Como evitar exercícios que envelhecem mais rápido

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O exercício físico é um dos hábitos mais importantes a manter à medida que envelhecemos. O exercício mantém-no saudável, móvel e mentalmente consciente. No entanto, certos exercícios e hábitos de exercício podem envelhecê-lo em vez de o ajudar a manter-se saudável e em forma. Certifique-se de que a sua rotina de exercício evita erros que o podem envelhecer prematuramente.

Coisas que deve saber

Os treinos de alta intensidade e as sessões de levantamento de pesos pesados são mais susceptíveis de provocar lesões se for mais velho e se o seu corpo não for suficientemente forte para aguentar treinos difíceis.
Os treinos de alto impacto podem provocar lesões nas articulações ao longo do tempo se for mais velho, embora o seu corpo possa normalmente lidar com programas de treino de alto impacto (como o CrossFit) se for saudável e mais jovem.
Exercícios de baixo impacto, como ciclismo, levantamento de pesos ligeiros, alongamentos e treino com bandas de resistência são excelentes opções se quiser manter o seu corpo saudável e evitar os efeitos do envelhecimento.
O exercício é fundamental se quiser manter-se saudável à medida que envelhece e é mais provável que sinta os efeitos do envelhecimento se for sedentário e não fizer exercício pelo menos 3 vezes por semana.

Passos

Evitar os erros de exercício que o vão envelhecer

1Limite os seus treinos de alta intensidade. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é um ótimo exercício. No entanto, se fizer apenas treinos de alta intensidade e com demasiada frequência, pode lesionar-se.
- Os treinos HIIT desgastam mais o corpo e podem causar um desgaste mais rápido sem um descanso adequado entre eles.
- Descanse cerca de dois dias entre as suas rotinas HIIT para dar tempo ao seu corpo para recuperar.
2Evite fazer apenas cardio. O exercício cardiovascular é benéfico em muitos aspectos, como a saúde do coração e a redução da pressão arterial. No entanto, se for só isso que faz, pode envelhecê-lo. Os exercícios cardiovasculares não ajudam a construir massa muscular, o que é importante à medida que envelhecemos.
- À medida que envelhecemos, perdemos massa muscular. Isto é um problema porque pode levar a um maior risco de quedas. A perda de massa muscular também abranda o metabolismo e enfraquece o esqueleto. Isto significa que deve incluir o treino de força muscular nos seus treinos.
- Deve incluir duas horas e meia de atividade aeróbica moderada todas as semanas, juntamente com pelo menos três dias de treino de força.
3Foque-se em exercícios de baixo impacto. Fazer exercícios de baixo impacto, como caminhar, é mais seguro do que fazer exercícios de alto impacto à medida que envelhece. Os exercícios de alto impacto, como a corrida, podem até aumentar o risco de necessitar de uma substituição da anca ou de desenvolver osteoartrite, especialmente se tiver um IMC elevado. Isto deve-se ao facto de os exercícios de alto impacto causarem mais impacto e desgaste na anca, nas articulações do joelho, nas vértebras e nos discos intervertebrais. Fazer isto ao seu corpo repetidamente causa o problema.
- Para se manter saudável e evitar potenciais complicações do exercício de alto impacto, limite os exercícios como correr, fazer jogging ou saltar à corda.
- Outra opção é misturar os exercícios. Por exemplo, pode fazer dois dias de exercícios de baixo impacto, como andar de bicicleta, seguidos de dois dias de caminhadas rápidas, e depois terminar a semana com um exercício de alto impacto, como correr.
4Tenha cuidado ao efetuar exercícios para os ombros. Se estiver a recuperar de uma lesão no ombro ou se for propenso a ter problemas no ombro, poderá querer modificar o seu treino de força do ombro. É importante manter os músculos do ombro fortes, mas alguns exercícios podem sobrecarregar as articulações e as costas.
- Por exemplo, pode utilizar bandas elásticas de resistência em vez de uma máquina para fazer pulldowns do latissimus dorsi. Ou pode usar halteres para fazer pressões nos ombros.
- Siga sempre as instruções do seu médico relativamente a exercícios e outras directrizes de movimento após uma lesão ou cirurgia do ombro.
5Evite movimentos mais susceptíveis de provocar uma lesão. Certos exercícios são mais susceptíveis de provocar uma fratura óssea, especialmente em pessoas com ossos fracos. Se tem osteoporose, deve evitar estes exercícios. No entanto, também pode querer evitá-los se estiver preocupado com a possibilidade de se lesionar. Estes exercícios incluem:
- exercícios abdominais com muita flexão da coluna, como abdominais.
- movimentos de torção, como balançar um taco de golfe.
- movimentos de flexão, como um levantamento de peso.
- movimentos explosivos ou de grande impacto, como saltar para cima de plataformas.

Incorporar exercícios que são benéficos para o envelhecimento

1Treino de força. O seu corpo perde massa muscular à medida que envelhece. Incluir o treino de força na sua rotina de exercícios ajuda-o a evitar isso. Também ajuda a evitar a flacidez do corpo, mantendo-o firme e com tónus muscular.
- Deve fazer treino de força três a quatro vezes por semana, saltando dias entre eles para recuperação muscular. Mesmo apenas 15 a 20 minutos por dia podem proporcionar-lhe maiores benefícios para a saúde.
- Certifique-se de que inclui pesos livres no seu treino de força. Não use apenas máquinas, porque isso não trabalha tantos músculos como quando usa pesos livres. Alternar, ou usar apenas pesos livres quando estiver mais avançado, pode ajudar a construir mais músculos.
- Também pode querer evitar máquinas que forcem os seus braços ou pernas a moverem-se num caminho fixo, porque estas máquinas têm maior probabilidade de causar lesões.
2Faça exercícios para a sua postura. À medida que envelhece, a sua postura pode ser afetada. É extremamente importante manter a saúde dos ossos à medida que envelhece, e a sua coluna vertebral não é diferente. Ao incorporar exercícios que ajudam a sua postura, pode ajudar a combater a osteoporose ou o desleixo.
- Experimente uma extensão de uma perna só. Deite-se de costas e dobre os joelhos. Coloque as mãos atrás da cabeça. Ao expirar, puxe o umbigo em direção à coluna enquanto puxa o joelho para o peito e estende a outra perna até ficar num ângulo de cerca de 45 graus. Certifique-se de que a parte inferior das costas fica a tocar no chão. Faça cinco a 10 repetições com cada perna.
- Realize estes exercícios dois a três dias por semana. Se desejar, pode fazê-los com mais frequência.
- No entanto, tenha em conta que todos os tipos de abdominais exercem pressão sobre as costas, pelo que é melhor não fazer este exercício se tiver problemas de costas. Os abdominais também não são recomendados para adultos mais velhos.
3Pratique ioga. O ioga pode ajudar no processo de envelhecimento. O ioga não só ajuda a reduzir o stress, como também aumenta o oxigénio, o que pode fazer com que a sua pele pareça mais saudável e mais jovem.
- Pode aprender a fazer ioga em casa através de livros ou vídeos. Também pode frequentar aulas de ioga no seu ginásio ou inscrever-se num estúdio de ioga. Tente adicionar duas a três sessões de ioga à sua rotina de exercícios todas as semanas.
- Certifique-se de que dá ouvidos ao seu bom senso quando frequenta uma aula de ioga. Por exemplo, se o instrutor sugerir uma parada de cabeça e não se sentir preparado para a fazer, não o faça. Pergunte que exercícios alternativos pode experimentar para o seu nível de competência. Lembre-se de que o desenvolvimento da flexibilidade leva tempo, por isso tente ser paciente e pratique ioga de uma forma que lhe pareça segura.
4Inclua exercícios de flexibilidade e equilíbrio. Manter o corpo flexível ajuda-o a manter a forma e a mobilidade à medida que envelhece. Trabalhar a flexibilidade ajuda o corpo e os músculos a moverem-se com mais facilidade. Os exercícios de equilíbrio também o podem manter ágil e móvel, ajudando-o a evitar quedas.
- Deve dedicar 20 minutos, duas ou três vezes por semana, à flexibilidade e ao equilíbrio. Pode fazer uma rotina como ioga ou pilates, ou pode trabalhar em exercícios específicos de flexibilidade e de equilíbrio.

Adotar bons hábitos de exercício à medida que envelhece

1Levante pesos adequados. Quando fizer treino de força, utilize pesos suficientemente pesados para criar alguma resistência, mas não tão pesados que mal os consiga levantar.
- Escolha um peso que possa controlar e levantar em segurança.
- Deve tentar fazer seis a oito repetições com o peso, pois isso causará menos desgaste nas suas articulações. As últimas repetições devem ser um pouco difíceis, mas não impossíveis ou inseguras.
2Programe um tempo de recuperação adequado. Após os treinos, certifique-se de que dá ao seu corpo e aos seus músculos muito tempo para recuperar. À medida que envelhece, os músculos demoram mais tempo a recuperar após um treino.
- Se ainda estiver dorido, cansado e com dores, deve descansar mais um dia antes de voltar a treinar.
- Lembre-se de reservar pelo menos um dia por semana para descansar.
3Certifica-te de que fazes sempre o aquecimento. Toda a gente tem pouco tempo. Talvez só tenha 20 minutos para fazer exercício ou chegue atrasado à aula. No entanto, isso não é razão para faltar ao aquecimento. Saltar um aquecimento pode causar danos ao seu corpo. Deve aquecer e arrefecer antes e depois de cada treino.
- A falta de aquecimento pode provocar lesões nos músculos frios ou não preparados.
- Saltar o aquecimento também pode fazer com que o processo de recuperação do corpo abrande.
- Deve fazer cinco a 10 minutos de cardio ligeiro ou de levantamento de pesos para aquecer antes de cada treino.