Como ser uma ginasta mais flexível

A ginástica exige um corpo muito flexível para realizar os truques e avançar para níveis mais altos. Para aumentar sua flexibilidade, você deve se alongar todos os dias. Certifique-se de alongar a parte superior do corpo, o núcleo e as costas, bem como a parte inferior do corpo. Crie uma rotina de alongamento para garantir que todos os seus músculos sejam alongados todos os dias.

Etapas

Criação de uma rotina de alongamento

1. 1Comece com pouco. Se você for um iniciante em ginástica, precisará aumentar sua flexibilidade gradualmente ao longo do tempo. Comece de uma forma em que se sinta mais confortável e desenvolva-se lentamente, um passo de cada vez.
   • Experimente alguns alongamentos suaves, como o alongamento lateral. Fique em pé com os pés juntos e entrelace os dedos. Levante os braços sobre a cabeça e concentre-se em alongar o tronco, bem como os braços e as pernas. Incline-se suavemente para um lado e mantenha a posição por 10 segundos. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
   • Alongue as pernas ficando a um braço de distância de uma parede. Mantenha os braços retos e apoie as mãos na parede, depois leve um pé para trás, mantendo-o reto. Deixe o joelho da frente se dobrar e mantenha o alongamento por 10 segundos. Volte à posição inicial e repita com a perna oposta.
2. 2Lembre-se de respirar. Às vezes, as pessoas, sem saber, prendem a respiração ao se alongar, mas esse não é um hábito que você queira criar. Respire profundamente quando estiver se alongando e expire nos movimentos mais difíceis. Isso o ajudará a se concentrar, além de levar oxigênio aos músculos.
3. 3Alongue todos os principais grupos musculares. Procure alongar o corpo inteiro todos os dias em vez de se concentrar em uma área específica. Alongue os braços e a parte superior do corpo, o tronco, as costas e o abdômen, bem como a parte inferior do corpo e as pernas.
4. 4Identifique seus pontos fortes e fracos. Talvez você já consiga movimentar determinados músculos com eficiência, mas não consegue fazer quase nada em outra área ou no lado oposto. Pratique onde for necessário e mantenha as áreas em que você já é flexível.
5. 5Alongue-se todos os dias. Não há um limite de tempo definido ou um dia específico para se alongar. Você pode fazer isso ao acordar, ao dormir ou simplesmente durante os intervalos comerciais quando estiver assistindo à televisão. Apenas certifique-se de se alongar todos os dias, ou você corre o risco de perder a flexibilidade.
6. 6Procure ajuda 'profissional'. Se você conhece um amigo que é praticamente um mestre da ginástica, peça dicas sobre como se manter motivado e peça a ele que trabalhe com você diariamente até atingir suas metas.

Alongamento da parte superior do corpo

1. 1Faça movimentos de rolagem do pescoço. Incline suavemente a cabeça para um lado e role-a para baixo em um movimento circular, varrendo de um lado, em direção ao peito e para o outro lado. Em seguida, role o pescoço para trás, de modo que esteja olhando para o teto ou para o céu, e volte à posição inicial.
2. 2Experimente um alongamento do rotador com os braços para cima. Faça esse alongamento em pé e estenda o braço com o antebraço apontando para cima em um ângulo de 90 graus. Segure um cabo de vassoura em sua mão de modo que ele fique atrás do cotovelo. Use a outra mão para puxar a parte inferior do cabo de vassoura para frente.
3. 3Alongue os ombros. É importante alongar os ombros e a parte superior do tórax como ginasta. Sente-se no chão e coloque os braços atrás de você com os dedos voltados para trás. Endireite os braços enquanto desliza as mãos para longe do corpo. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, leve as mãos lentamente para a frente.
4. 4Flexibilize os músculos dos braços. Coloque um braço atrás da cabeça e dobre-o na altura do cotovelo. Use o outro braço para puxar suavemente o cotovelo em direção à cabeça. Repita do outro lado.

Alongamento do tronco e das costas

1. 1Toque os dedos dos pés. Fique em pé e mantenha os joelhos e as pernas retos. Dobre-se e toque os dedos dos pés ou o chão. Mantenha as costas e o pescoço retos e dobre a cintura. Isso alonga suas costas e pernas também.
2. 2Tente fazer uma ponte na parede. Fique em pé a alguns metros de distância da parede e coloque as mãos na parede atrás da cabeça, curvando-se para trás. Desça até o chão.
3. 3Faça flexões para trás. As flexões para trás alongam os músculos das costas e o ajudam a se tornar mais flexível. Deite-se de costas e estenda os braços sobre a cabeça, colocando as mãos no chão perto das orelhas. Empurre o corpo para cima de modo que seu peso fique sobre as mãos e os pés e o tronco fique em uma ponte.
   • Certifique-se de manter a posição adequada ao fazer a flexão para trás. Você deve manter o tronco firme, inclinar a cabeça para dentro do peito, colocar as mãos próximas às orelhas e manter as pernas paralelas umas às outras.
4. 4Flexione as costas. Deite-se de costas e traga os joelhos em direção à barriga. Segure as pernas com os braços de modo que você fique enrolado em uma bola. Balance para frente e para trás para alongar os músculos das costas.
5. 5Faça um alongamento em forma de foca. Deite-se de barriga para baixo e use os braços para manter o tronco erguido. Incline a cabeça para trás. Isso alonga os músculos do peito, abdominais e das costas. Outro nome para essa postura é alongamento de cobra.
   • Se isso alongar demais os músculos, apoie o corpo com os cotovelos e antebraços e trabalhe até usar as mãos para sustentar seu peso.

Alongamento da parte inferior do corpo

1. 1Tente fazer um alongamento dividido em cada perna. Isso alonga os flexores do quadril e as pernas. Comece com um joelho dobrado, com o pé no chão, e a outra perna esticada atrás de você no chão. Levante os braços acima da cabeça.
   • Para alongar ainda mais, incline-se para trás de modo que a perna que estava dobrada agora esteja reta à sua frente, e a outra perna esteja dobrada no joelho e apoiada sob seu corpo. Incline-se para frente e estique os braços à sua frente.
   • Você também pode dobrar a perna da frente, mantendo a perna de trás reta. Sente-se no chão e estenda a mão para frente para tocar os dedos dos pés.
2. 2Faça um alongamento de apoio. Comece sentando no chão com as pernas estendidas à sua frente. Abra suas pernas o máximo que puder, mas mantenha os joelhos e as pernas retas. Mantenha as costas retas e incline-se para um lado para tocar os dedos dos pés. Repita do outro lado.
   • Você também pode estender os braços à sua frente e tentar tocar o chão.
3. 3Tente fazer um alongamento em pique. Sente-se no chão e estique as pernas à sua frente. Aponte os dedos dos pés e mantenha as pernas juntas. Estenda os braços e toque os dedos dos pés.
   • Em seguida, flexione os pés, estenda a mão e agarre os dedos dos pés e tente tirar os calcanhares do chão.
4. 4Faça um alongamento borboleta. Sente-se no chão e dobre os joelhos para os lados, de modo que as solas dos pés se toquem. Pressione suavemente os joelhos para baixo para alongar os quadris. Você também pode se inclinar e estender os braços à sua frente de modo que eles toquem o chão.
5. 5Peça a um parceiro para ajudá-lo a se alongar. Peça a um amigo para ajudá-lo a alongar suas pernas. Deite-se de costas e levante uma perna no ar, trazendo-a em direção ao seu corpo, mas mantendo a perna reta. Peça a um amigo que empurre sua perna suavemente em direção ao seu corpo. Quando começar a doer, empurre de volta contra as mãos de seu amigo. Em seguida, relaxe os músculos e sua perna deverá se esticar mais. Repita com a outra perna.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaQuais são os melhores alongamentos para ginástica? Há muitos alongamentos que os ginastas devem fazer para garantir que sejam flexíveis em todos os aspectos. Faça os alongamentos com os quais você se sentir confortável. Apenas certifique-se de que está se alongando adequadamente e sentindo um pouco de pressão/desconforto - mas não muito, ou poderá se machucar.
• PerguntaEu venho praticando meus splits há algum tempo e ainda não consegui. Alguma dica? Alongue-se e tente fazer os espacates todos os dias. Se isso não ajudar, tente frequentar aulas de ioga, dança ou ginástica perto de você.
• PerguntaOs 13 anos são muito velhos para começar a praticar ginástica? Treze anos não é uma idade muito avançada para começar a praticar ginástica, mas você terá de se esforçar muito para melhorar rapidamente. Pode ser um pouco mais difícil se tornar flexível nessa idade, portanto, você precisará se esforçar mais e por mais tempo para melhorar sua base de habilidades.

Dicas

• Você também pode fazer uma aula de ioga ou se inscrever em aulas de dança para ajudá-lo a se tornar mais flexível.
• Certifique-se de que seus dedos dos pés estejam sempre apontados para aumentar a flexibilidade.
• Tenha cuidado. Não se alongue mais do que sua amplitude de movimento, ou você pode acabar se lesionando.

Avisos

• Peça ajuda. Se estiver experimentando um novo alongamento, procure a orientação de alguém que possa ajudá-lo a gerenciar o movimento.
• Sempre use o bom senso quando estiver praticando. Se você sentir dor, pare. Se achar que não está pronto para algo, espere até saber que pode fazê-lo.