Como ser uma mulher fisiculturista

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

A musculação feminina é uma forma popular de as mulheres ganharem músculo e confiança. Pode levantar pesos e ganhar músculo por diversão ou para competições. Independentemente do que pretenda fazer com a sua musculação, é importante começar por aprender os fundamentos. Você pode então levar seus treinos para o próximo nível e ajustar sua dieta para se tornar a melhor fisiculturista feminina!

Passos

Fazendo um plano de treino

1Matricule-se em uma academia para ter acesso a equipamentos. A musculação exige que você faça muito levantamento de peso intenso com halteres e barras, que quase todas as academias e centros de fitness terão. Procure online para encontrar um ginásio perto de si e que se adeqúe às suas necessidades. Não se esqueça de incluir a mensalidade no seu orçamento.
- Se gosta mesmo de musculação, pode eventualmente querer criar um ginásio em casa. Isto requer espaço, tempo e dinheiro, por isso, comece com uma inscrição num ginásio.
2Faça um horário diário para os seus treinos. Dedique-se ao seu objetivo! Reserve uma ou duas horas nos dias de treino para treinar. Planeie treinar cinco a seis dias por semana.
- Para incluir este tempo no seu horário, acorde uma hora mais cedo do que no passado. No entanto, certifique-se de que não sacrifica um horário de sono saudável de, pelo menos, oito horas por noite.
- Também pode dividir o treino em duas ou três sessões que pode encaixar ao longo do seu dia.
3Varie os seus exercícios para atingir diferentes grupos musculares. Assim que tiver exercícios que atinjam todos os grupos musculares do corpo, misture-os para obter o máximo efeito. Em vez de fazer todos os exercícios que conhece em cada treino, crie planos que utilizem os exercícios de forma estratégica. Por exemplo, pode:
- Juntar dois grupos musculares opostos, fazendo o que se chama 'supersetting'. Trabalhar os bíceps durante uma série e depois os tríceps durante o 'descanso' antes da série seguinte de exercícios para os bíceps.
- Trabalhe os grupos musculares uma vez a cada 2-3 dias.
- Separe os dias de treino da parte superior do corpo com dias de descanso ou exercícios para a parte inferior do corpo.
4Estabeleça os seus pesos iniciais para cada exercício. Comece com pesos muito pequenos e aumente algumas libras (ou quilos) até encontrar o peso que lhe permite completar (mas trabalhar arduamente!) 8-12 repetições, ou 'reps'. Não se preocupe com o tamanho do número quando está a começar.
- Estas repetições devem ser difíceis, especialmente no final, mas não se deve esforçar nem magoar. Qualquer peso que faça com que perca a sua forma (tal como a queda dos ombros) também é demasiado pesado.
5Faça 8-12 repetições de cada exercício para construir músculo. Certifique-se de que está a fazer um número suficiente de repetições de cada exercício para o tornar eficaz. Geralmente, um bom treino inclui 3-4 séries de pelo menos 8-12 repetições em cada série para cada exercício. Se levantar um peso apenas uma vez, não vai tirar muito proveito da sua inscrição no ginásio!
- Descanse cerca de 45 segundos a 2 minutos entre as séries.
- Se estiver a trabalhar com pesos muito pesados, pode reduzir as repetições para cinco por série. Também pode aumentar as suas séries para quinze repetições por série se estiver a usar pesos mais baixos.
- Também pode aumentar o número de séries para quatro ou mesmo cinco.
6Faça séries de aquecimento para evitar lesões. Aumente o seu peso alvo com algumas séries mais leves. Isto irá aquecer os seus músculos. Não deve saltar diretamente para o início do seu treino, pois isso pode provocar tensão ou lesões.
- Por exemplo, faça uma série de 10-15 repetições com um peso muito baixo. Em seguida, faça uma série de 8 repetições com cerca de 50-60% do peso com que está a treinar. De seguida, faça 5 repetições a 70-75%, depois 3 repetições a 80-85%. Termine com 1 repetição a 90-95%.
- Pode também fazer um breve aquecimento cardio, como uma caminhada rápida de 10 minutos ou uma corrida na passadeira.
7Utilize um espelho ou um observador para verificar a sua forma. Certifique-se de que mantém uma postura correcta sempre que estiver a levantar pesos. Os ombros devem estar para trás e juntos, e as costas devem estar direitas. Não continue a levantar pesos se sentir que os seus ombros começam a inclinar-se sobre o peso ou se as suas costas estiverem a torcer.
- Também é importante respirar quando levanta pesos. Expire quando levantar o peso e inspire quando o voltar a pousar.

Dominar os exercícios fundamentais

1Aprenda os exercícios básicos para construir um plano. Um bom plano de exercícios deve ter 7 a 10 exercícios. Comece com os fundamentais. Quando dominar estes movimentos básicos, poderá tornar o seu treino mais difícil aumentando o peso e alterando a sua rotina.
2Faça agachamentos para trabalhar a parte inferior do corpo. Coloque os pés à largura dos ombros, com os dedos dos pés um pouco virados para fora. Utilize uma barra e mantenha-a posicionada atrás da cabeça, com o peso na parte superior das costas e não no pescoço. Mantenha as mãos na barra, ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantendo as costas direitas, dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão, certificando-se de que os joelhos ficam acima do pé ou do tornozelo. De seguida, levante-se.
- Os agachamentos são especialmente bons para os músculos dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.
- Comece apenas com a barra e sem pesos. Pratique a sua forma antes de adicionar quaisquer pesos, uma vez que este exercício pode realmente lesionar as suas costas se o fizer incorretamente.
3Faça levantamentos terra para exercitar todo o corpo. Coloque os pés à largura dos ombros. Comece com uma ligeira flexão dos joelhos e dobre as ancas para a frente. Dobre os joelhos tanto quanto necessário para alcançar a barra. Lentamente, endireite as pernas, mantendo uma ligeira flexão no joelho. Flexione a parte de trás da coxa e os glúteos até a barra estar ao nível da anca. Mantenha as costas direitas enquanto baixa lentamente a barra em direção ao chão. Repetir.
- Certifique-se de que os seus músculos abdominais estão fortes e envolvidos durante todo o levantamento!
- Este exercício também deve ser iniciado apenas com uma barra e sem peso.
4Adicione lunges para as suas ancas e coxas. Coloque um pé à distância da largura dos ombros para a frente. Mantenha um haltere leve em cada mão. Baixe o corpo até que a perna da frente fique dobrada num ângulo de cerca de 90 graus. Levante-se novamente a direito e repita. Certifique-se de que faz as duas pernas.
5Tente fazer flexões para a parte superior do corpo. Coloque-se na posição de prancha, baixando o corpo paralelamente ao chão, mantendo o peso nas mãos. Dobre os braços até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus e, em seguida, levante-se novamente. Mantenha o seu núcleo envolvido e as suas costas bem direitas.
- Também pode fazer supino para trabalhar estes músculos. Para os supinos, é necessário utilizar um banco e um suporte de levantamento de pesos no ginásio. Não tente fazer isto sem um observador!
6Faça remadas invertidas para um exercício de tração horizontal. Utilize um aparelho de suspensão ou uma barra no ginásio que lhe permita puxar o seu peso corporal para cima em direção à máquina. Depois de agarrar a barra ou as pegas, leve os pés para a frente para que o seu corpo fique inclinado. Depois, puxe-se pelos braços, dobrando os cotovelos. Este exercício trabalha os bíceps, bem como os músculos das costas e do abdómen.
7Faça flexões de queixo ou puxar para cima para uma tração vertical. Utilize uma barra de elevação robusta em casa ou no ginásio. Coloque as mãos à largura dos ombros na barra, viradas para longe de si para as pull ups e na sua direção para as chin ups. Para começar, pendure-se na barra. Levante-se de forma a que o seu queixo se eleve acima da barra. Baixe-se novamente até os braços ficarem direitos.
- Estes exercícios também trabalham os bíceps, as costas e o núcleo, mas as 'puxadas verticais' atingem músculos ligeiramente diferentes das puxadas horizontais. Certifique-se de que faz os dois tipos!
- É possível que só consiga fazer um ou dois destes exercícios no início. Trabalhe lentamente para séries de 5-7, e depois 10-12.
8Faça prensas suspensas para os seus ombros e parte superior das costas. Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Comece por levantar dois halteres leves acima da sua cabeça. As suas costas devem estar muito direitas e não deve dobrar-se de forma alguma. Quando a sua forma for boa, pode passar a levantar uma barra acima da cabeça.

Esforçar-se por orgulho ou competições

1Continue a testar os seus limites de peso para aumentar os seus levantamentos. No final de cada mês, teste-se para ver qual é o seu novo peso ideal para o treino. Utilize as mesmas regras de quando começou, aumentando a quantidade que está a levantar até encontrar o peso que lhe permite completar (mas trabalhar arduamente) 8-12 repetições.
- Alguns planos de treino pedem-lhe que faça uma percentagem da sua '1RM' para várias repetições. '1RM' refere-se a 'uma repetição máxima', ou a quantidade máxima de peso que pode levantar para apenas uma repetição. Este pode ser um número perigoso para testar, especialmente para principiantes. Por segurança, procure na Internet calculadoras que lhe dêem o seu 1RM aproximado com base no peso e nas repetições que está a utilizar no seu treino atual.
2Faça poucas repetições em levantamentos pesados para ganhar força. As séries com menos repetições e pesos mais elevados aumentam a força e o volume muscular. Planeie séries de 5 a 10 repetições, dependendo do peso que tem.
3Faça repetições elevadas em levantamentos mais leves para aumentar a resistência. Apesar de se estar a concentrar na musculação, é importante adicionar séries para resistência ao seu plano de treino. Procure fazer séries de 12-15 repetições quando estiver a trabalhar a resistência.
- Dedique igual quantidade de tempo ao treino de força e de resistência, fazendo estes exercícios em dias alternados. Isto tornará o seu treino geral de musculação mais eficaz.
4Faça dias de descanso para permitir que os seus músculos recuperem. Os dias de descanso são tão importantes como os dias de exercício. Os seus músculos precisam de recuperar para continuarem a desenvolver-se e a ficar mais fortes. Um plano de treino ideal tem pelo menos 1-2 dias de descanso.
5Faça exercício com um parceiro para se esforçar. Encontrar um parceiro de treino irá ajudá-lo a manter o controlo dos seus objectivos e a cumpri-los. Será muito mais fácil manter-se motivado se tiver um amigo a torcer por si e a lutar ao seu lado. Os dois podem também identificar-se um ao outro e verificar a segurança.
6Entre numa competição para testar as suas capacidades. Decida se quer competir em eventos de 'bikini', 'figure', 'physique' ou 'bodybuilding'. Procure na Internet se existem competições locais ou se terá de se deslocar até à cidade mais próxima. Depois de escolher o seu local, inscreva-se através de um formulário online e pague as taxas de entrada.
- As competições de biquíni procuram a forma feminina tradicional.
- O Figure enfatiza a definição muscular e a simetria, embora estes eventos continuem a ter como objetivo um aspeto 'suave'.
- O Physique avalia o tamanho e o desenvolvimento dos músculos.
- O culturismo tem tudo a ver com o facto de ter muitos músculos.
- Pesquise as suas opções de concursos para se informar sobre as suas normas e requisitos em termos de poses, fatos e avaliação.
7Prepare-se para a competição levando-a a sério. Mantenha o controlo do que come e certifique-se de que está a ingerir proteínas suficientes. Também terá de manter os seus treinos consistentes e de alta intensidade. Compre um fato de competição e não se esqueça de praticar a pose.
- Elimine toda a comida de plástico e hidratos de carbono simples da sua dieta três meses antes do concurso.
- Torne o seu treino mais intenso, mantendo os pesos e as repetições bastante consistentes, mas diminuindo os períodos de descanso entre as séries. Não se esqueça de fazer exercícios em série.

Alimentação para construir músculo

1Consiga proteínas suficientes para apoiar o crescimento muscular. O elemento mais importante de uma dieta destinada a construir músculo é a proteína. Procure ingerir diariamente cerca de 1,3 a 1,8 gramas (0,046 a 0,063 oz) de proteína por cada 1 quilograma (2,2 lb) de peso. Obtenha estas proteínas de carnes magras, como frango e peixe, ou de vegetais como ervilhas, cânhamo ou espinafres.
2Consuma proteínas no máximo 24 horas após o treino. Para que o seu consumo de proteínas seja eficaz, consuma-as logo após o treino. Isto permitirá que a proteína atinja e desenvolva os músculos que acabou de exercitar.
3Consuma calorias suficientes para manter a sua energia elevada. Não coma de menos! Está a fazer exercício e a suar, o que significa que precisa de muita nutrição. Uma mulher normal deve ingerir cerca de 2000 calorias por dia. Se quiser reduzir esse número, mantenha-se atenta aos sinais de que não está a comer o suficiente, tais como
- Fadiga.
- Pouca motivação para os treinos.
- Dor extrema após os treinos.
- Aumento do mau humor e/ou depressão.
4Coma cereais integrais para obter hidratos de carbono. Nem todos os hidratos de carbono são maus! Os hidratos de carbono são, na verdade, uma fonte chave para a produção de insulina e glicogénio, ambos essenciais para a sua saúde. Obtenha hidratos de carbono de fontes saudáveis, como arroz integral, massa e quinoa.
- Os hidratos de carbono devem representar entre 45% e 65% do seu total de calorias diárias. Assim, se a sua ingestão média diária de calorias for de 2000, entre 900 e 1300 devem ser provenientes de hidratos de carbono.
- Isto traduz-se aproximadamente em 225 a 325 gramas de hidratos de carbono por dia.
- Ajuste este número conforme necessário, tendo em conta o seu corpo, os seus níveis de energia e os seus objectivos de musculação.
5Não ignore as gorduras saudáveis. As gorduras provenientes de alimentos não processados são fundamentais para a sua nutrição geral e devem constituir cerca de 30% da sua dieta diária. Coma ovos, nozes e abacates para adicionar estas gorduras essenciais às suas refeições.
6Considere a adição de um suplemento de proteína em pó. Muitos culturistas tomam diariamente um suplemento em pó de proteína de soro de leite. Tomar este suplemento em quantidades moderadas e recomendadas pode ajudar na perda de peso e, ao mesmo tempo, promover a construção de massa muscular magra.
- Não se esqueça de seguir as instruções de dosagem. Se tomar doses muito elevadas de proteína de soro de leite, pode sentir náuseas, dores de estômago ou cãibras, dores de cabeça e fadiga.
- Os suplementos de proteína não são necessários para a musculação e não podem substituir as fontes naturais de proteína.

Perguntas e respostas de especialistas

PerguntaO que é que as mulheres culturistas devem comer? Procure comer 5-6 refeições carregadas de hidratos de carbono, como batata doce, arroz integral e aveia; gorduras, como peixe, azeite, abacate e nozes; e proteínas, como salmão, claras de ovo, peito de frango, peru, carne de vaca e queijo cottage. Certifique-se de que está a comer alimentos limpos e não-lixo.
PerguntaQuantos gramas de proteína é que uma mulher precisa por dia? O objetivo é comer 1 grama de proteínas por cada 0,45 kg de peso.
QuestãoTenho 1,75 m de altura e peso 54 kg. Gostaria de perder gordura corporal e peso em geral, bem como reduzir o meu rabo. Que conselhos me pode dar para me ajudar a atingir o meu objetivo de pesar 140 lbs. Obrigado Elimine o açúcar da sua dieta e conte as calorias. Pode ser necessário reduzir a ingestão de calorias para perder mais gordura. O Treino Intervalado de Alta Intensidade uma ou duas vezes por semana ajudará a queimar rapidamente algumas calorias de gordura, e o exercício de longa e lenta distância também queima gordura. No entanto, veja a sua dieta primeiro.

Dicas

Certifique-se de que está a dormir o suficiente. Não é possível ter um corpo saudável e em forma sem pelo menos oito horas de sono regular todas as noites.