Como ser capaz de correr uma milha sem parar

Correr é um exercício simples e agradável que pode ser utilizado para ficar em forma, lidar com o stress e perder peso. Se é novo na corrida, estabelecer o objetivo de correr uma milha pode ser uma excelente forma de começar. Correr uma milha sem parar é um objetivo alcançável e o seu sucesso pode ajudá-lo a encorajar-se a fazer da corrida uma parte regular da sua vida.

Passos

Obter o calçado certo

1. 

   Procure por ténis de corrida. Existem muitos estilos diferentes de calçado desportivo que estão disponíveis para compra. No entanto, para tornar as suas corridas seguras e mais eficazes, terá de comprar ténis de corrida. Os ténis de corrida são concebidos para absorver corretamente o impacto, são leves e adaptam-se especificamente ao seu pé.

   • Os sapatos de cross-training ou outros sapatos de desporto não oferecem o mesmo apoio que os sapatos de corrida.
   • Evite correr com calçado não desportivo.
2. 

   Peça uma análise da sua marcha. A maioria das lojas especializadas oferece-se para analisar a sua marcha. O pessoal fá-lo-á correr numa passadeira e estudará a forma como corre, onde pousa os pés e decidirá qual o calçado de corrida mais adequado para si. Este ajuste personalizado pode ajudar a evitar lesões e a melhorar a sua corrida. Tente visitar uma loja especializada em ténis de corrida quando estiver à procura de novos ténis.
3. 

   Saber qual é o seu tipo de pé. Antes de começar a procurar o par perfeito de ténis de corrida, pode ser uma boa ideia saber que tipo de pé tem. A principal caraterística do pé que deve ter em conta é o arco. Dependendo do tamanho e da forma do arco, terá de comprar um par de ténis que tenha mais ou menos apoio nesta área.

   • Os arcos baixos são mais flexíveis e podem rolar demasiado para dentro durante a corrida.
   • Os arcos neutros são ideais e equilibram bem o peso do impacto.
   • Os arcos altos são muitas vezes inflexíveis e podem fazer com que aterre fortemente sobre o lado do pé.

Percorrer uma milha

1. 

   Comece a sua primeira semana. Este plano de treino permite-lhe aumentar lentamente a distância que consegue correr confortavelmente, ao longo de quatro semanas. Cada semana acrescentará mais distância e tempo à sua corrida, permitindo-lhe atingir os seus objectivos. Tente seguir este plano na primeira semana:

   • Nos dias 1, 3 e 5, faça quatro séries de corrida de 1/16 de milha e caminhada de 3/16 de milha.
   • Nos dias 2, 4 e 6, descanse ou faça treino cruzado.
   • No sétimo dia, faça uma pausa.

   DICA DO ESPECIALISTA

   Tyler Courville

   Corredor profissional

   Tyler Courville é um embaixador da marca Salomon Running. Participou em 10 corridas de ultra e montanha nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon de 2018.

   Tyler Courville Corredor profissional

   Crie rituais em torno do seu programa de corrida e dê tempo para descansar. Tyler Courville, corredor de ultra e montanha, acrescenta: 'É crucial reconhecer quando se teve um dia realmente bom. Dê a si próprio crédito por tê-lo feito e não se preocupe em descansar o tempo que precisar.'

2. 

   Avançar para a segunda semana. Durante a segunda semana de treino, irá aumentar a quantidade de corrida e diminuir a quantidade de caminhada. Isto permitir-lhe-á progredir em direção ao seu objetivo de correr uma milha, sem sobrecarregar ou treinar demasiado o seu corpo. Siga este plano para a segunda semana de treino:

   • Nos dias 1, 3 e 5, faça quatro séries de corrida de 1/8 de milha e caminhada de 1/8 de milha.
   • Nos dias 2, 4 e 6, descanse ou faça treino cruzado.
   • No sétimo dia, faça uma pausa.
3. 

   Continue a esforçar-se na terceira semana. Durante a terceira semana de treino, estará a aproximar-se do seu objetivo de correr uma milha sem parar. Esta semana continuará a aumentar a quantidade de corrida que consegue fazer e continuará a desenvolver a resistência cardiovascular. Utilize este programa de treino para a sua terceira semana de corrida:

   • Nos dias 1, 3 e 5, faça quatro séries de corrida de 3/16 de milha e caminhada de 1/16 de milha.
   • Nos dias 2, 4 e 6, descanse ou faça treino cruzado.
   • No sétimo dia, faça uma pausa.
4. 

   Corra uma milha na sua quarta semana. A quarta semana é a última semana do seu programa de treino. Nesta altura, já será capaz de correr um quilómetro completo e irá fazê-lo ao longo da semana. Desfrute do seu feito e mantenha a sua rotina de corrida forte, utilizando este programa:

   • Nos dias 1, 3 e 5, corra 1 milha.
   • Nos dias 2, 4 e 6, descanse ou faça treino cruzado.
   • No sétimo dia, faça uma pausa.

Melhorar a sua corrida

1. 

   Alimente-se corretamente. Uma parte importante para tirar o máximo partido das suas corridas é comer corretamente. Os alimentos que ingere têm um efeito sobre a distância que consegue correr, os seus níveis de energia e o processo de recuperação. Sempre que se aproxima uma corrida, tente ter em mente algumas destas dicas de dieta para o ajudar a sentir-se no seu melhor e a correr o seu melhor:

   • Os alimentos com hidratos de carbono e proteínas são boas escolhas.
   • Tente comer coisas como pão, massa e arroz para obter hidratos de carbono na sua dieta.
   • Inclua alimentos como carne, peixe e ovos para obter proteínas suficientes.
2. 

   Aquecer. Antes de praticar qualquer atividade física, é boa ideia aquecer. O aquecimento antes de correr pode ajudar a evitar lesões e a melhorar a qualidade da corrida. Tenha em mente algumas destas dicas gerais quando estiver a aquecer antes de uma corrida.

   • Caminhe durante pelo menos 5 a 10 minutos antes de correr.
   • Fazer alguns alongamentos ligeiros antes da corrida pode ajudá-lo a aquecer.
   • Também é uma boa ideia arrefecer. Tente caminhar durante cerca de 5 a 10 minutos após a corrida.
3. 

   Faça pausas. Treinar com demasiada frequência ou em demasia pode aumentar as hipóteses de lesão. Embora possa gostar de correr, fazer uma pausa entre corridas pode ajudá-lo a manter-se seguro. Certifique-se de que está a quebrar o seu horário de corrida para o ajudar a manter-se forte.

   • Recomenda-se que corra dia sim, dia não.
   • Pode tentar fazer treino cruzado nos dias de folga. Por exemplo, nos dias em que não corre, pode levantar pesos.
4. 

   Mantenha uma rotina. Correr requer manutenção. Se não correr durante muito tempo, a corrida tornar-se-á mais difícil quando voltar a correr. É uma boa ideia estabelecer um horário regular para as suas corridas e cumpri-lo, permitindo-lhe evitar perder a capacidade de correr um quilómetro sem parar.

   • Inclua dias de descanso na sua agenda para dar tempo ao seu corpo para recuperar.
   • Pode ser divertido continuar a aumentar a distância que corre para ajudar a manter a sua rotina interessante.
5. 

   Mantenha-se seguro e evite lesões. Embora a corrida possa melhorar a sua saúde e condição física, também pode causar lesões. As lesões causadas pela corrida ocorrem mais frequentemente quando uma pessoa se esforça demasiado, treina enquanto está lesionada ou treina em excesso. Se sentir alguma dor durante ou depois da corrida, considere fazer uma pausa ou reduzir a distância que está a correr.

   • Certifique-se de que aumenta a distância gradualmente. Aumentar demasiado a distância das suas corridas, sem treinar para isso, pode causar lesões.
   • Certifique-se de que o seu calçado está bem ajustado e é adequado para correr.
   • Não treine enquanto estiver lesionado. Peça ao seu médico que lhe indique outros exercícios que possa fazer enquanto a área afetada cicatriza.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Porque é que muitos corredores não conseguem melhorar a resistência?

  Quando se trabalha a 170 batimentos cardíacos por minuto, trabalha-se num estado anaeróbico. Se quiser correr num estado aeróbico, deve trabalhar a 150 batimentos cardíacos por minuto. Muitos corredores não conseguem melhorar a resistência porque correm muito depressa e trabalham os seus sistemas anaeróbios em vez dos sistemas aeróbios.
• Questão

  Existem alguns truques especiais para facilitar a corrida quando não estou a treinar?

  Certifique-se de que inspira profundamente através do seu diafragma, imagine-se a chegar à meta, estabeleça um ritmo constante e não desista.
• Questão

  É possível levantar pesos nos dias de descanso? ( Esta pergunta é opcional

  Sim. Correr e levantar pesos podem ser benéficos um para o outro quando feitos corretamente e, como o seu objetivo é correr uma milha, não devem interferir um com o outro.

Avisos

• O excesso de treinamento pode causar lesões.