Como ativar os músculos de contração rápida

Se estiver procurando aumentar o volume ou melhorar seu máximo de uma repetição na academia, a ativação das fibras musculares de contração rápida pode ser um grande divisor de águas. Todos os músculos do corpo são formados por uma combinação de fibras musculares de contração rápida e lenta. As fibras de contração rápida são ativadas durante movimentos explosivos, enquanto as fibras de contração lenta ajudam nos movimentos repetitivos e mais lentos. Como resultado, você pode direcionar as fibras de contração rápida fazendo algumas pequenas alterações em seus hábitos de exercício. Continue lendo se quiser saber mais sobre como seus músculos funcionam e o que você pode fazer para que essas fibras de contração rápida se contraiam ainda mais rápido!

Etapas

O que são fibras musculares de contração rápida?

1. Todo músculo contém uma combinação de fibras de contração rápida e lenta. Não há músculos que sejam exclusivamente de contração rápida ou lenta. Dentro de cada músculo, há milhares de fibras individuais que se contraem e relaxam para realizar movimentos diferentes. As fibras de contração rápida são as partes do músculo que realizam movimentos rápidos, enquanto os músculos de contração lenta realizam movimentos mais lentos que exigem mais resistência.
   • Os músculos de contração rápida também são conhecidos como músculos do tipo 2 (ou glicolíticos). Os músculos de contração lenta também são conhecidos como músculos do tipo 1 (ou oxidativos).
   • As fibras de contração rápida/lenta são encontradas somente nos músculos esqueléticos, que são o que a maioria das pessoas imagina quando ouve a palavra 'músculo'. Os músculos esqueléticos incluem coisas como bíceps, abdominais e panturrilhas, mas não os músculos do coração ou os músculos lisos dos órgãos.

É possível desenvolver fibras musculares de contração rápida?

1. Você pode fortalecer as fibras de contração rápida, mas não pode produzir mais delas. Seus genes determinam quantas fibras musculares de contração rápida você tem em cada músculo, mas elas podem não ser particularmente desenvolvidas ou fortes dependendo de como você se exercita. Você pode mudar a maneira de se exercitar para atingir as fibras de contração rápida. Infelizmente, não é possível transformar as fibras de contração lenta em fibras de contração rápida e vice-versa.
   • Como as fibras musculares de contração rápida são projetadas para movimentos rápidos e explosivos, elas tendem a ficar mais volumosas quando são desenvolvidas. As fibras de contração lenta são projetadas para resistência, portanto, tendem a ficar mais magras com o tempo. É por isso que os fisiculturistas são volumosos, enquanto os corredores de maratona são magros. Ambos podem ser saudáveis e fortes, mas seus treinos visam fibras musculares diferentes.

Quais exercícios ativam as fibras de contração rápida?

1. Levantar pesos pesados e correr são suas melhores apostas. Basicamente, quanto mais rápido seus músculos se cansarem, mais as fibras de contração rápida estarão trabalhando. Portanto, se sua 1 repetição máxima no supino for de 91 kg (200 libras), fazer 4 repetições com 82 kg (180 libras) ativará muito mais as fibras de contração rápida do que fazer 20 repetições com 36 kg (80 libras). Correr o mais forte que puder por 30 segundos ativará as fibras de contração rápida, enquanto correr sem pressa por 20 minutos ativará as fibras de contração lenta.
   • Literalmente, qualquer exercício em que você levante pesos pesados ou dependa de rajadas rápidas de energia para realizar o exercício fortalecerá as fibras de contração rápida. Curvas de bíceps, box jumps, balanços com kettlebell, sprints com vento, levantamento terra e agachamentos com barra desenvolverão as fibras de contração rápida.
   • Como regra geral, se você só consegue realizar 7 repetições ou menos com um determinado peso, está trabalhando principalmente as fibras de contração rápida.

Como saber se você tem fibras de contração rápida?

1. Todo mundo tem fibras de contração rápida! Infelizmente, sem fazer uma biópsia muscular, não há como saber quantas fibras de contração rápida você tem. No que diz respeito à proporção entre fibras de contração rápida e fibras de contração lenta, isso depende quase que exclusivamente de sua genética. Mas não se preocupe com isso. Sua capacidade atlética e força não são predeterminadas ou limitadas por seus genes. Qualquer pessoa pode fortalecer e desenvolver suas fibras de contração rápida se fizer exercícios.
   • Como orientação geral, quanto mais volumoso você for, mais desenvolvidas serão as fibras musculares de contração rápida. Novamente, isso não é realmente um indicativo de nada além do tipo de exercício que você faz. Não é que atletas magros com músculos de contração lenta mais fortes não sejam saudáveis ou fortes.

É possível perder fibras musculares de contração rápida?

1. Elas podem se atrofiar e enfraquecer, mas você pode se exercitar para mantê-las saudáveis. Se você passar a maior parte do dia sedentário, suas fibras de contração rápida se enfraquecerão com o tempo. Mas se você voltar a ter uma rotina regular de exercícios que incorpore calistenia explosiva, corrida de curta duração e levantamento de peso com resistência, não há motivo para não fortalecer essas fibras novamente!
   • A perda natural de fibras musculares ocorre com o envelhecimento. Felizmente, o treinamento de força 2 a 3 dias por semana manterá naturalmente suas fibras de contração rápida, mesmo com a idade.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Músculos diferentes desempenham funções diferentes, portanto, certos músculos podem ter naturalmente mais fibras de contração rápida ou lenta. Por exemplo, o músculo sóleo na parte inferior da perna é o principal responsável por sentar e manter a postura. Essas são atividades baseadas principalmente na resistência, portanto, o sóleo não tem muitas fibras de contração rápida. No entanto, isso realmente não afeta nada do ponto de vista do exercício.