Como ser um bom nadador

Independentemente do seu nível, pode sempre encontrar formas de melhorar as suas capacidades na água. Quer nade por prazer, para fazer exercício ou apenas se necessário, aprender a nadar melhor ajudará a maximizar os seus movimentos ao tornar o seu corpo mais ágil, fortalecer os seus músculos e utilizar o equipamento de natação. É importante saber como nadar em sua melhor capacidade, para emergências e para não ter que fazer um 'doggy-paddle' desajeitado na frente de seus amigos na piscina neste verão.

Passos

Tornar-se um melhor nadador (intermédio)

1. 1Faça exercícios de natação e cronometre o seu tempo. Os exercícios ajudam-no a prestar atenção ao relógio e aos seus tempos. Permitem-lhe pegar no que tem estado a trabalhar (como as braçadas) e aplicá-lo imediatamente aos seus hábitos regulares de natação.
   • Jogue 'catch-up' enquanto nada no estilo livre. Os exercícios de recuperação são uma forma clássica de melhorar a braçada de estilo livre. O seu objetivo é suavizar e alongar a sua braçada, fazendo-o prestar atenção às suas braçadas. Mantém um braço estendido à sua frente durante todo o tempo em que nada e espera que o braço que está a dar uma braçada 'apanhe' o outro.
   • Para mais exercícios de natação interessantes, pergunte a outros nadadores ou consulte a Internet. Existem muitas sugestões divertidas para manter o seu treino interessante.
   • Desafie-se a si próprio estabelecendo um objetivo de jardas para completar todas as semanas. O seu objetivo é tornar-se um melhor nadador e nada melhora a natação como mais natação.
2. 2Nadar durante todo o ano. Inscreva-se num ginásio que tenha uma piscina com raia (pelo menos 25 metros). Nadar durante todo o ano aumentará a sua força, resistência e vigor. Também o manterá em contacto com outras pessoas que nadam durante todo o ano e que podem apoiar os seus esforços.
3. 3Junte-se a um clube de natação. Quando não se tem ninguém com quem falar na piscina, a natação pode parecer uma tarefa árdua e solitária. Ir treinar com outros nadadores pode dar-lhe conselhos de treino gratuitos. No mínimo, fará amigos que partilham o seu desejo de se tornar um melhor nadador. Isto conduzirá a um sentido de responsabilidade, algo que realmente ajuda quando se arrasta para fora da cama às cinco da manhã.
4. 4Junte-se a uma equipa de natação ou frequente clínicas de natação. Ambas são óptimas oportunidades para todos os nadadores obterem ajuda técnica em cada braçada. São também excelentes formas de conhecer outros nadadores que ajudarão a reforçar o seu objetivo de se tornar um melhor nadador.
5. 5Aprenda as suas braçadas. Existem quatro braçadas básicas (mariposa, costas, peito e estilo livre) e deve tentar aprendê-las todas. Apesar de ter sempre uma favorita, ser um nadador completo ajudará a manter a natação desafiante e interessante.
   • Ao nadar todas as braçadas, está a utilizar mais músculos. O seu corpo também se exercita muito mais. Verá e sentirá os resultados mais rapidamente se utilizar as quatro braçadas.
   • O risco de lesões durante a natação é menor porque não se está sempre a exercer pressão sobre os mesmos músculos com os mesmos movimentos. A musculatura fica mais equilibrada.
   • As competências que aprende numa braçada são transferidas para competências numa braçada diferente. Por exemplo, a ondulação subaquática que emprega quando dá o pontapé de saída da parede no nado de peito é transferível para a ondulação subaquática que utilizará ao iniciar o nado de costas.
6. 6Aprenda as viragens. A adição de viragens em arco elimina os descansos de paragem e arranque no final de cada volta. Tornar-se-á um melhor nadador de distância ao utilizar estas manobras. Também poupa energia quando empurra a parede, colocando-se numa boa posição para começar a sua braçada. É também uma óptima maneira de ver onde estão os seus adversários.
   • Exercitar o seu núcleo enquanto aprende irá ajudá-lo a realizar os aspectos técnicos de um flip-turn. Estes requerem uma cambalhota completa, uma flexão do tronco e uma extensão rápida do tronco.
   • Mantenha o queixo para baixo quando utilizar um flipturn em estilo livre. Comece a virar a cerca de um braço de distância da parede. Começa a dar uma cambalhota ou um 'flip'. O queixo deve ficar perto do peito. Os joelhos também devem estar perto do peito. Coloque os pés contra a parede e rode o tronco. Junte as mãos e alinhe o corpo enquanto se afasta da parede.
   • Quando estiver a fazer um flipturn no nado de costas. A cerca de um metro da parede, vire-se para a frente, esticando o braço da frente. Olhe à sua volta com a cabeça para que o seu corpo o siga naturalmente. Mantenha o braço da frente esticado para a frente e faça o flip. Afaste-se da parede.
7. 7Encontre e inscreva-se em aulas de natação, aulas, clínicas e corridas perto de si. Consulte a Internet para ver o que está disponível. Procure aulas que estejam acima do seu nível. Desafie-se a si próprio!
8. 8Aprenda a controlar o seu tempo. Estar atento ao relógio ajudá-lo-á a verificar a sua eficiência na água. Se estiver a fazer séries, certifique-se de que são cronometradas (ou seja, quatro séries de cinquenta por minuto com dez segundos de intervalo entre a série seguinte).
9. 9Nade com a maior frequência possível. Com um aumento da distância e da velocidade, a sua técnica irá melhorar drasticamente. Estabeleça novos objectivos à medida que vai deixando os antigos para trás!
10. 10Participar em competições de natação locais. Através da comunidade de natação, há muitas oportunidades para competir em competições de natação, mesmo quando adulto. Uma competição é uma maneira de impulsionar sua natação, proporcionando um novo e determinado foco.

Como se tornar um melhor nadador (principiante)

1. 1Obter a ajuda de um amigo. Ter um amigo na água consigo é reconfortante. Ele pode lembrar-lhe o que tem de fazer. Pode segurá-lo em posições específicas enquanto se habitua a elas.
2. 2Tome aulas de natação. Quer seja uma criança ou um adulto, existe uma aula de natação para si. Estar perto de pessoas que estão lá para o ensinar irá aliviar qualquer tensão ou apreensão que possa sentir. Ter um 'encontro' semanal na piscina ajudá-lo-á a ser responsável pelo processo de aprendizagem.
3. 3Aprenda a 'sentir' a água. Aprender como o seu corpo se move e se sente na água é muito importante. É algo a que não estamos habituados, mas quando nos sentimos confortáveis, a água pode ser muito confortável e relaxante.
   • Comece na zona pouco profunda e comece a mover as mãos e os braços.
   • Empurre as mãos contra a água para sentir a resistência. Segure as mãos e puxe-as através da água (sculling). Essa pressão que sente é o que vai acabar por o ajudar a impulsionar pela água sem esforço.
   • Dobre as pernas e deixe a água subir até ao queixo. Continue a mover as mãos e os braços. Mesmo quando está a começar a aprender as braçadas, inicie cada sessão desta forma.
4. 4Fazer bolhas. A parte mais importante (e mais assustadora) da natação é aprender a respirar. Mas assim que aprender a expirar para a água, estará a caminho de uma natação mais eficiente e graciosa.
   • Estenda a mão para a frente e segure-se na borda da piscina na parte pouco profunda.
   • Coloque a cara na água e expire. Quando terminar, vire a cabeça para o lado e respire fundo.
   • Empurre o rosto de volta para a água e expire. Tente criar um fluxo longo e constante de bolhas.
   • Repita até se sentir confortável. Expirar para a água e cronometrar a respiração pode ser assustador no início, mas com a prática, em breve estará pronto para aprender algumas braçadas básicas.
5. 5Praticar a flutuação. Parece óbvio, mas flutuar é uma competência difícil de aprender e mais difícil de dominar. Numa emergência, saber como flutuar pode poupar energia preciosa e, possivelmente, a sua vida. Passe algum tempo a trabalhar a posição do seu corpo. Aprenda a flutuar de barriga para baixo e de costas.
   • Descontraia-se. Tem de se descontrair. Enquanto aprende a flutuar de costas, olhe para o céu ou para o teto e respire profundamente. Encha os pulmões de ar a cada respiração. Suspenda a respiração por um momento e deixe que a experiência de não ter peso sobre a água o acalme.
   • Levante os braços se as suas pernas afundarem. Isto actuará como um contrapeso, trazendo as pernas para cima.
   • Peça ajuda a um amigo. Ter alguém ao seu lado para colocar uma mão tranquilizadora na parte inferior das suas costas pode aliviar imensamente a sua tensão.
   • Contraia os músculos abdominais. Envolver os músculos abdominais vai ajudá-lo a manter os seus apêndices a flutuar mais facilmente.
   • Flutue de barriga para baixo. Deixe os seus braços ficarem moles e livres. Levante a cabeça ou incline-a para o lado quando precisar de respirar.
6. 6Pisar na água. Pisar na água pode ajudá-lo a recuperar o fôlego e a manter a cabeça erguida sem realmente nadar. Pratique isto no fundo do mar com um amigo.
   • Mova as pernas em forma de 'batedor de ovos'. Comece com os joelhos dobrados e as pernas ligeiramente mais afastadas do que a largura das ancas. Em seguida, pedale as pernas em direcções opostas. Deixe que os seus pontapés sejam relaxados e fáceis.
   • Segure as mãos e circule-as em sinais de infinito de tamanho médio (cerca de dois pés no total). Se precisar de subir mais, dê pontapés mais fortes com as pernas e os braços para se impulsionar acima da linha de água.
7. 7Praticar o pontapé. Esta é uma óptima maneira de separar as partes das braçadas antes de as juntar todas.
   • Agarre-se ao lado da piscina. Coloque o rosto para baixo e estique o corpo para fora.
   • Vire ligeiramente os pés para dentro. Comece com pequenos pontapés. Tente mantê-los pequenos e eficientes, raramente quebrando a superfície da água. As pernas devem dobrar-se, mas apenas ligeiramente, o que é um pontapé de vibração.
   • Praticar uma braçada de frente. Esta também é conhecida como estilo livre. Tire um braço da água de modo a que fique estendido para a frente. Coloque-o de volta na água com uma mão ligeiramente em forma de concha e, em seguida, puxe o braço através da água. À medida que puxa a água para baixo, a sua braçada termina naturalmente na anca. Alterne os braços.
8. 8Aprenda outras braçadas. À medida que as suas capacidades aumentam, observe outras pessoas e imite o que elas fazem. Acima de tudo, divirta-se na água e deixe que a sua resistência o transforme num nadador mais forte e gracioso.

Como se tornar um melhor nadador (avançado)

1. 1Obter um treinador. Ter alguém a monitorizar as suas braçadas, a sua respiração e a sua técnica é uma excelente forma de obter uma nova perspetiva sobre a forma como aborda o seu estilo de natação. Um bom treinador no deck da piscina a trabalhar com um grupo de nadadores é a melhor forma de melhorar o seu desempenho global na natação.
   • Se não conseguir encontrar um treinador, peça a um colega de natação cuja técnica admire para assistir ao seu treino.
2. 2Gravar a si próprio. Para além de um treinador, gravar-se a si próprio é uma excelente forma de ter uma perspetiva da forma como se move na água. Verá os maus hábitos de que talvez não se tenha apercebido, bem como os pontos fortes que pode melhorar.
3. 3Encontre o equilíbrio entre a sua remada longa e a sua remada curta. Uma remada longa é óptima; está a usar uma boa propulsão, baixa resistência e deslize. Uma braçada curta também é óptima, mas pode desperdiçar energia em braçadas demasiado curtas e irregulares.
   • Conheça a sua velocidade de remada. É um aspeto importante a conhecer porque lhe permitirá fazer as alterações necessárias às suas braçadas para melhorar o seu estilo.
   • Peça a um amigo ou a um treinador para o cronometrar durante dez braçadas com um cronómetro, sem incluir mergulhos ou flexões, apenas natação normal. Conte o número de braçadas que dá nos dez segundos. Este é o seu ritmo de braçadas. Ajuste a sua braçada conforme necessário.
4. 4Procure provas de natação de longa distância na sua área. Uma prova de longa distância é qualquer prova de natação baseada na distância superior a 1650 jardas ou 1508,8 metros. Também pode ser qualquer evento baseado no tempo igual ou superior a uma hora e pode ser realizado numa piscina ou em qualquer corpo de água.
   • As provas de natação de longa distância são uma excelente forma de concentrar os seus conhecimentos no treino para um evento divertido. Inscreva-se com amigos e faça disso uma escapadela de fim de semana!

Aquisição de equipamento para se tornar um melhor nadador

1. 1Adquira óculos de proteção confortáveis. Eles protegerão os seus olhos da picada do cloro. Quando se habituar a eles, descobrirá uma forma totalmente nova de ver o mundo.
   • Compre um par que não aperte no nariz. Os bons óculos de proteção devem ser justos mas não apertados.
   • Empurre-as contra o seu rosto. Se ficarem coladas à volta dos olhos, é um bom sinal de que não vão vazar quando estiver na água.
2. 2Compre uma touca de natação. Protegerá o seu cabelo dos danos provocados pelo cloro e manterá o cabelo afastado do rosto enquanto estiver a nadar. Mais importante ainda, as toucas de natação tornam-no mais hidrodinâmico na água.
   • As toucas de látex protegem bem contra o cloro, mas são difíceis de pôr e tirar. Colocar um pouco de pó de talco na touca antes de a colocar e enquanto está seca ajuda. Não utilizar se tiver alergia ao látex.
   • As toucas de silicone são as mais populares, embora sejam um pouco mais caras. São normalmente utilizadas por pessoas com cabelo médio a comprido. Protegem bem o cabelo da água e são suficientemente flexíveis para serem colocadas e retiradas, mas escorregam mais facilmente da cabeça.
   • As toucas de natação em Lycra são mais confortáveis e mais duradouras do que as de silicone ou de látex. No entanto, não são à prova de água e tendem a escorregar mais durante a natação.
   • As toucas de natação em neoprene são óptimas para manter a cabeça quente na água fria. São mais grossas, têm costuras e, muitas vezes, têm um certo cheiro. São óptimas, no entanto, se estiver a nadar ao ar livre em rios, lagos ou reservatórios.
3. 3Comprar barbatanas. A utilização de barbatanas melhorará a posição do corpo do nadador e a sua técnica, e, mais importante ainda, podem ser utilizadas para reforçar o seu pontapé, de modo a impulsionar-se melhor na água. Esta propulsão dar-lhe-á tempo para se concentrar na sua técnica de braçada.
   • A utilização das barbatanas dá-lhe a sensação de cortar rapidamente a água. Lembre-se desta sensação e tente imitá-la quando tirar as barbatanas.
   • O pontapé eficaz é realçado com as barbatanas, especialmente se tiver um pontapé cruzado. Elas obrigam-no a manter os pés a uma distância adequada. Ajudam também a aumentar a flexibilidade do tornozelo, ao otimizar a posição dos pés.
4. 4Compre um fato adequado. Este é o sinal número um de compromisso com a natação. Acabaram-se os biquínis e os folhos; o que resta é consistente e simples. É melhor pensar nos seus objectivos. Vai registar uma longa distância diária na piscina ou apenas algumas vezes por semana?
   • Compre uma mistura de poliéster se vai passar muito tempo na água. Se forem bem cuidadas, podem durar anos.
   • Compre fatos de banho de lycra se não vai estar na piscina diariamente. É macio, confortável e é conhecido pela sua grande elasticidade. No entanto, não se esqueça de que nenhum material é impermeável ao cloro, pelo que deve ter sempre em atenção as instruções do fabricante.
5. 5Compre bóias de tração e pranchas de kickboard. Ambas são concebidas para isolar os braços ou as pernas, de modo a reforçar melhor as suas técnicas. Embora não sejam estritamente necessárias (pode conseguir o mesmo efeito juntando as mãos e concentrando-se apenas nos pontapés, ou juntando os pés e concentrando-se apenas nas braçadas), são óptimas para apoiar os braços e as pernas enquanto se move na água.
   • As bóias de puxar e as pranchas de kickboard são um ótimo recurso a ter se tiver uma lesão. Pode continuar com os seus treinos e, ao mesmo tempo, descansar a parte do corpo que está lesionada.

Treino em terra firme

1. 1Foque-se na resistência muscular necessária para a natação. Devem ser realçados os músculos das costas, bíceps, ombros e tríceps para exercícios da parte superior do corpo que desenvolvam resistência com força. No entanto, é necessária uma resistência de repetição elevada para as pernas. Combinar uma repetição máxima de pullups e descansar com flutter kicks pode melhorar a resistência.
2. 2Utilize a sala de pesos. As remadas curvadas e os bíceps, bem como o isolamento dos tríceps, dos abdominais e da zona lombar, são todos excelentes exercícios para os músculos da natação.
   • Devem ser efectuados com um peso moderado e com um número elevado de repetições (15-20 por série).
3. 3Utilize elásticos. Prenda-os a uma árvore ou a uma maçaneta de porta. Deixe que a resistência natural o exercite da mesma forma que a água o faz.
   • Certifique-se de que prende a banda a algo realmente estável. Um solavanco súbito de algo que se parte pode provocar lesões.
4. 4Correr, andar de bicicleta, remar, dançar, usar a elíptica ou a máquina de escadas. Envolver-se em actividades cardiovasculares ajudará sempre a sua saúde geral e manter-se em forma ativamente ajudará o seu corpo a estar preparado para quando voltar a entrar na água.

Perguntas e respostas da comunidade

• PerguntaSou um rapaz de 12 anos, mas tenho vergonha de usar calções de banho. Existem fatos de banho que cobrem todo o corpo, como os que as raparigas usam? Se se sentir envergonhado por usar apenas calções de banho, considere a possibilidade de comprar um calção de banho especialmente concebido para nadar. Veste os calções de banho e a camisola de sol veste-se como uma t-shirt normal. Mantém-no coberto e protege-o do sol.
• PerguntaComo é que largo o meu nariz debaixo de água? Expire para afastar a água. Pode parecer nojento, mas tente pensar que a água é um lenço de papel e que está a assoar o nariz na água.
• PerguntaO único problema que tenho é com o pontapé, como é que posso pontapear mais depressa? Tenta apontar mais os dedos dos pés. Os flippers também o ajudarão a ser mais rápido.

Dicas

• A única razão pela qual consegue suster a respiração durante cerca de 10 segundos é porque o seu cérebro lhe está a dizer perigo, perigo! Mas, na realidade, podes suster a respiração durante mais de um minuto. Quando ficar inconsciente, não pense em suster a respiração, pense em algo feliz, como as férias de verão, a família ou o que quer que seja, mas isso vai ajudar.
• Obtenha um certificado de RCP ou BLS. Os cuidados de emergência são um ótimo conjunto de competências para saber no caso de algo correr mal na água.
• Use uma prancha de kickboard, colete salva-vidas ou bóias de braço se você se sentir receoso de estar na água no início.