auscultadores ou ouça numa coluna com alguns colegas de equipa para se deixar envolver pela música.
   • Os géneros com batidas fortes e letras agressivas, como o pop, o hip hop ou o rap, são perfeitos para se animar antes do jogo.
   • Ouça música instrumental ou canções com letras positivas e inspiradoras se precisar de ajudar a baixar a sua energia nervosa para um nível saudável de excitação.
4. 4Medite durante 10 minutos para relaxar o corpo e a mente. Se se sentir sobrecarregado e tenso no dia do jogo, experimente uma curta sessão de meditação. Para praticar a meditação, sente-se num local confortável e tranquilo. Feche os olhos, limpe a mente e concentre-se na respiração profunda durante 10 a 20 minutos. Isto pode ajudá-lo a controlar o seu stress e a canalizá-lo para a concentração.
5. 5Visualize o seu desempenho ideal de sucesso. Antes do jogo, imagine jogos anteriores ou desempenhos futuros bem sucedidos. Visualize-se a fazer todos os seus lançamentos, a fazer um home run, a marcar um golo ou a marcar um touchdown. Ensaiar mentalmente um jogo bem sucedido antes do jogo pode dar-lhe confiança nas suas capacidades e melhorar o seu desempenho.
   • Torne o cenário tão realista quanto possível - imagine pormenores como imagens, sons, sensações e cheiros. Imagine-se a ser bem sucedido neste cenário vezes sem conta.
6. 6Hidrate-se com água e bebidas desportivas para manter a mente alerta. Nas duas horas que antecedem o jogo, beba 17 a 20 fl oz (0,50 a 0,59 L) de água, o que hidratará o seu corpo e manterá a sua mente clara e concentrada. Lembre-se também de se hidratar diariamente - os atletas adolescentes e adultos devem beber pelo menos 80 a 100 fl oz (2,4 a 3,0 L) de água por dia.
   • Também deve beber 1 ou 2 bebidas desportivas na manhã do jogo, como Gatorade ou Powerade, para aumentar os hidratos de carbono e electrólitos.

Estabelecer uma rotina

1. 1Faça uma rotina para o distrair do stress pré-jogo. Na noite anterior ao jogo, é fácil ser apanhado pelos nervos e dar por si a andar de um lado para o outro. Em vez disso, encontre uma ou duas técnicas que o ajudem a acalmar-se. Faça destas técnicas uma rotina simples a seguir na noite anterior ao jogo, ou mesmo imediatamente antes do início do jogo.
   • Muitos atletas ouvem um determinado conjunto de músicas, saltam com uma bola ou bebem uma determinada bebida no seu ritual pré-jogo para reduzir o nervosismo e se condicionarem a manter a calma sob stress.
   • Evite tornar a sua rotina supersticiosa - não precisa de cumprir um ritual para ter um bom desempenho. Esta rotina destina-se apenas a ajudar a manter a mente longe do stress antes de um jogo e a concentrar a sua energia.
2. 2Praticar a aceitação dos nervos. A adrenalina que vem com os nervos antes do jogo é exatamente o que precisa para se manter afiado e jogar no seu melhor. Antecipe essa sensação de 'burburinho' para que não o desanime e aceite-a.
   • Se começar a sentir aquela sensação de 'borboletas no estômago', respire fundo e diga a si próprio: 'Este é o meu corpo a dizer-me que estou pronto para jogar.'
3. 3Transforme o discurso negativo em afirmações. Seja mais intencional no acompanhamento do seu monólogo interior durante os dias que antecedem um grande jogo. Esteja atento a qualquer negatividade que possa resultar da pressão e das expectativas e tome medidas para transformar esses pensamentos em encorajamentos positivos. Pode parecer forçado no início, mas até o simples facto de dizer a si próprio pensamentos positivos pode ter um efeito mental poderoso.
   • Por exemplo, se der por si a pensar 'Não sou capaz de fazer isto', transforme esse pensamento em 'Eu consigo fazer isto. Pratiquei e preparei-me para isto e sei que posso dar o meu melhor'.
   • O seu monólogo interior pode centrar-se na pressão externa, como 'Vou falhar à frente de todos e desiludir a minha equipa'. Em vez disso, diga a si próprio: 'Vou trabalhar arduamente e dar o meu melhor. Vou deixar a minha equipa orgulhosa'.
   • Até mesmo pensar em afirmações básicas como 'seja forte', 'concentre-se no sucesso' e 'dê tudo de si' pode animá-lo e aumentar a sua confiança.

Manter bons hábitos

1. 1Alimente-se bem antes do jogo para manter o seu nível de energia. A alimentação no dia do jogo varia consoante o desporto, mas, geralmente, deve comer uma refeição pobre em proteínas e gorduras na noite anterior, bem como 4-6 horas antes do jogo. Também deve petiscar ao longo do dia - uma vez 2-3 horas antes do jogo e uma vez uma hora antes do jogo - para manter os níveis de energia elevados.
   • Uma boa refeição para o dia do jogo pode incluir massa, batatas, feijão, frutos secos, arroz, pão e fruta.
   • Os seus lanches devem ser pequenos e de fácil digestão, como nozes, frutos secos e pretzels.
2. 2Tenha uma boa noite de sono antes do jogo. Um sono de qualidade pode melhorar a sua velocidade, precisão e tempo de reação, por isso é importante dormir pelo menos 7 a 9 horas completas na noite anterior ao jogo. Pratique respiração profunda, ciclos de relaxamento de tensão e meditação para o ajudar a limpar a mente, a desligar um monólogo interior agitado e a adormecer mais facilmente.
   • Não coma nem use o telemóvel muito perto da hora de dormir, pois isso pode afetar negativamente o seu ciclo de sono.
3. 3Pratique as competências de que vai precisar para ter sucesso. Isto pode parecer óbvio, mas a prática é crucial para a sua preparação mental e desempenho. Quando pratica, pode ir para o jogo com confiança, confiar nas suas capacidades e confiar nos instintos baseados na memória muscular.
   • Normalmente, deve praticar durante pelo menos uma hora, 5 a 6 vezes por semana.
4. 4Prepare-se para eventuais erros ou obstáculos. Tal como visualizaria o seu desempenho ideal, visualize diferentes situações com circunstâncias não ideais. Não se concentre na negatividade destes cenários - em vez disso, imagine como irá reagir quando algo correr mal. Desta forma, é menos provável que fique surpreendido e desorientado quando algo correr mal.
   • Esta prática também lhe dá segurança, porque agora terá um plano de jogo para qualquer resultado possível.
5. 5Pense nas pessoas que acreditam em si. Quer sejam os seus pais, o treinador, a família ou os amigos, não se esqueça dos seus maiores apoiantes. A confiança que têm em si encorajá-lo-á e ajudá-lo-á a ter confiança em si próprio. Crie o hábito de pensar nos seus apoiantes sempre que se sentir nervoso ou inseguro.
   • Visualize os rostos dos seus entes queridos antes de jogar e diga a si próprio: 'Estas são pessoas que amo e admiro e que acreditam em mim. Eu consigo fazer isto'.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo posso transformar a minha ansiedade em entusiasmo? Algumas pessoas criam um mantra que repetem enquanto estão a treinar e mesmo antes de competirem. Também pode rezar, concentrar-se na sua respiração ou ouvir música para relaxar. Pode até usar imagens, em que se imagina a fazer a atividade ou exercício que está prestes a fazer, mas na sua mente está a executá-lo a um nível realmente elevado, o que pode fazê-lo sentir-se mais confiante nas suas capacidades.
• PerguntaComo posso manter-me concentrado e não deixar que os meus nervos me dominem? Respire fundo antes do jogo e tenha pensamentos positivos. Concentre-se no que tem de fazer e em encorajar os seus colegas de equipa.
• PerguntaComo posso manter a calma antes de uma prova de atletismo, quando sei que não sou o corredor mais rápido? Concentre-se apenas em dar o seu melhor. Não pense em mais ninguém; concentre-se apenas em dar o seu melhor.

Dicas

• Se você tem uma rotina pré-jogo, não tente adicionar um passo extra ou mudá-la logo antes de um jogo. Isso pode distraí-lo e deixá-lo perdido. Em vez disso, planeje sua rotina com pelo menos alguns dias de antecedência e pratique-a até que ela se torne uma segunda natureza.