Como acelerar o crescimento muscular

Se você quiser acelerar o crescimento muscular, precisará de uma combinação de alimentação saudável, suplementos e um regime de treinamento projetado especificamente para aumentar a massa muscular. A melhor maneira de fazer isso com segurança e responsabilidade é trabalhar com um treinador profissional e um nutricionista que possam ajudá-lo a elaborar um programa personalizado para ajudá-lo a atingir suas metas. No entanto, há algumas coisas que você pode fazer por conta própria para aumentar o tamanho e a força de seus músculos.

Etapas

Ajuste fino de seus exercícios

1. 1 Diminua a velocidade de seus levantamentos. Muitas pessoas acreditam que, se você quer músculos maiores, precisa levantar pesos pesados o mais rápido possível, fazendo o maior número de repetições possível. No entanto, as repetições mais lentas permitem que você se concentre nos músculos que está trabalhando e garanta uma forma perfeita.
   • Com taxas mais lentas, você também tem a oportunidade de levar os músculos por toda a amplitude de movimento, levando a um crescimento mais uniforme.
2. 2Varie a velocidade de suas repetições. Tanto as repetições rápidas quanto as lentas têm seu lugar, desde que você possa levantar rapidamente com a forma adequada. A variação da velocidade de suas repetições introduz um elemento de surpresa para que seus músculos não se adaptem ao mesmo movimento.
   • Por exemplo, você pode começar com uma série de ritmo moderado, depois passar para uma série rápida, depois passar para uma série lenta e depois voltar para uma série de ritmo moderado.
   • Não levante mais rápido do que você pode levantar com a forma adequada. Certifique-se de que, nas repetições rápidas, você não esteja enganando o movimento, mas que esteja realizando toda a amplitude de movimento.
3. 3Use pesos mais pesados. Se estiver tentando acelerar o crescimento muscular, você precisa levantar o maior peso possível para o número de repetições que planejou. Seus músculos não crescerão se não forem adequadamente desafiados.
   • Verifique se você consegue levantar o peso com a forma adequada para o exercício em questão. Se você não conseguir completar a amplitude de movimento do exercício, escolha um peso menor.
   • Usar pesos maiores geralmente significa menos repetições. Entretanto, usar o maior peso possível com 8 a 10 repetições é uma maneira de acelerar significativamente o crescimento muscular.
4. 4Permita um tempo de recuperação adequado. O crescimento muscular não acontece enquanto você está se exercitando - ele acontece enquanto seus músculos estão se recuperando. Você deve deixar um intervalo de pelo menos 48 horas entre os exercícios de um determinado grupo muscular para dar aos músculos tempo suficiente para se recuperarem e crescerem.
   • Crie um regime que vise grupos musculares específicos em dias específicos para permitir dias de descanso para outros grupos musculares. Por exemplo, você pode ter um dia para as pernas na segunda-feira, trabalhar os braços e os ombros na terça-feira, trabalhar o core na quarta-feira e depois trabalhar as pernas novamente na quinta-feira.
   • Um dia de descanso depende do tipo de exercício.
   • Por exemplo, um dia de descanso após exercícios do tipo aeróbico, como corrida, jogging ou ciclismo, é diferente do dia de descanso após exercícios anaeróbicos, como ciclismo de alta intensidade ou treinamento com pesos.
   • Se estiver fazendo treinamento de resistência, deve treinar por três dias e ter pelo menos quatro dias de descanso.
5. 5 Aumente o peso que você usa gradualmente. Você deve testar seus pesos máximos a cada poucas semanas, ou pelo menos uma vez por mês, e aumentar conforme necessário para que esteja sempre treinando com o peso mais pesado possível para o exercício em questão.
6. 6Use uma variedade de aparelhos. Da mesma forma que a variação da velocidade das repetições, a variação dos tipos de aparelhos usados evita que os músculos se adaptem a um tipo específico de movimento. Permitir que seus músculos se acostumem a um movimento específico retardará o crescimento muscular.
7. 7Rastreie suas sessões de treinamento. Com o passar do tempo, pode ser fácil esquecer o número de repetições de um determinado levantamento ou exercício, ou a quantidade de peso que você usou da última vez. Manter um registro detalhado de seus pesos e repetições permite que você se mantenha no caminho certo.
   • Para obter ganhos sólidos, você deve saber exatamente quais exercícios fez em cada sessão de treinamento e quanto peso usou.
   • Também pode ser útil incluir outras observações, como como você se sentiu, o que comeu antes do treino e como era a atmosfera na academia, pois todos esses aspectos podem afetar seu desempenho.
8. 8Mantenha seus exercícios cardiovasculares moderados. Embora os exercícios cardiovasculares sejam importantes para aumentar a resistência e a saúde cardiovascular geral, o excesso de exercícios cardiovasculares pode retardar o crescimento muscular. Se quiser desenvolver músculos maiores, seu foco deve ser em exercícios anaeróbicos, como levantamento de peso.
   • Limite os exercícios cardiovasculares a 75 minutos de atividade vigorosa (por exemplo, corrida) ou 150 minutos de atividade moderada (por exemplo, caminhada) por semana.

Alimentação correta

1. 1Consuma um excesso de calorias. Você não pode esperar construir músculos maiores e mais fortes a menos que esteja dando ao seu corpo os alimentos necessários para aumentar a massa muscular. Para estimar quantas calorias você precisa consumir, multiplique seu peso corporal em libras por 15-17 calorias (por exemplo, se você pesa 170 libras, multiplique esse valor por 16 para obter uma ingestão diária de calorias de 2.720). Se não estiver ganhando a massa muscular que deseja após algumas semanas, aumente a ingestão de calorias em 10%.
   • Procure em sites de fisiculturismo ou converse com fisiculturistas para descobrir maneiras de obter as calorias necessárias para o ganho de massa muscular.
   • Certifique-se de que os alimentos que você está ingerindo sejam saudáveis e nutritivos - não se encha apenas de junk food e calorias vazias.
2. 2Comer muitos alimentos ricos em proteínas. A proteína é o bloco de construção dos músculos, portanto, se você quiser acelerar o crescimento muscular, deve ingerir de 10 a 25 g de proteína em cada refeição ou lanche. Frango magro, carne bovina magra e peixe fornecem ao seu corpo a proteína de que ele precisa para queimar mais calorias e criar músculos magros.
   • A carne bovina alimentada com pasto também contém uma variedade de vitaminas e minerais essenciais, além da proteína, que ajudam o corpo a construir músculos, como vitamina B12, ferro heme, zinco, creatina e carnosina.
   • Seu objetivo deve ser ingerir aproximadamente 1 g de proteína por quilo de peso corporal. Isso significa que você terá de ajustar a ingestão de proteínas conforme seu peso variar.
3. 3Inclua proteínas de origem vegetal. Se você não come carne, pode ser mais difícil acelerar o crescimento muscular, mas não é impossível. Mesmo que você coma carne, deve complementar suas fontes de proteína à base de carne com aquelas à base de vegetais.
   • A soja, as nozes e os legumes são excelentes fontes de proteína. As amêndoas, por exemplo, são um bom lanche para comer antes do treino e podem ser adicionadas a um shake fitness.
   • Compre alimentos orgânicos, se possível, ou opte por aqueles com pouco ou nenhum aditivo ou conservante. Quanto menos aditivos e conservantes o corpo tiver que quebrar, mais eficazes serão esses alimentos para ajudá-lo a construir músculos.
4. 4Escolha seus carboidratos com cuidado. Os carboidratos podem lhe dar energia enquanto você se exercita, mas os carboidratos errados podem resultar em quedas de açúcar no sangue que destroem todo o trabalho que você fez para acelerar o crescimento muscular.
   • Procure carboidratos de baixo índice glicêmico, como maçãs, peras, grãos integrais, batata-doce e feijão.
   • Leia atentamente os rótulos nutricionais e escolha carboidratos que também sejam mais ricos em fibras e menos calóricos.
5. 5Use sementes de linhaça em vez de óleo de linhaça. As sementes de linhaça são uma boa fonte de ômega-3, fibras e proteínas, enquanto o óleo de linhaça não contém fibras e é altamente instável. As sementes de linhaça também contêm uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir a inflamação.
   • Reduzir a inflamação em seu corpo significa que seus músculos não ficarão tão doloridos após treinos intensos e também que eles se recuperarão mais rapidamente.
6. 6Consuma muitas folhas verdes. Há uma razão para o personagem de desenho animado Popeye comer espinafre. Vegetais verdes folhosos, como couve e espinafre, têm alto teor nutricional, baixo teor de gordura e alto teor de fibras solúveis, o que os torna vitais se você quiser acelerar o crescimento muscular.
   • As folhas verdes também têm o benefício adicional de proteger o corpo contra o câncer e doenças cardiovasculares.
7. 7Substitua o arroz por quinoa. A quinoa é um grão que tem mais proteínas e fibras do que o arroz ou a aveia e também contém grandes quantidades de manganês, magnésio e fósforo. Você pode escolher entre quinoa vermelha, preta ou branca.
8. 8Conserve-se hidratado. Beber água é talvez a coisa mais importante que você pode fazer para acelerar o crescimento muscular. Beba água durante seus exercícios e beba meio litro de água para cada meio litro de peso perdido com o suor.
   • Beba de 8 a 10 copos de água por dia, ou mais, para garantir que seu corpo esteja adequadamente hidratado antes de se exercitar.
   • A hidratação adequada também garante que seu corpo possa transportar com eficiência os nutrientes que você consome. O consumo de alimentos saudáveis não ajudará muito na construção muscular se esses nutrientes nunca chegarem aos músculos.

Uso de suplementos

1. 1Evite suplementos perigosos ou ilícitos. Não existem atalhos legítimos para o ganho de massa muscular. Há muitos suplementos que afirmam permitir que você desenvolva músculos rapidamente, mas podem ter consequências desastrosas para a saúde a longo prazo.
2. 2Fale com um nutricionista ou dietista. Quando se está tentando acelerar o crescimento muscular, a melhor maneira de fazer isso com segurança é conversar com alguém que tenha experiência em nutrição esportiva ou de musculação e que possa aconselhá-lo sobre quais suplementos serão mais benéficos para você.
   • Se você for membro de uma academia, ela normalmente terá um nutricionista ou dietista na equipe que poderá ser consultado. Caso contrário, talvez eles possam recomendar alguém local que possa ajudá-lo.
   • Quando tiver recomendações de um nutricionista ou dietista, converse com seu médico antes de começar a tomar qualquer suplemento, principalmente se você estiver em risco ou tiver histórico de problemas de saúde relacionados à nutrição.
3. 3Avalie os rótulos dos frascos com cuidado. O frasco de qualquer suplemento nutricional conterá informações importantes sobre as dosagens recomendadas com base em sua idade e sexo. Tome cuidado para não exceder essas dosagens recomendadas, ou você poderá correr o risco de ter problemas de saúde, como perda de apetite e osteoporose.
   • Verifique também o frasco e certifique-se de que todos os selos ainda estejam intactos e que não tenha sido violado.
4. 4Obtenha aminoácidos suficientes. Os aminoácidos são construtores de proteínas e são essenciais se você quiser ganhar força e desenvolver músculos maiores. Eles também ajudam na perda de gordura e na recuperação após os exercícios.
   • Você pode obter aminoácidos de carnes, laticínios e frutos do mar, mas é possível que não consiga obter todos os aminoácidos de que precisa por meio de fontes alimentares. Por esse motivo, um suplemento de aminoácidos pode ser benéfico se você quiser acelerar o crescimento muscular.
   • Os suplementos de aminoácidos são especialmente importantes se você for vegano ou vegetariano e quiser obter ganhos musculares significativos.
   • Lembre-se de que seu corpo não armazena aminoácidos em excesso, o que significa que o consumo suficiente é uma necessidade diária.
5. 5Escolha suplementos vitamínicos que estimulem o crescimento muscular. Há várias vitaminas, inclusive as vitaminas C, D e E, bem como as vitaminas B, que são essenciais para o crescimento muscular saudável.
   • Minerais como o cálcio e o magnésio também são essenciais se você quiser acelerar o crescimento muscular.
   • Um bom multivitamínico deve fornecer todas as vitaminas e minerais necessários para o desenvolvimento muscular. Talvez você queira pedir uma recomendação a um nutricionista ou dietista.
6. 6Tome um suplemento de óleo de peixe. Um suplemento de óleo de peixe de 1.000 a 3.000 mg aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos, o que reduz a inflamação e ajuda a acelerar a recuperação muscular após os treinos, levando a um maior crescimento.
   • Procure um suplemento que forneça os ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA.
   • Se você é vegetariano ou vegano, pode obter os mesmos ácidos graxos ômega-3 presentes no óleo de peixe a partir de sementes de linhaça, sementes de chia ou um suplemento à base de algas.
7. 7Dê aos suplementos pelo menos um mês para funcionar. Talvez você não perceba nenhum resultado dos suplementos quando começar a tomá-los. Na maioria dos casos, são necessárias pelo menos quatro semanas para que você comece a ver alguma diferença nos resultados.
   • Meça seus músculos semanalmente por algum tempo antes de começar a tomar suplementos. Depois de atingir a marca de quatro semanas, comece a medi-los novamente e compare os ganhos após os suplementos com os ganhos anteriores.
8. 8Ajuste os suplementos de proteína de acordo com sua dieta. Se estiver tomando suplementos de proteína, lembre-se de que eles servem para complementar a proteína que você obtém de fontes alimentares. Calcule a quantidade de proteína que você deve consumir por dia e certifique-se de que não está consumindo muito mais do que isso.
   • O excesso de proteína não aumentará os benefícios nem fará com que os músculos cresçam mais rapidamente, e pode ter um efeito negativo sobre sua saúde a longo prazo.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo posso aumentar rapidamente minha massa muscular? Aumente o peso que você está usando e diminua o número de repetições que você faz para construir músculos.
• PerguntaO espinafre é realmente bom para os músculos? O espinafre contém vitaminas e minerais de que nosso corpo precisa para o crescimento muscular, mas a proteína também é necessária para desenvolver músculos.
• PerguntaComo as crianças podem desenvolver músculos? As crianças ativas - aquelas que andam de bicicleta, correm e pulam, brincam no ginásio da selva ou praticam esportes - têm bastante atividade de desenvolvimento muscular. As crianças devem ter uma dieta saudável e equilibrada, com cálcio extra para construir seus ossos e apoiar o desenvolvimento muscular adequado.

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