Como ser enérgico quando se está a praticar um desporto

Praticar um desporto, e sobretudo praticá-lo bem, é um trabalho árduo que exige muita energia. Se tentar competir sem os preparativos necessários, alguns dos quais devem ser iniciados com semanas de antecedência, pode acabar por perder energia demasiado depressa, o que resulta num mau desempenho. Mas não se preocupe: se gerir cuidadosamente o seu bem-estar físico e mental diariamente e aplicar técnicas para melhorar o seu desempenho durante o jogo, as suas preocupações podem ser uma coisa do passado.

Passos

Aumentar o seu desempenho durante o jogo

1. 1Repõe os fluidos perdidos pelo suor. Durante um jogo, é necessário beber continuamente líquidos para repor o que se perdeu com o suor. Manter-se hidratado e comer para manter a hidratação e os níveis de açúcar no sangue é fundamental para maximizar o seu desempenho. Se o jogo, desporto ou competição durar mais de 1 hora, beba ½-1 copo de bebida desportiva a cada 15-20 minutos. Bebidas como Gatorade, Powerade, Isostar ou Lucozade Sport repõem o sódio e os electrólitos perdidos, o que o ajudará a manter os seus níveis de energia. Certifique-se de que bebe em quantidades pequenas mas frequentes para não ficar doente acidentalmente.
   • Se decidir beber bebidas desportivas como Gatorade, considere a possibilidade de as diluir para não ingerir tanto açúcar.
2. 2Mantenha a fonte de energia dos seus músculos. É possível que se depare com uma situação em que esteja a jogar dois jogos seguidos, digamos num torneio, e não consiga ter tempo para ir comer uma refeição completa - ou talvez tenha fome durante um jogo normal. Nestes casos, terá de repor a sua energia periodicamente durante e entre os jogos com pequenos lanches saudáveis. Deve escolher um alimento saudável, como uma banana, um punhado de nozes ou uma barra à base de sementes, por exemplo, que o possa abastecer durante 6 a 8 horas, idealmente.
   • Experimente usar os seus treinos para descobrir quais os alimentos que melhor satisfazem as suas necessidades energéticas.
   • Certifique-se de que não escolhe alimentos que perturbem o seu estômago ou lhe causem desconforto.
   • Certifique-se de que come pequenas quantidades de alimentos com frequência, por exemplo, durante o tempo que passa no banco ou se o seu treinador pedir uma reunião, e traga várias opções para escolher. Se comer algo maior, o seu corpo terá dificuldade em digeri-lo e não obterá os benefícios. Há também o risco adicional de vomitar o lanche maior.
3. 3Consuma um gel de corrida. As pessoas que participam em maratonas ou em desportos de longa distância podem ver a sua energia diminuir ao longo do tempo, mas sem a capacidade de parar. Para os atletas de resistência que precisam de repor a energia que já gastaram, invista e coma um gel especial feito de hidratos de carbono concentrados para obter aquele combustível rápido de que precisa para continuar. Geralmente, recomenda-se que comece a tomar os géis logo no início, nos primeiros 45 a 60 minutos da corrida, mas não os utilize como substituto de um bom pequeno-almoço.
   • Continue a consumir os géis a um ritmo de 45 a 60 minutos por pacote. As pessoas com estômagos sensíveis devem prolongar o intervalo entre os lanches para evitar potenciais problemas de estômago.
   • Se tiver problemas de estômago, tente consumir os géis a uma taxa de ¼ de pacote de 20 em 20 minutos para facilitar o processo digestivo no seu estômago.
   • Tenha cuidado; quando consumir estes géis, terá de os tomar com água, e nunca com uma bebida desportiva.
   • GU, Huma, Honey Stinger e Clif são apenas algumas das muitas marcas que produzem shots de gel que pode tomar. Procure-os no Walmart, na Amazon ou em qualquer loja de artigos desportivos.
   • Certifique-se de que utiliza estes produtos apenas para corridas de longa distância ou períodos de esforço prolongados; mesmo os corredores que participam em eventos de 5 km não precisam destes produtos.
   • Os desportos colectivos e as actividades que não têm pausas naturais requerem um pouco mais de planeamento para manter o corpo no seu nível ideal de hidratação e de açúcar no sangue. Pode ser necessário planear o seu dia em torno do grande jogo e, como tal, comer uma refeição substancial algumas horas antes da ação. O intervalo nos desportos de equipa é a oportunidade perfeita para ingerir hidratos de carbono de libertação lenta e hidratação para garantir que termina tão forte como começou.
4. 4Utilize as suas emoções para melhorar o seu desempenho. É natural investir no aspeto competitivo do jogo. Isto pode fazer com que seja difícil aceitar bem as derrotas, mas perder a calma pode fazer com que se desconcentre e, potencialmente, cometa erros. Em vez de gritar, bater o pé e ser expulso do jogo, volte à sua posição ainda mais determinado a ganhar.
   • Concentre-se apenas no que é da sua competência e no que pode controlar - o que já aconteceu está feito.
   • Lembre-se de jogar dentro do âmbito das regras do seu jogo: não quer ser expulso devido a um comportamento antidesportivo, como dar uma cotovelada na cara de alguém.
5. 5Sorriso e gargalhada. Se se sentir em baixo, ansioso ou zangado durante o jogo e não conseguir transformá-lo numa atitude positiva, deve sorrir ou rir para afastar os efeitos negativos. Estas acções estimulam os químicos que nos fazem sentir bem, combatem o stress e actuam como anti-depressivos. Verá que ajudam a elevar o seu humor, o que, por sua vez, melhora o seu desempenho.
   • Tente recordar uma boa memória, talvez uma altura em que se tenha divertido com os seus amigos ou um objetivo que tenha alcançado recentemente no seu desporto.
   • Tente pensar numa anedota que o tenha feito rir ou peça a alguém que lhe conte uma.
   • Conte uma anedota a outra pessoa - o riso e a felicidade são contagiosos e, se conseguir fazê-la rir, é provável que pelo menos sorria, se não se rir também.
6. 6Fique absorvido pelo jogo. Se quiser realmente atingir o seu desempenho máximo, terá de pôr de lado todos os pensamentos sobre outras coisas. Esqueça as suas preocupações com os testes ou com aquela discussão que teve com a sua namorada/namorado. Ignore a multidão, as vaias da outra equipa ou dos seus adeptos, até mesmo as distracções de outras fontes, como altifalantes ou aviões. Concentre-se apenas na tarefa que tem de fazer e tenha a certeza de que é capaz de a realizar, para que toda a sua energia e todo o seu ser se concentrem apenas no jogo.
   • Tudo isto faz parte daquilo a que muitos atletas se referem normalmente como 'entrar na 'zona''. Se conseguir entrar na zona, os seus pensamentos negativos e preocupações desaparecerão e tornar-se-á mais autoconfiante.

Cuidar da sua saúde física

1. 1Alimentar-se corretamente. Para manter um corpo forte, saudável e cheio de energia, são necessários todos os tipos de minerais, vitaminas, proteínas, hidratos de carbono e até gorduras. Infelizmente, não pode obter tudo o que precisa de apenas um alimento, ou mesmo de um grupo de alimentos. As recomendações actuais dizem que cerca de metade dos alimentos que ingere devem ser frutas e legumes e mais cereais do que proteínas.
   • A quantidade de calorias que deve ingerir por dia varia consoante a idade, o sexo e o estilo de vida.
   • Não salte refeições, especialmente num dia de jogo. As calorias são obtidas a partir dos alimentos consumidos, que são transformados em energia para os músculos queimarem. Se não comer o suficiente enquanto se exercita, pode sofrer de exaustão e hipoglicemia, ou seja, baixa de açúcar no sangue.
   • Embora os alimentos desportivos pré-embalados, como granolas ou barras de proteínas, sejam convenientes, os melhores alimentos para comer são os alimentos não processados, crus (quando possível) ou cozinhados em casa.
   • 5-6 horas antes do jogo, coma uma refeição maior, idealmente rica em hidratos de carbono complexos. Experimente batatas, arroz integral, legumes, aveia em flocos, inhame ou outros alimentos integrais que contenham fibras.
   • Faça um lanche leve e saudável, como manteiga de amendoim ou iogurte, antes de jogar.
2. 2Beba muitos líquidos. O corpo humano é constituído por cerca de 60% de água e precisa dela para muitas coisas diferentes, incluindo para se refrescar. Se o seu corpo começar a ficar com pouca água, fica 'desidratado'. As pessoas que ficam gravemente desidratadas podem sofrer tonturas, mau humor, confusão, febre, dores de cabeça, delírio e até desmaiar.
   • A quantidade de água que precisa de beber diariamente depende da sua idade. As crianças dos 5 aos 8 anos precisam de 5 copos ou 1 litro de água por dia. As crianças dos 9 aos 12 anos devem beber 7 copos ou 1,5 litros por dia. Os adolescentes devem ter como objetivo 8 a 10 copos, ou 2 litros. Os adultos devem beber entre 2,2 e 3 litros todos os dias.
   • Em tempo quente e húmido e antes e durante o exercício, é necessário beber ainda mais água do que o habitual.
   • Quando não está a fazer exercício, deve quase sempre escolher água em vez de qualquer outra bebida. Embora algumas bebidas, como sumos de fruta ou bebidas desportivas, contenham coisas boas, como vitaminas ou electrólitos, também estão carregadas de açúcar e calorias.
   • Pode saber como está a sua hidratação olhando para a sua urina: se sair amarela escura ou âmbar, não está a beber o suficiente; se for clara ou de cor pálida, então está em boa forma.
3. 3Tenha uma noite de descanso completa. O sono ajuda-o a manter-se saudável, fortalece o seu sistema imunitário, acelera a recuperação de lesões e promove o crescimento. Isto inclui a reparação e o crescimento muscular, que é exatamente o que os atletas precisam para ter um melhor desempenho. Sem um descanso adequado, pode sentir-se sonolento, lento e desorientado enquanto tenta jogar.
   • A quantidade de sono de que necessita depende da sua idade. As crianças dos 6 aos 12 anos precisam de 9 a 12 horas e os adolescentes dos 13 aos 18 anos precisam de 8 a 10 horas.
   • Mantenha um horário fixo, mesmo aos fins-de-semana, para reforçar o ciclo natural de sono-vigília do seu corpo e promover um sono melhor e mais profundo à noite.
   • Se estiver muito excitado ou nervoso, pode ser especialmente difícil dormir bem. Tente distrair-se dos seus pensamentos nervosos lendo um livro, contando uma história a si próprio, escrevendo num diário para exercitar os pensamentos ou ouvindo música calmante. Se mesmo assim não conseguir dormir, experimente dar um pequeno passeio ou tomar um duche quente antes de tentar dormir novamente.
   • Evite aparelhos electrónicos que emitam luz, como smartphones, televisores, computadores e tablets, 30 a 60 minutos antes de se deitar. A luz que estes aparelhos emitem dificulta o sono, o que pode resultar em fadiga no dia seguinte.
4. 4Aqueça-se. Antes de entrar no campo, no monte do lançador ou até mesmo de fazer exercício, certifique-se de que se aquece adequadamente. Um bom aquecimento deve durar entre 15 e 30 minutos e não deve começar com demasiada antecedência. Deve aumentar o ritmo cardíaco, esticar os músculos para aumentar a amplitude de movimentos das articulações e incorporar exercícios específicos do seu desporto para o preparar para as exigências do jogo. Comece por aumentar o ritmo cardíaco, depois alongue-se e termine com os exercícios, como dribles, passes ou serviço.
   • Pode pedir ajuda ao seu treinador para determinar uma boa rotina de aquecimento, incluindo os exercícios específicos do desporto que são mais benéficos para si.
5. 5Pratique para desenvolver a memória muscular. Ninguém nasce a saber como driblar uma bola de basquetebol, fazer um home run ou parar um quarterback. Depois de aprender a fazer algo, é necessário desenvolver uma memória muscular para o fazer. A memória muscular é quando um movimento específico é repetido com frequência suficiente ao longo do tempo para que seja executado sem esforço consciente.
   • À medida que melhora, a sua auto-confiança, entusiasmo e energia para o jogo também aumentam.
   • Idealmente, deve assistir ao maior número possível de treinos oficiais com a sua equipa. Isto ajuda a construir a relação com a equipa e o treinador, para que todos possam ter um melhor desempenho como um todo.
   • Sempre que possível, treine com a família e os amigos nos dias em que não estiver a treinar oficialmente com a sua equipa. Quanto mais treino tiveres antes do dia do jogo, melhor.

Manter a sua saúde mental

1. 1Pense e fale de forma positiva. Entrar no jogo com uma boa atitude em relação ao desenrolar do mesmo e ao seu desempenho ajudá-lo-á a criar entusiasmo e autoconfiança. De facto, os atletas bem-sucedidos possuem uma série de competências mentais, incluindo a manutenção de uma atitude positiva e a utilização de uma conversa interna positiva. Tente não se concentrar nos aspectos negativos ou nos fracassos, mas sim refletir sobre os aspectos positivos.
   • Faça uma lista das suas melhores capacidades e de tudo o que melhorou nas últimas semanas, meses ou mesmo anos. Escreva essas coisas e use-as para se animar. 'Sou o melhor bloqueador da minha equipa e melhorei muito os meus lançamentos livres. Eu sei que consigo fazer isto!'
   • Fale consigo próprio como se estivesse a falar com o seu melhor amigo: censurá-lo-ia por ter falhado um lançamento ou encorajá-lo-ia a acreditar que pode conseguir da próxima vez?
   • Quando se sentir em baixo, utilize a conversa interna positiva para melhorar o seu humor. 'Ei, eu sei que fiz asneira, mas dei o meu melhor e aprendi algo novo. Vou praticar durante toda a semana e para a próxima vou fazer melhor!'
   • Se precisar de um incentivo maior para o jogo, fale com os seus amigos, treinador ou mesmo com os seus pais. Pergunte-lhes em que áreas acham que se sai bem, onde pode melhorar e peça-lhes ajuda.
2. 2Visualize os seus objectivos. Antes de sair para jogar, coloque a sua mente na zona de jogo fechando os olhos e imaginando-se a fazer um bom trabalho, quer esteja a driblar a bola, a passar o disco ou a correr pela base. Estudos revelaram que mesmo apenas cinco minutos de visualizações mentais aumentam significativamente o desempenho, mesmo para principiantes e amadores. O que acontece é que, como se 'vê' a si próprio a ter um desempenho perfeito, o seu cérebro cria um padrão neural que os seus músculos devem seguir.
   • Deve incorporar todos os seus sentidos - visão, som, tato, olfato e paladar - na fantasia e torná-la o mais pormenorizada possível, até imaginar as multidões, o clima e a sensação da bola nas suas mãos.
   • Tal como praticar os movimentos reais, terá de praticar as técnicas de visualização para facilitar a sua vida.
   • Certifique-se de que as suas imagens mentais são realistas. Nem mesmo Michael Jordan consegue afundar uma bola de basquetebol a 300 pés de distância; não estabeleça objectivos para si próprio que não consiga alcançar.
3. 3Ouvir música estimulante. Muitos desportistas gostam de ouvir músicas com uma batida rápida e letras animadoras ou fortalecedoras antes de começar um jogo. É fácil canalizar a energia nervosa para uma excitação positiva quando se tem mensagens que nos dizem que somos capazes de o fazer, para cantar ou cantarolar. Experimente criar a sua própria lista de reprodução para ouvir num leitor de MP3 ou utilize serviços gratuitos como o Youtube ou o Bandcamp no seu telemóvel ou tablet imediatamente antes de começar.
4. 4Praticar bons hábitos diários. Embora pensemos frequentemente que os bebés têm ataques de cansaço, fome ou sede, as crianças mais velhas, os adolescentes e até os adultos são igualmente susceptíveis a flutuações de humor devido a certos desequilíbrios. As mesmas actividades - comer, dormir e beber corretamente - que mantêm o nosso corpo saudável também ajudam a manter uma mente saudável. Embora algumas emoções fortes, como a desilusão, a excitação e a raiva, sejam uma parte esperada do jogo, pode ajudar a garantir que se mantêm dentro de um intervalo saudável, mantendo boas práticas antes e durante os jogos.
   • A evidência científica apoia o conceito de que as pessoas ficam com 'fome' se não tiverem comido o suficiente.
   • As pessoas privadas de sono podem facilmente ficar mais stressadas, zangadas, tristes e mentalmente exaustas.
   • Uma desidratação ligeira provoca raiva e alterações de humor.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo posso manter a minha energia no ténis? Coma pequenas quantidades de alimentos com frequência para que o seu corpo tenha uma fonte de energia contínua. O ténis oferece naturalmente pequenas pausas, que constituem uma oportunidade ideal para tomar uma bebida ou comer um snack.

Dicas

• Talvez já tenha ouvido falar da técnica 'carregamento de hidratos de carbono'. Trata-se de uma técnica utilizada por maratonistas e alguns outros atletas de competição, na qual os indivíduos ingerem hidratos de carbono adicionais durante a semana anterior à competição e, ao mesmo tempo, reduzem o treino. Esta técnica não é útil para a maioria dos atletas. A não ser que esteja a planear competir num desporto de resistência que dure 90 minutos ou mais, evite-a.
• Também pode mostrar boa energia torcendo e felicitando os seus colegas de equipa pelos seus esforços e praticando bom espírito desportivo para com as equipas rivais.

Avisos

• Se, em qualquer altura do jogo, começar a sentir náuseas, fadiga ou tonturas, fale com o seu treinador. Estes podem ser sinais de que algo está seriamente errado.
• Não tome, em nenhuma circunstância, esteróides anabolizantes. Estes medicamentos podem causar todo o tipo de problemas de saúde, desde acne, aumento da probabilidade de infeção, alterações de humor graves, depressão, ataques cardíacos e cancro do fígado. Não só são ilegais, como muitas ligas profissionais proíbem o uso destas drogas; se optar por seguir uma profissão dentro do seu desporto mais tarde na vida, pode arriscar a sua liberdade e a sua carreira ao usá-las.