Como se adaptar ao clima quente

As altas temperaturas são mais do que apenas desconfortáveis - se você não estiver acostumado a elas, podem ser perigosas. Quer você seja um trabalhador da construção civil, paisagista, atleta competitivo ou tenha acabado de se mudar para um lugar com clima mais quente, há algumas medidas simples que você pode tomar para se acostumar gradualmente ao ambiente e vencer o calor. A coisa mais importante a se lembrar é aumentar sua tolerância um pouco de cada vez. Além disso, certifique-se de usar roupas leves e respiráveis, beber bastante água e prestar atenção aos sinais de alerta de que você pode estar superaquecendo.

Etapas

Adaptação ao clima mais quente

1. 1Comece com atividades recreativas leves. Quando estiver se acostumando com o calor, é melhor fazer as coisas com calma até saber como reagirá. Faça uma caminhada rápida, jogue uma bola de futebol ou faça um pouco de trabalho no quintal. Apenas tome cuidado para não exagerar - ficar fora de casa por muito tempo pode rapidamente deixá-lo esgotado.
   • Talvez você não esteja pronto para voltar à sua rotina normal se tiver se mudado recentemente para um lugar mais quente.
   • Saia no início do dia, enquanto ainda está tolerável, e deixe-se aquecer com o clima.
   • Tente evitar qualquer atividade extenuante durante o calor do dia. Se você quiser fazer exercícios mais intensos, prefira se exercitar de manhã ou à noite, quando as temperaturas são mais baixas.
2. 2Reduza o ar-condicionado. Tente diminuir o termostato de 1 a 2 graus todos os dias por algumas semanas. Isso ajudará a tornar suas condições internas mais parecidas com as externas. Com a exposição constante a temperaturas acima da média, seu corpo não terá outra opção a não ser se adaptar.
   • Como meta geral, seu termostato deve ser ajustado para não mais do que 10 graus mais frio do que a temperatura externa quando você atingir o pico de aclimatação.
   • Seu progresso será muito mais lento se você depender constantemente do ar condicionado para se refrescar. Também será mais difícil se ajustar ao calor quando estiver alternando entre temperaturas internas frias e externas quentes.
3. 3Prepare-se mentalmente. Antes de sair, beba pelo menos 30 ml de água fria para ter certeza de que está começando bem hidratado. Respire fundo algumas vezes para acalmar seus nervos e prepare-se para suar. O calor sufocante é desconfortável, não importa como você o veja. Quanto mais cedo você fizer as pazes com o ambiente, mais bem preparado estará para lidar com ele.
   • Seja paciente. Acostumar-se a qualquer mudança de temperatura leva tempo.
4. 4Mantenha o ritmo. Leva apenas cerca de uma semana para você começar a sentir a perda das mudanças fisiológicas pelas quais tanto se esforçou. Para manter seu estado aclimatado, você precisará continuar a enfrentar o calor pelo menos a cada dois dias. Quando ele desaparecer, você terá que começar tudo de novo para recuperá-lo.
   • Mantenha uma programação regular de atividades ao ar livre ou exercícios pela manhã e à noite. Para obter melhores resultados, procure fazer isso pelo menos 2 a 3 dias por semana.

Como ser ativo no calor

1. 1Faça pequenas explosões de atividade. Quando estiver se acostumando a trabalhar ao ar livre, é melhor começar com cerca de 15 minutos de exercício moderado de cada vez. À medida que seu condicionamento melhora, você pode começar a adicionar de 2 a 3 minutos a cada sessão. Faça muitas pausas para descanso e tome cuidado para não tentar fazer muita coisa antes do tempo.
   • Preste muita atenção em como você se sente após cada período de atividade. Se perceber que seu desempenho está caindo, jogue pelo seguro e diminua a intensidade ou faça intervalos mais longos.
   • Normalmente, são necessárias cerca de duas semanas para que uma pessoa comum se acostume com o aquecimento.
2. 2Beba bastante água. Abasteça-se de água gelada antes de sair para andar de bicicleta, caminhar ou correr e planeje paradas frequentes para hidratação ao longo do caminho. Manter os tecidos cheios de água é crucial se você for se esforçar em condições sufocantes - temperaturas elevadas farão com que você transpire constantemente, mesmo quando não estiver se esforçando ativamente.
   • A desidratação pode ser enganosa. Reabasteça seus níveis de fluidos em intervalos regulares, quer sinta sede ou não.
   • Leve sempre uma garrafa de água com você ou certifique-se de que haja outra fonte de água disponível por perto.
   • Tente beber água em temperatura ambiente, pois ela é a melhor para seu corpo.
   • Evite beber líquidos quentes, pois eles farão com que você se sinta mais quente.
   • As bebidas esportivas não apenas reabastecem os fluidos, mas também contêm eletrólitos essenciais, necessários para fortalecer os músculos durante o treino.
3. 3Aumente a quantidade de tempo que você passa ao ar livre gradualmente. Após as duas primeiras semanas em um novo ambiente, aumente a duração da atividade para cerca de uma hora por vez. Isso logo se tornará mais fácil, e você poderá começar a passar períodos ainda mais longos ao ar livre. Se a sua meta for se aclimatar o mais rápido possível, planeje aumentar a duração para pelo menos duas horas por dia.
   • Quando conseguir ficar confortavelmente ao ar livre por duas ou mais horas por dia, você começará a se sentir muito mais à vontade em movimento e em repouso.
   • Aumente sua tolerância encontrando uma área com alguma sombra clara ou despindo-se de peças de roupa não essenciais em vez de buscar refúgio em ambientes fechados.
4. 4Não ultrapasse seus limites. Monitore sua frequência cardíaca e seus padrões de respiração com atenção e esteja pronto para encerrar o dia se eles começarem a ficar fora de controle. Mesmo que você seja um atleta de elite, chegará um momento em que seu corpo não conseguirá mais acompanhar as exigências do exercício no calor. Nesse momento, seus esforços contínuos podem passar de difíceis a perigosos.
   • Ouça seu corpo, não seu diário de exercícios. Pare o que estiver fazendo e procure um local com sombra para descansar quando sentir que o calor o está afetando, mesmo que ainda não tenha terminado a sessão.
   • Considere dividir seus exercícios em várias sessões curtas para reduzir o risco de superaquecimento.

Como se manter seguro e saudável

1. 1Use roupas leves. Use itens de mangas curtas, como camisetas, shorts, blusas regatas e roupas esportivas que absorvem a umidade até que você tenha desenvolvido imunidade ao calor. Peças com materiais de tecido solto e ajustes mais relaxados também são preferíveis, pois permitirão que sua pele respire. Seja qual for a sua roupa, é importante que ela seja adequadamente ventilada para liberar o calor em vez de prendê-lo junto ao corpo.
   • Escolha roupas de cores claras em vez das mais escuras. As cores mais claras refletem os raios solares, o que reduz a quantidade de calor que retêm, enquanto as cores escuras o absorvem.
2. 2Substitua os nutrientes perdidos por alimentos. Abasteça-se de alimentos que contenham eletrólitos benéficos e vitaminas e minerais essenciais antes e depois de se aventurar ao ar livre. Frutas e vegetais como banana, espinafre, abacate e feijão são boas opções. Assim como é muito importante manter-se hidratado, a nutrição adequada também é uma parte essencial do cuidado com seu corpo.
   • Não evite alimentos salgados. Eles fazem com que você retenha água, o que é útil para combater a desidratação.
   • Ofertas ricas em proteínas, como carnes magras, peixes, ovos e nozes, saciarão sua fome por mais tempo sem enchê-lo demais.
   • Procure alimentos refrescantes, como melancia, pepino, iogurte, hortelã, melão, vegetais de folhas verdes e cebola.
3. 3Reconheça os sintomas da exaustão pelo calor. Alguns dos sinais de alerta mais comuns de doenças relacionadas ao calor incluem tontura, náusea, fadiga excessiva e frequência cardíaca acelerada. Se perceber qualquer um desses sinais de alerta, pare imediatamente o que estiver fazendo e procure um lugar para escapar do calor.
   • Uma ducha fria (não gelada - uma mudança drástica de temperatura pode ser um choque para o corpo) ajudará a retornar seu corpo à temperatura normal.
   • A exaustão por calor pode ser fatal quando ignorada. Tenha bom senso e evite correr riscos desnecessários com seu bem-estar.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo posso me refrescar se não tiver ar-condicionado e ficar muito quente? Ligue os ventiladores de sua casa para manter o ar em movimento e mantenha-se hidratado. Abra as janelas no início da manhã e depois que o sol se põe. Tome um banho frio antes de dormir e mantenha um desumidificador ligado em seu quarto quando estiver dormindo.

Dicas

• Certifique-se de que você não tem nenhuma complicação de saúde antes de tomar medidas para se aclimatar às condições de clima quente.
• Não enxugue seu suor. Ele é um dos mecanismos naturais de resfriamento mais eficazes do seu corpo.
• Preste atenção à cor de sua urina. Um jato claro é o ideal - um amarelo mais escuro pode indicar que você está desidratado.

Advertências

• Se os sintomas da exaustão pelo calor não começarem a desaparecer em 15 minutos, procure atendimento médico imediato.
• Como elas dificultam a retenção de água pelo corpo, bebidas como café, álcool e refrigerantes açucarados não são uma boa escolha quando se trata de manter-se hidratado.