Como ser uma ginasta

Os ginastas têm a capacidade de levar os seus corpos até aos seus limites (ou limites avançados), demonstrando proezas de flexibilidade que parecem quase sobre-humanas. Os seus saltos, cambalhotas e cambalhotas são deliciosos de ver, razão pela qual a ginástica é um dos desportos olímpicos mais populares. Mas por detrás de cada movimento em fracções de segundo que se vê uma ginasta fazer estão inúmeras horas de prática e treino. Ser ginasta exige que se tenha força mental e agilidade física em partes iguais. Se você quer aprender o que é preciso para ser um ginasta, continue lendo para saber como começar.

Passos

Aprendendo o básico

1. 1Trabalhe sua flexibilidade. Ser flexível é uma das qualidades mais importantes de um ginasta. Se quer ser um ginasta, pode começar a trabalhar a sua flexibilidade desde já. Fazer alongamentos e outros exercícios todos os dias tornará o seu corpo mais flexível, permitindo-lhe executar movimentos de ginástica com graça e facilidade. Ser flexível também melhora a sua coordenação. Para melhorar a sua flexibilidade, faça estes exercícios todos os dias:
   • Faça rotações do pescoço e tente aproximar as orelhas o mais possível dos ombros sem os levantar.
   • Segue-se o alongamento dos ombros, em que se puxa um braço de cada vez sobre o peito.
   • Alongue o peito fechando os dedos atrás das costas e estendendo os braços para cima.
   • Alongue as costas com o alongamento da foca: coloque-se numa posição de flexão, depois empurre para cima mantendo as ancas no chão.
   • Alongue os isquiotibiais e as costas, inclinando-se para a frente para tocar nos dedos dos pés.
   • Praticar fazer os espacates até conseguir fazer um split completo com facilidade.
   • Partindo de uma posição sentada, faça uma prensa de joelhos até ao queixo. Traga um joelho em direção ao queixo, mantenha-o assim e depois repita com o outro joelho.
   • Faça pontes. Comece por se deitar com os joelhos dobrados. Coloque as mãos no chão atrás da cabeça e levante o corpo numa posição de ponte.
   • Não tenha medo de começar devagar - não precisa de fazer imediatamente uma série de alongamentos e poses de ioga extravagantes!
   • Faça os seus alongamentos durante 10-30 segundos quando estiver a começar. Tudo deve ser feito com moderação!
2. 2Aprenda a fazer um rolo para a frente. É um movimento de ginástica divertido que o ajudará a habituar-se a utilizar o seu corpo de forma mais flexível do que está habituado. Também aprenderá como é estar de cabeça para baixo. Para começar, agache-se junto ao chão com as mãos bem assentes no chão. Incline a cabeça e role para a frente sobre as costas, deixando que as pernas o acompanhem naturalmente. Continue a praticar até conseguir fazer uma rotação para a frente sem pensar.
   • Certifique-se de que mantém a cabeça para dentro e não role diretamente sobre o pescoço. Pode magoar o pescoço se colocar todo o seu peso sobre ele.
   • Experimente uma versão mais avançada do rolamento para a frente, partindo de uma posição de pé e subindo suavemente para os pés sem utilizar as mãos para o apoiar no final do movimento.
3. 3Praticar fazer uma roda de carroça. Encontre um local macio ou relvado para praticar uma roda de carroça. Não é um movimento perigoso, mas é possível que caia algumas vezes antes de apanhar o jeito. Comece numa posição de pé, com o dedo do pé direito (ou o esquerdo, se for canhoto) apontado para a frente e as mãos acima da cabeça. Incline-se para a frente, para os lados, e coloque a mão direita no chão, seguindo-se a mão esquerda. Quando as mãos tocarem no chão, levante as pernas e use os braços para suportar o seu peso. O pé esquerdo deve tocar no chão primeiro, depois o direito. Termine o movimento de pé.
   • Nas primeiras vezes que tentar fazer uma roda de carroça, será difícil colocar as pernas acima da cabeça. Continue a praticar até se habituar à sensação de estar de cabeça para baixo. Eventualmente, deverá ser capaz de fazer a roda sem dobrar os joelhos.
   • Para fazer um rounddoff, tente aterrar com os dois pés ao mesmo tempo em vez de um de cada vez. Mantenha os pés juntos e coloque-os no chão.
4. 4Veja se consegue fazer uma parada de mão. Esta é a base de muitos movimentos de ginástica e pode ser aperfeiçoada em casa antes de ter aulas. Encontre um local macio para praticar. Ponha-se de pé com as mãos sobre a cabeça. Dê um passo em frente com o pé direito (ou com o esquerdo, se for canhoto) e incline-se para a frente para colocar as mãos no chão. Ao mesmo tempo, levante as pernas acima da cabeça, mantendo-as direitas e juntas. Mantenha a posição por um momento antes de baixar os pés para o chão e ficar de pé.
   • Pode ser útil praticar contra a parede, ou com a ajuda de um observador, enquanto está a aprender este movimento.
   • Mantenha o queixo para dentro e os ombros encostados às orelhas. Não levante ou erga a cabeça enquanto estiver a fazer uma parada de mão.
5. 5Tome aulas de ginástica. Se acha que tem aptidão para a ginástica e está pronto para experimentar movimentos mais complicados, é altura de ter aulas. Um treinador de ginástica qualificado ensinar-lhe-á a fazer movimentos avançados com a forma correcta. Aprenderá a fortalecer os seus músculos para que possa executar os movimentos com uma graciosidade perfeita. Além disso, o seu treinador saberá mostrar-lhe como treinar sem pôr em risco a sua segurança.
   • Pode ensinar a si próprio em casa técnicas de ginástica como o round-off, a passagem frontale uma passagem para trás.
   • Num ginásio de ginástica, aprende a utilizar o equipamento profissional. Para as raparigas, salto, trave de equilíbrio, barras irregulares e exercício de solo. Para os rapazes, salto, barra alta, argolas, barras paralelas, cavalo de pommel e exercício de solo. saltos de mãos, dobras à frente, dobras atrás, antenas, antenas à frente, etc.
   • Para encontrar aulas de ginástica perto de si, faça uma pesquisa online por 'ginásio' ou 'clube de ginástica' e o nome da sua cidade. É provável que encontre uma série de opções, desde aulas gratuitas oferecidas no seu YMCA local até aulas particulares mais caras. Nos clubes, o seu nível de habilidade será avaliado e você será instruído sobre a classe mais adequada para você.

Pensar como um ginasta

1. 1Ser destemido com o seu corpo. Os ginastas atiram o corpo para o ar de cabeça como se não fosse nada de especial. Para ser um bom ginasta, tem de estar disposto a correr riscos físicos para ver do que o seu corpo é capaz. É normal sentir borboletas antes de tentar um novo movimento na barra alta ou de dar uma cambalhota na trave de equilíbrio, mas terá de ser capaz de ultrapassar o nervosismo se quiser destacar-se. Quanto mais praticar, menos assustador será.
   • Embora a ginástica envolva riscos, com a ajuda de um treinador, aprenderá a minimizar os perigos utilizando a forma correcta. O seu instrutor não o vai obrigar a tentar um movimento que ele não considere suficientemente avançado para o fazer.
   • Vais cair muitas e muitas vezes enquanto treinas para te tornares um ginasta. Terás de te levantar e continuar. Quanto mais avançar, mais lágrimas e dores vai sentir. No entanto, se fores um ginasta determinado, os resultados valerão tudo o que for preciso para te tornares bom.
   • Concentrar-se na tarefa que tem em mãos é uma boa forma de ultrapassar o medo. Se estiver a pensar profundamente no que o seu corpo precisa de fazer, não ficará tão preocupado com a possibilidade de fazer asneira.
2. 2Coma a dieta de um atleta. O seu corpo será mais capaz de se mover da forma que necessita se o nutrir com alimentos saudáveis. Os atletas precisam de muitas calorias para manter os músculos fortes, mas é importante não comer tanto que o seu corpo se sinta pesado quando está a tentar fazer exercício. A dieta de um atleta saudável inclui o seguinte:
   • Abundância de frutas, legumes, frutos secos e outros alimentos à base de plantas que sejam tão pouco processados quanto possível.
   • Carne magra, lacticínios e outras boas fontes de proteína.
   • Cereais integrais e leguminosas para fornecer hidratos de carbono para obter energia.
   • Evite alimentos açucarados, refrigerantes, alimentos processados e tudo o que o faça sentir-se com menos energia.
   • Não se esqueça também de se manter hidratado: beba seis a oito copos de água por dia, especialmente antes e depois do treino.
   • Um plano de dieta com baixo teor de gordura é melhor se o seu objetivo for especificamente ganhar massa muscular.
3. 3Fortalecer a ligação mente-corpo. Ser ginasta é, em certos aspectos, como ser bailarino. Uma atuação de ginástica envolve estilo e graça, tal como a dança. Tanto as ginastas como os bailarinos têm uma ligação mente-corpo especial que é rara de ver. É uma consciência especial do que os seus corpos podem fazer e uma capacidade de se moverem com pura confiança. Praticar actividades físicas que sejam estimulantes e divertidas pode ajudar a reforçar a sua capacidade de levar o seu corpo a fazer coisas fantásticas. Experimente uma destas ideias:
   • Ter aulas de dança. Experimente hip hop, salsa ou ballet para principiantes. Se não quiser ter aulas, saia para dançar e perca-se enquanto move o seu corpo ao som da música.
   • Experimente artes marciais. Experimente a capoeira, o karaté ou o jiu-jitsu.
   • Pratique ioga. É uma óptima maneira de entrar em sintonia com o seu corpo e melhorar a sua flexibilidade.
4. 4Disponha-se a dar o seu melhor. A vontade de trabalhar arduamente, dia após dia, é uma caraterística de todos os ginastas de sucesso. Ser bom nos movimentos de ginástica exige tanta prática que não há forma de evitar trabalhar arduamente. Mesmo os ginastas amadores podem treinar até quatro horas por dia, quatro vezes por semana, com treinos ligeiros e alongamentos nos dias intermédios.
   • Para além de trabalhar arduamente, se acabar por decidir que quer seguir a carreira de ginásio profissional, poderá ter de fazer alguns sacrifícios. Provavelmente, não terá tempo para outras actividades extracurriculares e o seu tempo social será limitado, uma vez que terá de se manter em boa forma para os treinos e as competições.
5. 5Apontar para a perfeição. Cada movimento deve ser praticado vezes sem conta até ser executado na perfeição. Se não for um perfeccionista, esta repetição pode tornar-se frustrante. No entanto, é função do seu treinador ajudá-lo a atingir a perfeição, uma vez que numa competição todos os movimentos que fizer serão avaliados. Ter uma forma perfeita é também a melhor maneira de evitar lesões; um joelho ou cintura dobrados podem desequilibrar-se o suficiente para causar uma queda feia da trave de equilíbrio.
   • Os ginastas têm a reputação de serem perfeccionistas determinados, mas esta abordagem à vida também pode sair pela culatra. Não vá tão longe que prejudique a sua saúde ou se magoe só para fazer um movimento correto. Conheça os seus limites e faça uma pausa quando for necessário.

Avançar para o estatuto de elite

1. 1Comece cedo e treine muito. Assim que souberes que queres ser ginasta, começa logo a ter aulas para que o teu corpo aprenda a ser flexível desde cedo. À medida que trabalha com um treinador e melhora as suas capacidades, vai avançando do nível de principiante para níveis mais elevados e, eventualmente, será suficientemente bom para competir. É importante desenvolver a flexibilidade e a memória muscular o mais cedo possível, uma vez que estas qualidades são mais difíceis de obter numa idade mais avançada.
   • Para ser um grande atleta, tem de estar disposto a trabalhar. Terá de estar disposto a praticar a níveis mais elevados do que a maioria das pessoas e a continuar mesmo quando as coisas se tornam difíceis.
   • Se decidir que quer ser um ginasta de elite, faça uma avaliação do seu nível de competências para saber exatamente em que ponto se encontra e quanto trabalho terá de fazer para passar ao nível seguinte.
   • Se for mais velho, ainda pode tornar-se um bom ginasta, mas pode ser mais difícil competir a níveis muito elevados. Muitos ginastas atingem o seu auge antes dos 18 anos.
2. 2Veja se o seu tipo de corpo se adequa ao papel. Embora qualquer pessoa possa ganhar flexibilidade e descobrir o que o seu corpo pode fazer, os ginastas profissionais tendem a ter um certo tipo de corpo que é propício para voar e dar cambalhotas no ar. Normalmente, são mais baixos e muito magros, mas fortes. Se está a crescer muito alto, ou se o seu corpo tende a ser atarracado, ser ginasta profissional pode não ser a solução.
   • Trabalhe com um treinador para saber se o trabalho árduo ajudará o seu corpo a chegar ao ponto necessário para competir a um nível de elite. Com o tipo certo de treino, pode ainda ser capaz de ser um ginasta.
   • Não seja duro consigo próprio se se verificar que os seus genes não estão de acordo com o seu desejo de ser ginasta. Não vale a pena passar fome ou tentar travar o seu crescimento; não ponha a sua saúde em risco. Tente seguir uma atividade atlética que não dependa tanto de ser magro.
3. 3Encontre um treinador profissional e participe em competições. Um ginasta não terá sucesso sem um treinador brilhante que o ajude ao longo do caminho. Quando começar a levar as coisas a sério, informe-se e procure o melhor treinador da sua zona o mais rapidamente possível. Trabalhe com o seu treinador para melhorar as suas capacidades até ao ponto em que possa começar a participar em competições profissionais.
   • Provavelmente não encontrará o treinador que procura no YMCA ou no ginásio do clube local. De facto, poderá ter de viajar para outra cidade para trabalhar com o melhor treinador disponível.
   • Quando o seu nível de competência for suficientemente elevado, pode competir como parte de uma equipa. Cada equipa terá determinados requisitos que o seu treinador o ajudará a cumprir.
   • Veja vídeos de ginastas olímpicas como Gabrielle Douglas, Simone Biles, Aly Raisman, Laurie Hernandez, Nastia Luikin e Aliya Mustafina para ver a sua arte e técnica, que o ajudarão na competição.
   • Procure um centro com certificação de segurança da USA Gymnastics e com treinadores que sejam membros profissionais.
4. 4Dedica a tua vida à ginástica. No nível de elite, a sua vida tornar-se-á ginástica. Metade do dia, quase todos os dias, será passado a treinar. Aprenderá habilidades de alto nível que simplesmente não conseguiria dominar de outra forma. Se quiser competir com os melhores, terá que se tornar um especialista em ginástica, e isso significa fazer da ginástica a parte mais importante da sua rotina diária.
   • Muitos ginastas de elite estudam em casa, o que lhes dá a flexibilidade de passar metade do dia a treinar. Não há muito tempo para outras actividades extracurriculares.
   • Para trabalhar com os melhores treinadores e equipas, poderá ter de mudar de cidade ou mesmo de país, como muitas elites fizeram.
   • A recompensa por dedicar a sua vida à ginástica será ver o seu corpo fazer coisas fantásticas - e talvez ganhar algumas medalhas também.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaPorque é que o desportivismo é tão importante? A ginástica, especificamente, não é um desporto de equipa. Quando se treina com um grupo de raparigas ou rapazes, está-se efetivamente a competir uns contra os outros. É muito importante ter essas competências de construção de equipas e amizades para toda a vida, para estarmos sempre a torcer uns pelos outros e a apoiar-nos mutuamente.
• PerguntaComo posso melhorar o meu equilíbrio se estiver a tentar andar com as mãos? Coloque as mãos paralelas, a cerca de 46 cm de distância do peito, à sua frente. Depois, use as pernas traseiras para subir a superfície de uma parede, como a porta de um quarto ou uma divisória de betão. Pratique mover os pés para cima e para baixo, uma e outra vez. Depois, comece a mover as mãos da direita para a esquerda e da esquerda para a direita, para poder avaliar o seu equilíbrio. Concentre-se em manter a barriga contraída e a cabeça baixa.
• PerguntaE se eu tiver demasiado medo de fazer a técnica que quero aprender? Só tem de acreditar em si próprio. Mas não tentes fazer nada para o qual não estejas preparado.

Dicas

• Quando estiveres a fazer ginástica, dá sempre o teu melhor para melhorares a tua flexibilidade.
• Trabalhe sempre a sua flexibilidade.
• Quando fizer exercícios, faça intervalos. Não se deve fazer exercício todos os dias da semana. Dê a si próprio algum tempo para relaxar. Além disso, tente formar um cronograma para os dias da semana em que você vai se exercitar.

Avisos

• Não tente fazer habilidades avançadas sem um treinador de ginástica certificado.
• A ginástica pode ser um desporto perigoso. Em alguns casos, lesões graves e até mesmo a morte são uma possibilidade.