Como ser um bom corredor

Está pronto para melhorar as suas capacidades de corrida para poder aumentar a sua distância e força?! Se quer tornar-se um bom corredor, certifique-se de que a sua forma é sólida e que está a usar o equipamento certo antes de começar a acrescentar quilómetros à sua rotina. Estabeleça um horário e encontre formas de se motivar para o cumprir, faça chuva ou faça sol. Por fim, treine para melhorar a sua resistência e velocidade utilizando técnicas como sprints em subidas, corrida de ritmo e treinos em pista. Não importa de onde você está começando, você pode ser um corredor melhor se fizer da corrida uma prioridade.

Passos

Encontrar a sua passada

1. 1Experimente a sua passada. A passada é o movimento que as suas pernas fazem quando se estendem e batem no chão, levando-o consigo. A sua passada natural de corrida deve ser fácil, em vez de estranha. A passada de cada pessoa é um pouco diferente, embora a forma geral seja semelhante para a maioria das pessoas. Quando encontrar a sua passada, minimizará o risco de lesões e ganhará velocidade.
   • Existem diversas variáveis que pode experimentar. Concentre-se na altura dos joelhos em relação às ancas. Concentre-se na forma como os seus pés tocam no chão e como se impulsiona para criar as suas passadas. Algumas pessoas preferem bater no chão com o calcanhar na ponta dos pés, enquanto outras preferem fazê-lo com a ponta dos pés. Descubra o que é mais confortável e trabalhe com o que se sente melhor.
   • Geralmente, a passada ideal é a distância mais longa entre passos que consegue fazer sem se esticar ou esforçar de forma consistente numa caminhada ou corrida, mas depende realmente da estrutura do seu corpo e se pretende correr para distância ou velocidade. Para um treino de velocidade ou uma corrida, o comprimento da passada deve ser bastante curto, uma vez que tem mais potência com passadas mais curtas. No entanto, isto requer mais energia, pelo que, para uma corrida de longa distância, o comprimento da passada deve aumentar. O seu corpo tende a conhecer o comprimento de passada predefinido e, a partir daí, cabe-lhe a si descobrir o quanto deve encurtar.
   • Ao fazer corridas mais rápidas e de curta distância, é provável que nos concentremos mais no movimento do braço. Especialmente em sprints, em que o movimento do braço determina essencialmente a velocidade.
2. 2Optimize a sua cadência. Outro fator que vale a pena considerar é a cadência, ou passos por minuto. A cadência média para um corredor de média a longa distância é de cerca de 180 passos/minuto. Muitos corredores em treino carregam dispositivos de reprodução de música com música que toca a 180 bpm para ajudar a alinhar os passos com as batidas (consulte Como criar uma lista de reprodução de música para exercício). Existem alguns sites que permitem ordenar a música por BPM.
   • Embora 180 passos/minuto seja um objetivo médio a atingir, é importante notar que nem todos os especialistas e estudos concordam quanto à importância da cadência para a velocidade ou distância. Provavelmente, não fará mal nenhum ter em mente os seus passos por minuto durante o treino, mas não se preocupe demasiado se a sua cadência não corresponder à média, desde que outras medidas de progresso sejam positivas.
   DICA DO ESPECIALISTA
   Tyler Courville

   Corredor profissional

   Tyler Courville é um embaixador da marca Salomon Running. Participou em 10 corridas de ultra e montanha nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon de 2018.

   Tyler Courville Corredor profissional

   Tyler Courville, corredor de ultra e montanha, acrescenta: 'A respiração pode ajudar-nos a encontrar a cadência certa. Por isso, se estiver a ofegar ou a ficar sem fôlego, provavelmente está a correr um pouco mais. Se estiver a fazer uma corrida de recuperação, deve ser capaz de manter uma conversa durante todo o tempo. É bom ter isso em mente se estiver a correr com outras pessoas.'

3. 3Ajuste a sua passada ao terreno. Se estiver a correr em trilhos difíceis, tem de ajustar a passada ao terreno. Por conseguinte, o comprimento da passada irá variar em vez de ser um comprimento estático.
   • Se estiver numa superfície plana sem obstáculos, a sua passada deve basear-se no que se sente confortável. Por outras palavras, uma passada que pareça estar a ser esticada para maximizar o seu comprimento pode tornar-se muito cansativa após uma certa distância. Pode também sentir os músculos e tendões doridos por se estar a alongar demasiado. O esforço necessário para maximizar o comprimento da passada também pode ser desgastante para os pés, porque pode estar a saltar de cada pé, o que pode resultar em dores ou, pior ainda, em lesões.
   • Se correr em descidas, pode querer aumentar o comprimento da passada para tirar partido da gravidade. Mas, mais uma vez, isso deve ser feito com precaução para reduzir o esforço resultante do controlo do equilíbrio e da travagem para manter o controlo.
   • O comprimento da passada em subidas será mais curto do que numa superfície plana ou em descidas, mas a redução será relativa à inclinação da subida, juntamente com o seu condicionamento, força e resistência. Dê passos muito curtos, lentos e deliberados para 'subir' a colina. O ritmo pode ser pouco superior a um ritmo de caminhada, mas estará a usar um movimento de corrida, não de caminhada. 'Conduza' as suas passadas com os braços. À medida que continuar a treinar a subida da mesma colina, conseguirá correr mais depressa e o comprimento da passada aumentará à medida que ficar mais forte.
4. 4Não tente alterar drasticamente a sua forma sem instrução. Por exemplo, se sempre foi uma pessoa que usa o calcanhar na ponta dos pés e quer tentar atacar com os dedos dos pés, deve trabalhar com um instrutor de corrida antes de tentar fazê-lo em longas distâncias. Alterar a sua forma pode provocar lesões.
5. 5Observe corredores experientes. Observe os que têm uma passada fácil e suave. Parece que estão a deslizar quase sem esforço. A probabilidade é que esse tipo de corredores termine à frente do pelotão.
6. 6Avalie-se pela sensação. Se estiver a correr e puder aumentar a sua cadência e diminuir o comprimento da passada, faça-o! E quando isso se tornar demasiado cansativo, tome uma decisão consciente de alongar a passada e diminuir a cadência.
7. 7 Logo após as corridas, muitos atletas fazem 'passadas', em que correm cerca de 100 metros (328 pés) com o objetivo de alongar a passada o mais possível, enquanto viajam o mais depressa possível. Isto ajuda a alongar os músculos após um treino intenso.

Dominar os princípios básicos

1. 1Tenha uma boa postura. Mantenha o tronco centrado sobre as ancas e as costas quase sempre direitas, com apenas uma ligeira inclinação para a frente. Não deve dobrar demasiado a cintura, mas não há problema em inclinar-se para a corrida, especialmente quando está a subir. Mantenha os ombros para trás e os cotovelos flectidos, fazendo-os vibrar a cada passo.
2. 2Lembre-se de respirar. Respire de uma forma que pareça natural e fácil. Não sustenha a respiração nem se esqueça de respirar, ou acabará por ficar a arfar e a abrandar o ritmo. Na corrida, tal como noutros tipos de exercício, a respiração é mais eficiente quando inspira pelo nariz e expira pela boca.
3. 3Usar os sapatos certos. Quando está a começar a correr, qualquer ténis velho serve. No entanto, se planeia correr várias vezes por semana e quer começar a aumentar a distância, é uma boa ideia investir num par de ténis de corrida que lhe assente bem e apoie os seus pés. Os sapatos não devem ser tão largos que escorreguem, mas também não devem ser desconfortavelmente apertados. Deixe cerca de 1,5 a 2,5 cm entre o dedo do pé e a parte da frente do sapato.
   • A maioria das lojas de ténis de corrida contrata funcionários que são eles próprios corredores e têm formação para o ajudar a encontrar o melhor ajuste para o seu pé. Experimente uma variedade de sapatos e teste-os na loja até encontrar um par que lhe pareça confortável.
   • Diferentes sapatos são feitos para pés com diferentes tipos de arcos. Para algumas pessoas, o tornozelo dobra-se ligeiramente para fora (pronação insuficiente) ou ligeiramente para dentro (pronação excessiva) durante a corrida, e existem sapatos concebidos para corrigir estes problemas.
4. 4Vestir-se de acordo com o clima. Se estiver demasiado ou pouco vestido para o tempo, a sua corrida não será tão bem sucedida. Uma boa regra geral é vestir-se para um tempo cerca de vinte graus mais quente do que a temperatura atual do dia. Desta forma, quando o seu corpo aquecer, poderá correr confortavelmente.
5. 5Alongue-se depois de terminar. Os alongamentos após a corrida ajudam a evitar que os músculos fiquem doridos. Se acordar tenso no dia seguinte, será menos provável que corra, por isso é uma boa ideia fazer sempre alongamentos. Faça os seguintes alongamentos após o arrefecimento:
   • Dobre-se na cintura e toque nos dedos dos pés. Mantenha-se assim durante 30 segundos, depois endireite-se e faça-o novamente.
   • Dobre um joelho e agarre o pé com a mão. Mantenha-o encostado ao seu traseiro durante 30 segundos enquanto se equilibra no outro pé. Troque de lado.
   • Empurre o dedo do pé contra uma cadeira ou um passeio para que o pé se dobre para trás e os dedos se estiquem em direção às canelas. Repita com o outro pé.
   • Role o tornozelo durante 30 segundos. Repita com o outro tornozelo.
6. 6Bombeie os braços. Têm de se mover no mesmo plano que a direção da corrida. Os cotovelos devem estar a mover-se no mesmo plano que os joelhos. Os antebraços devem estar paralelos ao chão. As mãos não podem estar cerradas. Evite cerrar as mãos fazendo o sinal de 'OK' com o polegar e o indicador de cada mão. Os ombros, os braços, os cotovelos e os pulsos devem estar relaxados e não tensos. Quanto mais os braços estiverem tensos, mais o tronco fica tenso e o movimento de corrida torna-se menos eficiente e cansa-se mais cedo.
   • Não há problema em deixar cair ocasionalmente as mãos em direção ao chão e soltar os braços como se estivesse a abanar chocalhos, mas isso é apenas ocasionalmente para facilitar a soltura.
   • Se as suas mãos parecerem estar a dar golpes na parte superior do corpo e/ou a mover-se de um lado para o outro, está a desperdiçar energia com movimentos que estão desfasados da direção que as suas pernas estão a tomar.

Manter-se motivado

1. 1Ajuste as suas expectativas. Muitas pessoas não se apercebem de que a corrida exige dedicação e consistência para se poderem esperar progressos significativos. Por outras palavras, se alguém quer realmente ser um corredor, tem de dedicar pelo menos 3 dias por semana (4 a 6 seria muito melhor) se espera correr confortavelmente durante 20 minutos ou mais para a condição física cardiovascular, satisfação pessoal ou mesmo competição. Uma pessoa sem experiência em corrida ou desporto não pode esperar correr 10 km ou meia maratona ou maratona completa com apenas algumas semanas de treino, a menos que não se importe com a sensação no dia seguinte.
   DICA DE ESPECIALISTA
   Tyler Courville

   Corredor profissional

   Tyler Courville é um embaixador da marca Salomon Running. Participou em 10 corridas de ultra e montanha nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon de 2018.

   Tyler Courville Corredor profissional

   Tyler Courville, corredor de ultramaratonas e de montanha, afirma: 'É muito útil manter um registo da sua corrida, porque pode ser fácil ficarmos em baixo. Correr é difícil para toda a gente e leva muito tempo, mas quando se dedica tempo, obtêm-se resultados. A capacidade de olhar para trás, para as coisas que fizemos no passado, e ver como estamos a melhorar, é uma parte bonita do desporto.'

2. 2Estabeleça um horário e cumpra-o. Se quer realmente ser um bom corredor, a melhor forma de melhorar é trabalhar de forma constante para atingir os seus objectivos, nunca tirando mais do que alguns dias de folga. Se disser a si próprio que vai correr quatro dias por semana, 30 minutos por dia, comprometa-se a fazê-lo, aconteça o que acontecer. Faça chuva ou faça sol, boa ou má disposição, a sua missão é levantar-se e correr. Lenta mas seguramente, tornar-se-á um melhor corredor.
   • Ajuda ter uma hora definida para correr que se adapte ao seu horário. Pense em fazê-lo antes do trabalho, para que o faça antes do início do dia. Ou, se quiser uma óptima forma de relaxar à noite, programe uma corrida antes do jantar.
   • Planeie correr em quaisquer circunstâncias. Digamos que são as férias da primavera e que tem uma semana livre de trabalho. Pode sentir-se tentado a deixar os seus ténis de corrida no armário, mas sentir-se-á muito melhor no final da semana se cumprir o seu plano. Leve os seus ténis de corrida consigo, mesmo que vá de férias. Nunca acabará uma corrida e pensará: 'Quem me dera não ter feito isto.'
3. 3Não julgue as suas capacidades. Se ficar chateado consigo próprio porque não está a fazer tantos progressos como queria, ou porque tem dificuldade em manter-se motivado, perceba que não há razão para se condenar. Todos os dias lhe dão a oportunidade de começar de novo, de se esforçar um pouco mais. Quanto mais energia colocar para se tornar um melhor corredor, melhor se tornará. Independentemente do ponto de partida, quer consiga correr cinco minutos ou 10 milhas (16 km), irá melhorar se continuar a correr.
4. 4Ocupem as vossas mãos. Torna-se menos cansativo se as suas mãos estiverem a fazer alguma coisa. Sim, se é um corredor profissional, esta não é a dica para si. Vocês já sabem como manter as vossas mãos e intactas, se são corredores profissionais provavelmente não precisam deste artigo. Mas para os restantes, juntem-se à volta de crianças porque ocuparem-se é ótimo. Especialmente se estiver a começar.
5. 5Torne as suas corridas mais divertidas. Se a perspetiva de correr está a começar a parecer aborrecida e está a achar que preferia fazer quase tudo o resto, está na altura de misturar as coisas. Uma das melhores coisas da corrida como desporto é o facto de ser incrivelmente versátil. Pode correr em qualquer lugar, com qualquer pessoa, a qualquer hora, e sentir uma onda de endorfinas sem precisar de mais equipamento do que os seus ténis de corrida. Aqui estão algumas ideias para adicionar alguma diversão à sua corrida:
   • Corra num local diferente. Se corre sempre numa pista, encontre um trilho e corra lá. Se vai sempre ao mesmo parque, escolha um novo bairro para correr. Até correr o mesmo percurso de trás para a frente pode ajudar a sua corrida a sentir-se fresca.
   • Ouça música enquanto corre. Faça uma mistura motivadora cheia de canções com batidas rápidas que o encorajem a manter o ritmo. Não ouça tão alto que não se aperceba do que o rodeia. Deve ser capaz de ouvir os carros a circular ou as campainhas das bicicletas. Uma buzina de carro é demasiado tarde.
   • Perca-se nos seus pensamentos. Muitos corredores aproveitam o tempo para deixar as suas mentes vaguearem por fantasias longínquas. Deixe a sua mente ir para o seu lugar feliz, quer esteja a planear um jantar de fim de semana ou a sonhar com as suas próximas férias. Férias na sua mente!
6. 6O pós-pampering é muito importante!
7. 7Corre ao ritmo do tambor! Ou... a tua boca! Tens dois pés, por isso podes entoar palavras de duas sílabas. Doces! Saltitante! Corredor!
   • Corra com amigos. Algumas pessoas gostam de correr sozinhas, enquanto outras acham que é muito motivador correr com outras pessoas. Encontre alguns amigos que queiram encontrar-se e correr algumas manhãs por semana, ou junte-se a um clube ou equipa. Pode fazê-lo para ter companhia, para se distrair ou simplesmente para competir!
8. 8Inscreva-se numa corrida. Quer se inscreva para uma corrida de 5 km, 10 km, 13 milhas ou uma maratona, ter um objetivo concreto vai pô-lo a correr nas semanas anteriores. Treinar para uma corrida é emocionante, uma vez que vem com a recompensa de competir numa corrida e saber que foi capaz de terminar. Depois de completar uma corrida, inscreva-se noutra e tente bater o seu tempo anterior.
   • Manter o registo dos seus melhores tempos pessoais é uma atividade muito motivadora para muitos corredores de estrada. Se gosta da sensação de treinar e correr, existem centenas de oportunidades para o fazer todos os anos.

Ficar mais rápido e mais forte

1. 1Experimente o método de corrida/caminhada. Se está apenas a começar, este método pode ser uma forma muito eficaz de o ajudar a aumentar a sua distância e a quantidade de tempo que passa na estrada. Tente correr durante um minuto, depois caminhar durante um minuto, depois correr durante um minuto, e assim por diante. Da próxima vez que correr, aumente o tempo de corrida e diminua o tempo de caminhada. Eventualmente, será capaz de correr durante todo o tempo.
2. 2Aumente o seu tempo todas as semanas. Tente acrescentar 10 minutos à sua corrida de duas em duas semanas. Acrescentar apenas dez minutos ao seu tempo aumentará a sua distância em cerca de uma milha (dependendo do seu ritmo) e, ao fim de um mês ou dois, irá realmente aumentar.
   • Se aumentar 10 minutos a cada duas semanas parecer demasiado lento, tente fazer 5 a 10 minutos todas as semanas.
   • No entanto, não exagere. Aumentar demasiado o tempo e a distância rapidamente resulta muitas vezes em lesões.
3. 3Faça exercícios de velocidade. Se está satisfeito com a sua distância e quer correr mais depressa, há uma variedade de exercícios que aumentam a sua massa muscular e lhe permitem ganhar velocidade. A realização destes exercícios será compensada durante as suas corridas de distância, quando notar que consegue percorrer o mesmo terreno num período de tempo mais curto.
   • Experimente repetições de subidas. Suba uma colina a sprint e depois desça a correr. Repita um total de quatro vezes. À medida que ganha resistência, aumente as repetições até chegar a 16, com intervalos entre elas.
   • Experimente correr em ritmo acelerado. Isto é quando corre a um ritmo mais rápido do que o normal, mas não chega a ser um sprint. Tente esforçar-se por correr um quilómetro e meio um minuto ou dois mais depressa do que o normal. À medida que for ganhando resistência, aumente a quilometragem.
   • Experimente os treinos em pista. Estes envolvem correr distâncias curtas com intervalos entre elas. Por exemplo, corra 400 metros quatro vezes, depois descanse três minutos e repita.
4. 4Alimente o seu corpo com alimentos saudáveis e muita água. À medida que se torna um corredor mais sério, notará como é importante manter o seu corpo em excelente forma, mantendo-se bem hidratado e comendo alimentos saudáveis. A diferença entre uma corrida na manhã seguinte a comer pizza e beber cerveja e na manhã seguinte a comer salada e frango grelhado é enorme.
   • Coma cereais integrais, carnes magras, gorduras saudáveis e muitas frutas e legumes para manter o seu corpo em boa forma de corrida.
   • Evite comer fast food, alimentos fritos pesados e alimentos altamente processados, como doces e snacks. Estes alimentos arrastam o seu corpo e fazem-no correr mais lentamente do que o habitual.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaPorque é que muitos corredores não conseguem aumentar a resistência? Muitos corredores pensam que é necessário correr muito depressa. Mas isso é um erro. Quando o fazem, estão a trabalhar os seus sistemas anaeróbicos em vez dos sistemas aeróbicos. Por conseguinte, não conseguem aumentar a sua resistência. Se trabalhar continuamente a 170 batimentos por minuto, está a trabalhar muito e num estado anaeróbico. Para correr num estado aeróbico, ensine-se a trabalhar a 150 batimentos por minuto.
• PerguntaComo é que não me canso quando corro longas distâncias? Mantenha o ritmo. Correr semanalmente permite-lhe conhecer os seus limites e a velocidade a que deve correr em diferentes distâncias. Tente acrescentar 200 a 300 metros a cada corrida, para melhorar e não se cansar tanto nas corridas de longa distância.
• PerguntaO que devo fazer se distender os músculos quando corro? Certifique-se de que faz bons alongamentos antes e depois da corrida. Além disso, certifique-se de que se mantém hidratado.

Dicas e truques de corrida

Vídeo

Dicas

• A sua mente é tudo quando está a correr, mantenha-se sempre concentrado e tente definir um objetivo mais elevado de cada vez que corre.
• Não desista se não estiver a ver resultados. Não vai ver uma redução significativa do seu tempo de imediato. Mas, após algumas semanas, notará que está a melhorar se estiver empenhado em correr.
• Mantenha os músculos do núcleo fortes, pois eles ajudam muito na corrida e em lesões relacionadas à corrida.

Avisos

• Se suas canelas doerem durante a corrida, pare de correr imediatamente. Provavelmente vai piorar se continuar a correr (é normal, no entanto, que os músculos doam durante o exercício).
• Não exagere. Correr demasiado tempo antes de estar preparado para isso pode causar-lhe lesões.
• As dores nas canelas e outras lesões nas pernas são comuns nos corredores. Aplique gelo e descanse para recuperar de lesões.
• Corra com uma forma correcta. A má forma resultará em lesões. Corra com sapatos 'minimalistas', pois estes fazem-no correr naturalmente e ajustam a sua forma para que seja correcta. Os sapatos com muito acolchoamento ou 'elásticos' são terríveis, pois permitem-lhe correr com passadas longas e desleixadas, o que permite uma má postura e aumenta a taxa de lesões.
• Tenha cuidado com o terreno em que está a correr. Caminhos muito acidentados e irregulares podem levar a problemas no tornozelo no futuro.