Como equilibrar o trabalho e a ida à academia

Equilibrar o trabalho e a vida pessoal pode ser difícil. Isto é especialmente verdade se tiver um trabalho exigente, um longo trajeto, horários de trabalho estranhos ou um trabalho fisicamente desgastante. No entanto, para manter uma boa saúde, continua a ser recomendável ser fisicamente ativo, independentemente do seu trabalho. Descobrir como equilibrar o seu trabalho e ir ao ginásio será essencial se quiser manter-se ou tornar-se fisicamente apto. Experimente uma variedade de opções de exercícios, horários e truques para ajudá-lo a obter o equilíbrio certo que você está procurando.

Passos

Arranjar tempo para o exercício

1. 1Escreva o seu horário diário. Por vezes, pode ser difícil pensar numa altura para fazer exercício. Pode pensar no seu dia e perguntar-se quando é que poderia ir ao ginásio ou mesmo fazer apenas alguns minutos de exercício. Escrever o seu horário pode ajudar.
   • Sente-se e escreva um cronograma e um calendário muito detalhados do seu dia de trabalho típico. Comece por dizer quando se levanta, quanto tempo demora a preparar-se, a que horas sai para o trabalho, etc. Quanto mais pormenorizado for, mais fácil será encontrar tempo no seu dia.
   • Assim que tiver o seu horário e cronograma escritos, procure uma altura que seja boa para programar um treino ou uma ida ao ginásio. Pense também se pode reorganizar a sua agenda para arranjar mais espaço para um exercício.
   • Além disso, encontre algumas horas de apoio. Se ficar a trabalhar até tarde na segunda-feira, onde é que pode fazer exercício na terça-feira?
   • Pode não encontrar espaço para fazer exercício todos os dias ou tempo suficiente para uma ida ao ginásio. Não faz mal. Mesmo 10-15 minutos é tempo suficiente para uma curta sessão de exercício.
2. 2Liste os seus exercícios favoritos. Depois de analisar o seu horário diário e trabalhar no seu calendário, pode aperceber-se de que precisa de diferentes tipos de exercícios em dias diferentes, dependendo do tempo de que dispõe.
   • Faça uma lista de diferentes tipos de actividades com diferentes durações. Isto dar-lhe-á muito mais flexibilidade no seu horário para encaixar um exercício.
   • Se tiver pelo menos uma hora ou mais, esta é uma óptima oportunidade para ir ao ginásio e fazer uma combinação de cardio e treino de força. Terá muito tempo para fazer quantidades adequadas de cada um.
   • Se tiver apenas 30-45 minutos, opte por fazer cardio ou treino de força. Pode tentar fazer os dois, mas talvez seja mais fácil fazer apenas um ou outro.
   • Se tiver apenas 15-20 minutos, experimente um treino ultrarrápido. Existem muitos disponíveis online, em DVDs de treino ou em revistas. Normalmente, combinam treino cardiovascular e treino de força, de modo a elevar rapidamente o seu ritmo cardíaco.
3. 3Crie um calendário de exercícios. Assim que souber a que hora do dia ou entre que actividades pode encaixar uma sessão de ginásio, comece a criar um calendário de exercícios.
   • Programe o seu exercício para toda a semana no seu calendário. Pode até programar um mês inteiro, se achar que isso seria útil. Isto ajudá-lo-á a manter o controlo da hora a que vai fazer exercício, onde e de que tipo.
   • Além disso, marcar o seu exercício numa agenda ou calendário como se fosse uma consulta médica ou uma reunião importante pode ajudá-lo a cumprir o seu plano.
4. 4Embale o seu saco de ginástica com antecedência. Estar preparado e pronto para fazer exercício pode ajudar a eliminar algumas desculpas sobre o porquê de não conseguir arranjar tempo para ser ativo.
   • Por vezes, é difícil ir para casa depois de um longo dia, mudar de roupa para o ginásio e depois voltar a sair. Vista a sua roupa de ginásio no escritório ou leve o seu saco pré-embalado consigo para o ginásio depois do trabalho.
   • Se preferir ir ao ginásio de manhã ou fazer exercício de manhã, leve consigo a roupa de trabalho e os artigos de higiene pessoal para o ginásio, para poder ir diretamente para o trabalho.
   • Para além de preparar o seu saco de ginástica com antecedência, pode colocar as suas roupas de treino para uma sessão de exercício matinal ou até usar as suas roupas de treino para dormir.
   DICA DE ESPECIALISTA
   Mónica Morris

   Personal Trainer certificada pela ACE

   Mónica Morris é uma Personal Trainer certificada pela ACE (American Council on Exercise), sediada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treino de fitness, Monica iniciou a sua própria prática de treino físico e obteve a sua Certificação ACE em 2017. Os seus treinos dão ênfase a técnicas adequadas de aquecimento, arrefecimento e alongamento.

   Monica Morris Treinadora pessoal certificada pela ACE

   Truque de perito: Pense em qualquer equipamento ou itens adicionais que vai querer durante o seu treino. Quando estiver a fazer as malas para o ginásio, certifique-se de que inclui todos os acessórios de que vai precisar, incluindo luvas, faixas para as mãos, um cinto de pesos e um temporizador. No entanto, é uma boa ideia deixar o telemóvel em casa. Só o vai atrapalhar.

5. 5Faça até 10 minutos de atividade. Pode não conseguir fazer o seu treino de ginásio ideal todos os dias. Mesmo que cada dia não seja perfeito, fazer alguns minutos de atividade é melhor do que nada.
   • Muitas definições de exercício, especialmente cardio, dizem que é necessário fazer a atividade durante pelo menos 10 minutos. Se for só isso, então está a cumprir as directrizes mínimas.
   • O USDA sugere a prática de 150 minutos de exercício por semana. Se fizer uma caminhada de 10 minutos ou um pequeno exercício 3 vezes por dia, 5 dias por semana, estará a cumprir esse objetivo.

Encontrar o tipo certo de exercício

1. 1Amostre diferentes máquinas de cardio. Quando vai aos ginásios hoje em dia, repara que muitos têm uma grande variedade de equipamentos de cardio. Encontre o tipo de máquina mais adequado para si e que lhe agrade.
   • Uma vez que os exercícios de cardio constituirão, muito provavelmente, uma grande parte do seu exercício durante a semana (os tais 150 minutos semanais), deve certificar-se de que encontra uma atividade de que gosta.
   • Experimente cada uma das máquinas de cardio no ginásio. Se não tiver a certeza de como utilizar algumas delas, peça ajuda a um personal trainer ou a um funcionário do ginásio.
   • Se não gostar de fazer cardio dentro do ginásio, veja se há algo que possa fazer no exterior. Correr, fazer jogging e andar de bicicleta são actividades que podem ser mais agradáveis para si fora do ginásio.
2. 2Tentar uma aula de grupo no ginásio. Uma forma de o fazer entrar no ginásio e ficar mais entusiasmado com o seu treino é experimentar algumas aulas de grupo. Estas são formas divertidas e agradáveis de se mexer.
   • As aulas de grupo podem ser mais aliciantes para si e mais motivadoras para ir ao ginásio devido ao seu aspeto de grupo.
   • Poderá conhecer amigos e desfrutar da sua aula das 19 horas todas as semanas. É divertido ir ao ginásio com os amigos num grupo.
   • Muitos ginásios oferecem uma grande variedade de aulas que se destinam a vários níveis de fitness. Experimente algumas que ache divertidas. Experimente: aulas de dança aeróbica, aeróbica aquática, aulas de musculação, ioga, pilates ou mesmo kickboxing.
3. 3Fazer exercício com um amigo. Estudos demonstraram que uma forma de se manter motivado e ir ao ginásio é fazer exercício com um amigo.
   • Peça a amigos, familiares ou colegas de trabalho para irem ao ginásio consigo. Isto será especialmente útil se precisar de fazer exercício de manhã cedo ou ao fim da tarde. Ter alguém para 'sentir a dor' consigo é bom.
   • Também pode ser útil e motivador iniciar uma pequena competição amigável. Se for uma pessoa competitiva, isto pode mantê-lo no horário.
4. 4Faça uma combinação de actividades todas as semanas. Uma das razões pelas quais as pessoas desistem de fazer exercício ou começam a faltar ao ginásio é porque se aborrecem da sua rotina. Evite que isso aconteça, alterando-a.
   • Andar na passadeira todos os dias durante 45 minutos pode tornar-se aborrecido ao fim de algum tempo. Mesmo fazer a mesma rotina de levantamento de pesos pode tornar-se aborrecido. Alterne as actividades que faz ao longo da semana para evitar o esgotamento.
   • Para além de mudar o tipo de exercício que faz, considere alternar entre algumas actividades ao ar livre e algum exercício no ginásio. Nalguns dias pode gostar de dar um bom passeio ao ar livre, enquanto noutros dias pode querer passar mais tempo a levantar pesos no ginásio.
   • Inclua também actividades mais divertidas e não tradicionais para fazer exercício. Um passeio de bicicleta pela cidade, uma caminhada ou um passeio de caiaque são formas divertidas e inovadoras de praticar alguma atividade física.

Manter-se motivado

1. 1Escreva os benefícios do exercício. Por vezes, por mais tempo ou preparação que tenha para ir ao ginásio, não lhe apetece. Dê a si próprio um impulso extra, escrevendo algumas razões pelas quais o exercício é benéfico.
   • Tanto as actividades de cardio como as de treino de força oferecem uma vasta gama de benefícios. Alguns incluem: diminuição do risco de osteoporose, aumento do metabolismo e da capacidade de queimar calorias, diminuição do risco de diabetes e de hipertensão arterial, melhoria do sono, melhoria do humor e aumento da energia.
   • O exercício também pode fazê-lo sentir-se orgulhoso de si próprio, feliz, satisfeito, com energia e 'no bom caminho' com qualquer plano de alimentação saudável que possa estar a seguir.
   • Escreva alguns destes benefícios que se aplicam a si. Quando não se sentir com vontade de fazer exercício, tente rever alguns destes benefícios algumas vezes na sua cabeça. Pode ser que consiga a motivação extra de que precisa.
2. 2Visualize-se a fazer exercício. Alguns estudos demonstraram que, se passar algum tempo a visualizar-se a fazer exercício, é mais provável que consiga realmente continuar com o seu exercício.
   • Se faz exercício de manhã, dedique 5 ou 10 minutos à noite para se visualizar a si próprio a fazer exercício. Veja-se a levantar-se com o despertador, a vestir-se e a ir para o ginásio. Siga um padrão semelhante, mesmo que faça exercício à tarde.
   • Visualize-se também e imagine como se sente depois de um treino. Concentre-se nesses sentimentos positivos.
3. 3Planear os dias de descanso. Os dias de descanso são uma parte importante da sua rotina de atividade física. Além disso, a vida pode atrapalhar e obrigá-lo a ter um dia de folga. Planeie-os na sua mente para que não o stressem.
   • Toda a gente passa por épocas atarefadas no trabalho, reuniões que se atrasam ou trânsito intenso no trajeto para o ginásio. Isso é ótimo. Se faltou ao treino ou não teve tempo, tire o dia de folga. Volte ao seu horário normal assim que puder.
   • Pense nos 'dias perdidos' como o seu dia de folga ou tempo de recuperação do exercício. Estes dias de descanso são importantes para a sua recuperação e para a reparação do seu corpo e músculos após alguns dias de exercício.
4. 4Recompense-se. Nada é mais motivador do que uma recompensa. Estabeleça algumas recompensas aliciantes para o ajudar a manter-se motivado e no caminho certo com o seu plano de exercício.
   • Decida o que precisa de fazer para ganhar uma recompensa. Talvez seja ir ao ginásio 3 a 4 vezes por semana durante um mês inteiro, fazer 150 minutos de cardio todas as semanas ou correr 24 quilómetros por semana.
   • Programe uma recompensa quando atingir esse objetivo. Pode ser comprar algumas músicas de treino novas, comprar uma camisola de treino nova ou até algo mais luxuoso como uma massagem.
   • Se estiver a tentar perder peso ou a seguir um plano de alimentação saudável, é melhor evitar recompensar-se com jantares fora ou outras actividades relacionadas com comida.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Fale sempre com o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercício para se certificar de que é seguro e adequado para si.
• Se sentir dor, desconforto ou falta de ar durante o exercício ou imediatamente a seguir, interrompa o exercício e procure ajuda médica o mais rapidamente possível.
• Associar o ginásio a pensamentos positivos. Antes de chegar ao ginásio, feche os olhos e visualize o momento mais feliz da sua vida. Imagine-o em todos os seus detalhes, concentre-se em como se sentiu nesse momento.