Overstimulação: Como parar e prevenir

A sobre-estimulação é um estado causado por demasiados estímulos sensoriais. Tudo o que nos rodeia desperta um ou mais dos nossos sentidos e, quando há demasiada informação a ser processada ao mesmo tempo, podemos ficar rapidamente sobrecarregados. A sobrecarga sensorial não é brincadeira e pode fazer com que se sinta stressado, ansioso e desconfortável. Então, como é que se pode parar com isso? Neste artigo, vamos ensinar-lhe algumas formas fáceis de lidar com a sobrecarga sensorial e evitar a sobre-estimulação, independentemente do local onde se encontra.

Coisas que deve saber

• Combater a sobre-estimulação substituindo as actividades que a estimulam por outras mais calmas, como ler um livro, acariciar um animal de estimação ou colorir.
• Faça pausas entre reuniões, tarefas e actividades para garantir que tem tempo suficiente para descomprimir e relaxar.
• Limite o seu tempo de ecrã para evitar a sobre-estimulação visual, reduzindo a utilização das redes sociais e a visualização de televisão.

Passos

Parar a sobre-estimulação

1. 

   Faça uma atividade calmante para se ajudar a relaxar. Certas actividades podem ajudá-lo a relaxar quando está sobre-estimulado. Além disso, podem até ajudar a prevenir a sobre-estimulação antes de ela começar! Por exemplo, experimente uma destas actividades quando começar a sentir-se sobrecarregado pelo seu ambiente:

   • Ler um livro
   • Ouvir música calmante
   • Fazer uma massagem a si próprio
   • Acariciar-se com um animal de estimação
   • Cor
   • Tomar um banho quente
   • Diário
2. 

   Utilize a atenção plena para se fixar no momento. A atenção plena é a prática de viver no momento presente, o que o pode ajudar a evitar a ansiedade. Seja mais atento ao envolver os seus 5 sentidos:

   • Concentrar-se no que consegue ver. Descreva-o a si próprio ou procure uma cor
   • Escutar o que consegue ouvir. Tente distinguir os sons individuais que ouve, como o farfalhar das folhas.
   • Cheirar o ar para ver o que se consegue cheirar. Por exemplo, talvez sinta o cheiro da chuva que se aproxima ou de bolachas acabadas de fazer.
   • Concentrar-se no seu sentido do tato para ver o que consegue sentir à sua volta. Por exemplo, sentir as texturas dos objectos à sua volta ou reparar na sensação do vento contra a sua pele.
   • Beber uma chávena de chá ou comer um rebuçado para estimular o sentido do paladar.
3. 

   Pratique exercícios de respiração profunda para relaxar o corpo e a mente. A sobre-estimulação pode dificultar a respiração. Para combater esta sensação, inspire lentamente e conte até 5, depois sustenha a respiração durante 5. De seguida, expire lentamente e conte até 5, esvaziando os pulmões. Continue a respirar contando até 5 até se sentir relaxado e menos ansioso.

   • Como outra opção, inspire profundamente para encher os pulmões de ar e, em seguida, coloque o dedo sobre uma narina. Expire lentamente pela narina descoberta. Troque de lado e repita.
4. 

   Medite quando se sentir sobrecarregado para acalmar a sua mente. A sobre-estimulação pode fazer com que se sinta ansioso, stressado e nervoso. Ponha de lado estes sentimentos e quaisquer outras preocupações, entrando na sua pequena caverna do amor pessoal - pode proteger-se. Sente-se numa posição confortável e feche os olhos. Concentre-se na sua respiração enquanto inspira e expira. Se a sua mente se desviar da respiração, volte a prestar-lhe atenção. Sente-se durante pelo menos 10 minutos.

   • Se tiver dificuldade em concentrar-se na respiração, tente contar as suas respirações a cada inspiração.
   • Utilize uma aplicação de meditação, como o Insight Timer, o Headspace e o Calm, para o guiar através de uma prática pacífica e edificante em qualquer lugar.

Remover os estímulos

1. 

   Mude o seu ambiente e vá para um local relaxante. Por vezes, tudo o que precisa para se sentir melhor é um local calmo para fechar os olhos e respirar. Se se sentir sobrecarregado, faça uma pausa nos estímulos, encontrando uma sala ou área isolada onde possa estar com os seus pensamentos e reiniciar.

   • Por exemplo, sente-se ao ar livre na natureza, relaxe na sua cadeira favorita ou vá para uma sala com uma decoração tranquila.
   • Digamos que está demasiado estimulado no trabalho. Quando a reunião terminar, vá para o seu escritório para desestressar e relaxar num ambiente familiar e relaxante.
   • Esta técnica também funciona muito bem com as crianças. Se uma criança estiver demasiado estimulada pelo seu ambiente, leve-a para uma área calma e tranquila onde possa recuperar a sua energia ao seu próprio ritmo.
2. 

   Silenciar o ruído de fundo. Os ruídos são estímulos quotidianos que podem fazer com que se sinta sobrecarregado. A televisão, o rádio ou qualquer outra coisa que faça barulho pode criar mal-estar e stress. Se estiver a sentir-se sobrecarregado, silencie qualquer ruído de fundo desnecessário para ajudar a acalmar o ambiente e a mente.

   • Se as pessoas ou os animais de estimação estiverem a fazer barulho, tente acalmá-los ou vá para outra divisão.
   • Se não conseguir reduzir o ruído, utilize tampões para os ouvidos ou auscultadores para abafar o ruído.
   • Como outra opção, tente ouvir música calmante ou sons da natureza para criar um ambiente mais relaxante, pacífico e dessensibilizante.
3. 

   Diminua as luzes para reduzir os estímulos visuais. Por vezes, é preciso dar um descanso aos olhos! Desligue as luzes ou feche as cortinas do seu local calmo e relaxante (se puder). Desta forma, pode dar uma folga à sua mente divagante, uma vez que não há muito para onde olhar.

   • Da mesma forma, escolha um local calmo para fazer o reset que não tenha muitos quadros nas paredes ou coisas que possa ler. As palavras e as imagens podem ser estimulantes.
   • Tente tapar os olhos com uma máscara se não conseguir remover todos os estímulos visuais de um espaço.

Mudanças no estilo de vida

1. 

   Inclua intervalos no seu horário para ter tempo para descansar. Fazer demasiado pode estimulá-lo demasiado, por isso tente descansar diariamente. Programar pausas para descontrair e ter calma ao longo do dia pode ajudá-lo a recarregar as energias entre actividades e evitar a sobre-estimulação.

   • Por exemplo, pode incluir o descanso no seu horário fazendo uma pausa para o café de manhã, relaxando durante 10 minutos na pausa para o almoço, fazendo uma pausa à tarde e dedicando-se a um passatempo durante 30 minutos à noite.
   • Se se sentir frequentemente sobre-estimulado, reveja o seu horário para se certificar de que não está a exigir demasiado de si próprio. Tente incorporar pelo menos uma pausa entre cada reunião, tarefa ou atividade.
2. 

   Limite o tempo passado no telemóvel, especialmente nas redes sociais. Navegar no telemóvel pode ser uma forma divertida de passar o tempo, mas também pode stressar a sua mente com imagens intermitentes e informações rápidas. Programe um temporizador para 30 minutos ou uma hora quando estiver a fazer uma pausa no telemóvel para limitar o seu consumo de meios de comunicação. Quando o temporizador se desligar, desligue o telemóvel e experimente uma atividade diferente para passar o tempo (como ler, fazer exercício ou brincar com um animal de estimação).

   • Quando se sentir sobrecarregado, experimente colocar o telemóvel noutra divisão para se sentir menos tentado a consultá-lo.
   • Aplicações como Offtime e Forest são excelentes formas de reduzir o tempo de ecrã, uma vez que lhe dão incentivos para se afastar do telemóvel.
3. 

   Não veja mais de 2 horas de televisão por dia. A televisão é um estimulante visual que o pode sobrecarregar se a vir em demasia. Por isso, se se sentir sobrecarregado, tente ver menos televisão. Estabeleça limites de tempo para si próprio, ou planeie ver apenas 2 episódios de uma série depois do trabalho. Estudos demonstraram que ver mais de 2 horas de televisão de cada vez pode causar sobre-estimulação.

   • Embora ver televisão em excesso possa ser divertido, não é uma boa ideia se se sentir frequentemente sobre-estimulado visualmente, o que pode resultar em dores de cabeça, cansaço visual e pensamentos em espiral.
4. 

   Limite o seu consumo de cafeína. A maioria dos adultos pode beber com segurança até 4 chávenas de café por dia; no entanto, alguns são especialmente sensíveis à cafeína. Se se tem sentido muito nervoso ou ansioso ultimamente, considere reduzir a quantidade de café, refrigerantes e bebidas energéticas que bebe. Faça-o gradualmente para evitar quaisquer sintomas de abstinência e para que o seu corpo volte a entrar nos eixos.

   • Por exemplo, beba chávenas de café mais pequenas ou reduza para uma bebida com cafeína por dia. Depois, dê a si próprio uma semana para se adaptar ao nível mais baixo de cafeína antes de fazer outra redução.
   • Se se sentir nervoso depois de beber uma pequena quantidade de cafeína, talvez seja melhor cortá-la completamente da sua dieta.
   • Se gosta do sabor do café, mude para descafeinado para continuar a desfrutar da sua bebida matinal.
5. 

   Evite grandes aglomerações se se sentir sobrecarregado com as pessoas. Estar numa grande multidão expõe-no a estímulos sonoros, visuais e tácteis. Se os grupos de pessoas desencadeiam a sua ansiedade ou o fazem sentir-se stressado, faça o seu melhor para evitar multidões sempre que possível. Desta forma, pode ter mais controlo sobre a quantidade de estímulos que recebe em público.

   • Por exemplo, vá à mercearia fora das horas de ponta, quando toda a gente está na escola, ou peça o serviço de recolha (se a sua mercearia o oferecer). Da mesma forma, compre artigos online em vez de ir a um centro comercial cheio de gente.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Quais são os sinais de excesso de estímulo?

  Do ponto de vista físico, os sinais podem incluir respiração superficial, tensão muscular, aumento do ritmo cardíaco e, em casos mais extremos, tonturas ou náuseas. Do ponto de vista psicológico, os sinais podem incluir dificuldade em lembrar-se de coisas, dificuldade em manter-se concentrado numa determinada tarefa, pensamentos ruminantes, etc.

Conselhos

• Fale com o seu médico se se sentir frequentemente sobre-estimulado, pois pode ser um sinal de uma doença subjacente.
• As crianças também podem ficar rapidamente sobre-estimuladas. Se uma criança começar a sentir-se sobrecarregada no seu ambiente, retire-a da situação (se possível), reduza o ruído excessivo e sente-se calmamente com ela enquanto faz uma atividade calmante (como colorir ou ler).